Với phụ nữ mãn kinh, thực đơn mỗi ngày ảnh hưởng trực tiếp đến sự thoải mái của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ một số nhóm thực phẩm cụ thể có thể giúp giảm đáng kể tần suất và cường độ của các cơn bốc hỏa.
Dưới sự tư vấn của BS chuyên khoa sức khỏe phụ nữ Lynn Pattimakiel và chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano, dưới đây là những hướng dẫn cụ thể về những gì nên ăn và nên tránh để kiểm soát tình trạng bốc hỏa ở tuổi mãn kinh.
1. Tại sao thực phẩm có thể kiểm soát cơn bốc hỏa?
Thời kỳ mãn kinh gây ra những biến động lớn về hormone estrogen, dẫn đến các rối loạn vận mạch, điển hình là cơn bốc hỏa. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể đột ngột này khiến chị em bị đổ mồ hôi, da mặt đỏ bừng và cảm thấy bức bối.
Bác sĩ Lynn Pattimakiel giải thích: Trong chế độ ăn uống luôn có những tác nhân có thể làm giảm hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng bốc hỏa. Vì vậy, nếu bạn nắm bắt được các tác nhân đó bằng cách thêm thực phẩm có lợi hoặc loại bỏ thực phẩm gây hại, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực của cơ thể.
2. Những loại thực phẩm giúp hạn chế cơn bốc hỏa
Để xây dựng một kế hoạch ăn uống tổng thể, chế độ ăn Địa Trung Hải được xem là lựa chọn lý tưởng. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ áp dụng chế độ ăn này có nguy cơ bị bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm thấp hơn 20%.
Chế độ ăn lành mạnh giúp chị em kiểm soát được cơn bốc hỏa ở thời kỳ mãn kinh.
Chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano cho biết, chế độ ăn này tập trung vào thực vật và chất béo lành mạnh. Nếu chưa thể thay đổi toàn bộ thói quen ăn uống, bạn hãy bắt đầu bằng việc bổ sung các nhóm thực phẩm sau:
- Các sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành chứa isoflavone - một loại phytoestrogen (estrogen thực vật) có tác dụng tương tự như estrogen trong cơ thể. Nhờ đó, chúng giúp điều hòa nồng độ hormone và giảm tần suất cơn bốc hỏa tới hơn 25%. Các lựa chọn tốt bao gồm: đậu phụ, đậu nành Nhật Bản (Edamame), sữa đậu nành và tempeh.
BS. Pattimakiel khuyên nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chức năng bổ sung isoflavone. Bởi thực phẩm chức năng không được kiểm soát chặt chẽ có thể dẫn đến những lo ngại về chất lượng và an toàn.
- Thực phẩm giàu phytoestrogen khác: Ngoài đậu nành, bạn có thể tìm thấy hợp chất cân bằng nội tiết tố này trong ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch, các loại hạt như hạt lanh và hạt mè, các loại đậu như đậu lăng, đậu gà hay các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi.
- Tăng cường ăn rau củ quả: Việc bổ sung đa dạng các loại rau củ không chỉ cung cấp vitamin mà còn giúp kiểm soát cân nặng - một yếu tố quan trọng vì thừa cân thường làm cơn bốc hỏa nặng hơn. Một nghiên cứu cho thấy giảm cân thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống giúp giảm các cơn bốc hỏa.
- Bổ sung chất béo omega-3: Thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá trích, hạt lanh và hạt chia được chứng minh có khả năng giảm nhẹ triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, đồng thời tốt cho tim mạch.
- Thực phẩm có tính mát: Một số loại trái cây và rau quả có tính thanh nhiệt tự nhiên, giúp làm dịu cơ thể khi cơn nóng ập đến, bao gồm: Táo, chuối, dưa hấu, dưa chuột, lê và rau diếp.
3. Các loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm cơn bốc hỏa
Việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống cũng có thể có lợi trong việc giảm các cơn bốc hỏa. Dưới đây là một số loại bạn nên cân nhắc loại bỏ khỏi danh sách mua sắm của mình.
- Thực phẩm siêu chế biến: Chuyên gia dinh dưỡng Zumpano khuyên nên hạn chế các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, đồ nướng công nghiệp hay các món nhiều đường, nhiều muối có xu hướng làm tăng huyết áp và gây viêm, từ đó kích hoạt các cơn bốc hỏa.
- Đồ uống chứa caffeine: Nhiều phụ nữ tìm đến cà phê để tỉnh táo sau một đêm mất ngủ vì bốc hỏa. Tuy nhiên, BS. Pattimakiel cảnh báo đây là một vòng luẩn quẩn khi caffeine kích thích hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim và gây ra các cơn bốc hỏa dữ dội hơn, khiến rối loạn giấc ngủ càng thêm tồi tệ.
Nếu muốn uống trà hoặc cà phê, hãy thử chuyển sang các loại đã tách caffeine (decaf) hoặc trà thảo mộc. Lưu ý rằng đồ uống quá nóng cũng có thể là tác nhân kích thích, vì vậy một ly trà mát sẽ là lựa chọn tốt hơn.
- Rượu bia: Chuyên gia dinh dưỡng Zumpano nhấn mạnh rằng việc kết hợp rượu với thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng tần suất và cường độ của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, nhất là khi bạn uống nhiều hơn một ly mỗi ngày.
- Đồ ăn cay nóng: Thức ăn cay là một trong những thứ đôi khi có thể gây ra các cơn bốc hỏa. Ớt, hạt tiêu và các gia vị cay nồng là những tác nhân trực tiếp và nhanh nhất gây ra cơn bốc hỏa.
Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với thực phẩm. Để kiểm soát hiệu quả, bạn nên ghi lại nhật ký ăn uống để xác định đâu là món ăn giúp mình dễ chịu và đâu là "thủ phạm" gây bốc hỏa. Nếu tình trạng bốc hỏa ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, hãy trao đổi với bác sĩ để có phương án điều trị phù hợp nhất.
