1. Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên lối sống và ăn uống của những người sống gần biển Địa Trung Hải, bao gồm những người sống ở miền Nam Italia, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ và Tây Ban Nha. Sự kết hợp giữa các yếu tố lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh đã thúc đẩy người dân Địa Trung Hải có tuổi thọ cao và tỷ lệ mắc bệnh thấp.
Trong hàng ngàn năm, những người sống dọc theo biển Địa Trung Hải đã duy trì chế độ ăn dựa trên các thành phần có nguồn gốc thực vật cùng chất béo lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải ít có khả năng tử vong vì đau tim, bệnh tim mạch, đột quỵ, chứng mất trí và tử vong sớm. Nó cũng có tác dụng hỗ trợ bảo vệ cơ thể chống lại bệnh trầm cảm, béo phì, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường và một số loại ung thư.
Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, chế độ ăn Địa Trung Hải được mệnh danh là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới. Nó có rất nhiều quan điểm phù hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, đó là ăn đạm xuất phát từ cá, tinh bột đến từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh từ dầu cá và dầu ô liu, đồng thời hạn chế ăn các thực phẩm ngọt…
Điều tuyệt vời nhất ở chế độ ăn này là nó không hề là một chế độ "ăn kiêng" khắc nghiệt mà rất dễ thực hiện, mọi người có thể thưởng thức rất nhiều thực phẩm tươi ngon với tâm trạng vui vẻ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
2. Cách lựa chọn thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, dầu ô liu, cá và một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa. Các loại thảo mộc, gia vị được sử dụng thay cho muối và các bữa ăn thường đi kèm với một ly rượu vang đỏ.
Dầu ô liu được khuyến nghị là chất béo bổ sung chính, thay thế các loại dầu và chất béo khác. Các loại thực phẩm khác như protein động vật được ăn với số lượng ít hơn, trong đó protein động vật chủ yếu là cá và hải sản.
2.1. Danh sách thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Rau và trái cây tươi: Không có loại trái cây hoặc rau nào bị cấm trong thực đơn Địa Trung Hải. Một số lựa chọn phổ biến thường được tiêu thụ ở vùng Địa Trung Hải bao gồm: cà chua, cà tím, rau lá xanh, atisô, bông cải xanh…
Chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu ô liu: Chất béo lành mạnh đứng đầu danh sách thực phẩm của chế độ ăn Địa Trung Hải. Loại phổ biến nhất trong chế độ ăn này là dầu ô liu nguyên chất.
Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương… là một nguồn tuyệt vời khác cung cấp chất béo lành mạnh và protein thực vật. Nên chọn những loại hạt không thêm muối hoặc đường, có thể ăn bơ đậu phộng ở mức độ vừa phải và chỉ tiêu thụ bơ đậu phộng hữu cơ.
Thảo mộc và gia vị: Các loại thảo mộc, gia vị giàu chất chống oxy hóa như oregano, hương thảo, bạc hà, quế là những thành phần phổ biến giúp món ăn có hương vị ngon hơn và tốt cho sức khỏe hơn.
Hải sản: Cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi là nguồn protein chính trong chế độ ăn này. Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng là nguồn cung cấp protein và chất xơ lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc không bị cấm trong chế độ ăn này nhưng chúng phải có chất lượng cao nhất và chắc chắn là ngũ cốc nguyên hạt.
2.2. Thực phẩm được phép tiêu thụ ở mức độ vừa phải
Sữa chất lượng cao: Sữa được phép sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải ở mức độ vừa phải. Nên bổ sung các loại sữa chất lượng cao như sữa dê, phô mai, kefir hoặc sữa chua giàu probiotic.
Gia cầm và trứng: Chọn trứng hữu cơ, gia cầm được chăn thả tự nhiên làm nguồn protein lành mạnh.
Thịt đỏ: Thịt đỏ được tiêu thụ vào những dịp đặc biệt với lượng nhỏ. Các lựa chọn bao gồm thịt động vật ăn cỏ như thịt cừu, thịt bò nhưng nên tránh các loại thịt nhiều chất béo như thịt xông khói và xúc xích.
Rượu: Một loại rượu thường được tiêu thụ ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn Địa Trung Hải là rượu vang đỏ. Một ly rượu vang đỏ với bữa tối là bình thường. Ngoài ra, mọi người có thể dùng nước ép nho tím thay thế cho rượu vang.
Cá và dầu ô liu là nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
3. Thực phẩm không được phép trong chế độ ăn Địa Trung Hải
- Thịt nhiều chất béo;
- Thịt chế biến (như xúc xích và thịt xông khói);
- Thực phẩm chế biến cao (bao gồm cả thức ăn nhanh);
- Đường tinh luyện;
- Ngũ cốc tinh chế;
- Dầu tinh luyện;
- Chất béo chuyển hóa.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết để bạn sống thọ hơn.
