Làm thế nào để vừa có thể ăn giảm cân, lại không lo bị đói? Dưới đây là những nguyên tắc và thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, mà hoàn toàn không bị đói khi giảm cân.
1. Ăn protein nạc giúp giảm cân hiệu quả
Khi xuất hiện cảm giác đói giữa các bữa ăn, thường là do cơ thể không nạp đủ protein. Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn sẽ giúp chống lại cơn đói vào cuối ngày. Ăn nhiều protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn khi sử dụng carbohydrate và chất béo. Điều này mang lại lợi ích cho các vận động viên, những người thường xuyên phải nạp vào cơ thể hàm lượng thực phẩm giàu năng lượng giúp cơ thể hoạt động với cường độ cao.
Khi cảm thấy no nhanh sẽ giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân.
Cá hồi chứa nhiều protein nạc giúp giảm cảm giác thèm ăn.
2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một thành phần khó tiêu của thực phẩm thực vật và giúp bổ sung lượng lớn vào bữa ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa để có cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, chính vì vậy cần thiết cho người đang muốn giảm cân.
Những loại quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi… là một nguồn chất xơ tự nhiên tuyệt vời. Bạn có thể ăn khoảng 1 cốc quả mâm xôi trong đó chứa khoảng 64 calo và khẩu phần đó cung cấp 8g chất xơ cho cơ thể. Có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng giúp cung cấp cho bữa ăn nhỏ chứa đầy đủ cả protein và chất xơ.
3. Ăn các loại tinh bột phức hợp
Bổ sung thực phẩm có chất xơ và protein, đồng thời tránh những thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc tinh chế, đã bị loại bỏ chất xơ nhưng có nhiều carbohydrate đơn (và đường) sẽ giúp tạo cảm giác no lâu. Trong khi các loại thực phẩm giàu tinh bột, năng lượng nhanh có thể là thứ bạn thèm khi cảm thấy rất đói nhưng không tạo được cảm giác no lâu cho cơ thể.
Khi tập trung vào việc giảm hoặc duy trì cân nặng, một số carbs nên sử dụng như đậu và các loại đậu, trái cây, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Và chúng ít có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn, điều này có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một thời gian dài hơn.
Các loại đậu là thực phẩm tốt cho những người muốn giảm cân.
4. Thực phẩm nên ăn khi đói và muốn giảm cân
Nếu bạn đói nhưng có mục tiêu giảm cân, hãy chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ít calo hơn nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu chất xơ (như hầu hết các loại trái cây và rau quả) và protein nạc (ức gà, cá ngừ…) là những lựa chọn tuyệt vời.
4.1 Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein và tốt cho những người đang có kế hoạch giảm cân là cá. Cá ngừ hoặc cá hồi có thể dễ dàng thêm vào các món ăn như salad, bánh sandwich hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Ức gà, gà tây nạc xay và thịt bò nạc xay, trứng… cũng là nguồn thực phẩm giàu protein nên có trong thực đơn hàng ngày khi đang thực hiện chế độ giảm cân.
Khi cần một món ăn nhẹ giàu protein, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời. Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh là một nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng. Có thể rang chúng để ăn vặt hoặc thêm vào món soup hoặc salad.
4.2 Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin, nhiều chất xơ nhưng lại ít tinh bột nên có thể thay cơm bằng khoai lang trong chế độ ăn hằng ngày với nhiều cách chế biến như luộc, nướng hay sấy khô.
Ăn khoai lang cũng giúp nhanh no và cũng no lâu hơn. Trong bữa phụ nếu cảm thấy đói có thể ăn một củ khoai nhỏ sẽ giúp cung cấp thêm năng lượng để tiếp tục công việc.
4.3 Táo
Táo giàu chất xơ và vitamin C.
Đây là loại trái cây hàng đầu được các chuyên gia khuyên ăn khi bụng đói lại có tác dụng giảm cân hiệu quả. Đó là do táo chứa nhiều chất xơ làm giảm cảm giác thèm ăn đồng thời chứa nhiều vitamin C giúp chống lão hóa da hiệu quả. Ăn một quả táo vào bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi cơn đói.
4.4 Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm không thể thiếu khi lên thực đơn giảm cân ăn gì khi đói. Bởi yến mạch giàu chất xơ, không chứa chất béo, không chứa đường lại chứa nhiều vitamin nhóm B, các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn yến mạch lúc bụng đói không làm bạn tăng cân, ngược lại còn hỗ trợ quá trình giảm cân.
4.5 Hạt chia là một lựa chọn tuyệt vời cho người đang giảm cân mà đói bụng
Hạt chia là thực phẩm rất tốt cho việc lựa chọn giảm cân ăn gì khi đói. Hạt chia giàu chất xơ và protein, khi ngâm hạt chia vào nước sẽ trương nở gấp nhiều lần và tạo một màng nhầy bao quanh mang đến cảm giác no bụng đồng thời làm chậm lại quá trình hấp thu thức ăn. Có thể pha hạt chia với nước ấm để uống, hoặc trộn vào nước trái cây đều được.
4.6 Sữa tươi không đường
Sữa tươi không đường chứa nhiều canxi có tác dụng kích thích đốt cháy mỡ thừa và ngăn sự tích lũy mỡ thừa. Uống 1 ly sữa tươi không đường khi đói sẽ cung cấp thêm năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
4.7 Uống nước lọc
Nước là một phần quan trọng trong cơ thể con người, uống từ 1,5-2 lít nước mỗi này là lời khuyên từ các chuyên gia dành cho mọi người, đặc biệt là những người đang ăn kiêng giảm cân. Uống nước lọc sẽ tăng cảm giác no bụng và làm tan biến cảm giác đói giữa buổi khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
Theo ThS. BS. Lê Trịnh Thuỷ Tiên, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng TP. Hồ Chí Minh, để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý mà không phải hấp thu quá nhiều calorie, cần tính toán nhu cầu cơ bản phù hợp với cơ thể và hoạt động hàng ngày. Nhu cầu cơ bản được tính dựa vào cân nặng và chiều cao của mỗi người.
Do đó, dù giảm cân cũng cần chú ý thực hiện chế độ dinh dưỡng cân đối, đầy đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất. Với những thực phẩm được gợi ý nên ăn trong giai đoạn giảm cân cũng cần ăn hợp lý, vừa phải và kết hợp với chế độ thể dục, vận động tích cực để mục đích giảm cân đạt được hiệu quả.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Những triệu chứng có thể xuất hiện sau khi mắc biến thể BA.5
