Hỏi: Tôi năm nay 73 tuổi và gần đây gặp tình trạng mất ngủ. Tôi nghe nói tình trạng mất ngủ khá phổ biến ở người già, nhưng việc lạm dụng thuốc ngủ lại tiềm ẩn nhiều rủi ro. Vậy có những cách nào giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên, không cần dùng thuốc mà vẫn hiệu quả? Người cao tuổi nên duy trì thói quen sinh hoạt ra sao để ngủ ngon và sâu giấc hơn? (Phan Chi Long - Hưng Yên).
Trả lời: Khi giấc ngủ ở người già, người lớn tuổi thường trở nên chập chờn, khó sâu giấc, thay vì phụ thuộc vào thuốc, một số thay đổi đơn giản trong lối sống hằng ngày có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
1. Cách giúp người già ngủ ngon
Để có giấc ngủ ngon không cần thuốc, trước tiên người cao tuổi cần thay đổi các thói quen trong ăn uống, tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Người cao tuổi, người già có thể tham khảo một số cách giúp cải thiện giấc ngủ như:
1.1 Người già ăn gì dễ ngủ
Ở người già, các vấn đề về tiêu hóa thường bị ảnh hưởng tuy nhiên nếu duy trì một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ rất có ích cho giấc ngủ lẫn thể trạng của bạn. Người già mất ngủ nên ăn gì? Bạn nên lựa chọn một chế độ ăn nhiều rau củ quả, trái cây. Bên cạnh đó hãy đảm bảo uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày nhưng hạn chế uống nhiều vào buổi tối đặc biệt trước khi ngủ. Khi bổ sung vitamin, khoáng chất vào thực đơn hàng ngày người già cũng sẽ ngủ ngon hơn.
Mất ngủ ở người cao tuổi không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến cả tinh thần.
Mặt khác, người lớn tuổi cần hạn chế ăn đồ chứa nhiều gia vị như đường, muối, các loại đồ ăn chế biến sẵn hay chiên xào vào quan trọng không sử dụng rượu bia, thuốc lá, chất kích thích.
- Ăn gì dễ ngủ cho người già? Một số thực phẩm chứa tryptophan sẽ có lợi cho giấc ngủ và chúng thường có trong sữa, các chế phẩm từ sữa, gạo lứt, các loại đậu, socola, thịt trắng, các loại hạt… Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm tốt cho giấc ngủ:
- Một số thực phẩm giàu serotonin, glycerin, protein sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ ngon hơn nhờ tác dụng giảm nhiệt độ cơ thể khi ngủ. Những hoạt chất trên có trong trứng, thịt, cá béo và sữa.
- Thực phẩm giàu carbohydrate có tác dụng kích hoạt phản ứng hóa học của axit amin từ đó giúp bạn ngủ ngon. Bạn nên bổ sung đậu, bột yến mạch, bột ngũ cốc, khoai lang, hạnh nhân, óc chó…
- Một số loại chất béo không bão hòa cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vì chúng có tác dụng thúc đẩy nồng độ serotonin trong cơ thể. Một số thực phẩm người lớn tuổi có thể tham khảo bao gồm: hạt chia, óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, quả bơ…
- Các loại hoa quả tốt cho giấc ngủ là những loại chứa nhiều magie, canxi. Những loại hoa quả này sẽ giúp hệ thần kinh đỡ căng thẳng từ đó giúp bạn ngủ sâu giấc hơn. Người già nên ăn một số loại quả như: táo, chuối, cherry, kiwi…
- Những loại trà tốt cho giấc ngủ bao gồm: bạc hà, sữa nóng, tâm sen, trà hoa cúc, trà thảo mộc… Bạn nên uống trong khoảng 1-2 tiếng trước khi ngủ để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ.
1.2 Tạo thói quen tốt cho giấc ngủ
Bạn có thể ghi lại nhật ký giấc ngủ cũng như một số thói quen thường làm trước khi lên giường đi ngủ và theo dõi. Khi đi ngủ, tốt nhất hãy chọn một không gian yên tĩnh, thoáng và ánh sáng dịu nhẹ để có giấc ngủ ngon hơn. Trước khi đi ngủ không nên sử dụng điện thoại hay xem tivi. Bạn nên tạo thời gian ngủ cố định, hạn chế ngủ nhiều vào ban ngày để buổi tối ngủ ngon hơn. Ngoài ra việc ngủ sớm dậy sớm sẽ tốt cho sức khỏe hơn là ngủ muộn dậy muộn.
1.3 Tập thể dục
Việc tập luyện, vận động không chỉ giúp nâng cao thể trạng mà còn giúp người già ngủ ngon hơn. Tuy nhiên cần lưu ý không tập quá sức và sát giờ đi ngủ. Một số bộ môn được khuyến khích cho người già là: yoga, thiền, bơi lội, đi bộ…
1.4 Tạo tâm lý thoải mái
Người già cần có thời gian thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ thể hạn chế sự căng thẳng, stress. Ngoài những bộ môn giúp ích cho tinh thần như yoga, thiền người cao tuổi có thể lựa chọn những hình thức thư giãn theo sở thích cá nhân hoặc tạo một số thói quen giúp bản thân dễ đi vào giấc ngủ hơn như: tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm…
Các bác sĩ khuyến nghị người già điều chỉnh thói quen sinh hoạt, dinh dưỡng và môi trường ngủ để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.
Mặt khác nếu bạn có một số bệnh lý nền như tiêu hóa (tá tràng, viêm loét dạ dày), bệnh lý tiết niệu, thiếu máu não, xương khớp (thoái hóa cột sống, thoái hóa khớp)... cũng có thể gây ảnh hưởng giấc ngủ. Do vậy bạn cần tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ.
2. Người già nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày
Thông thường, mỗi người cần ngủ đủ từ 6-8 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên ở người già, người lớn tuổi có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Nếu không thể đảm bảo ngủ từ 6-8 tiếng mỗi ngày, bạn nên ngủ từ 5-6 tiếng vào buổi tối và ngủ trưa từ 30 phút đến 1 tiếng.
Nếu bạn không thể ngủ được thì vẫn nên nằm nhắm mắt để cơ thể được nghỉ ngơi thư giãn.
Nhiều người thắc mắc vậy người già ngủ nhiều có tốt không? Nếu bạn gặp tình trạng ngủ li bì có thể đó là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe đang có vấn đề. Lúc này bạn nên đến cơ sở y tế để bác sĩ chuyên khoa thăm khám và loại trừ các nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe.
