Nên hiện nay hầu hết chúng ta sau giờ làm, sẽ ở nhà, hạn chế ra đường. Biện pháp này rất quan trọng để giảm thiểu sự lây lan của COVID-19, nhưng nó sẽ có tác động gì đối với tình trạng sức khỏe đặc biệt là hệ cơ xương khớp? Chúng ta làm gì để chăm sóc sức khỏe xương khớp với một đời sống tương đối hạn chế vận động như hiện nay.
Kết hợp nhiều hoạt động thể lực cường độ thấp
Cũng như các lợi ích sức khỏe thể chất, duy trì vận động là một cách tuyệt vời để tránh gặp phải một số vấn đề tâm lý liên quan đến việc phải chôn chân trong nhà suốt một thời gian dài. Hoạt động tích cực giúp giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol và thúc đẩy giải phóng các hormone cảm thấy tốt, chẳng hạn như endorphin.
Nhiều người thường tập thể dục trong phòng tập gym hoặc chạy bộ trong công viên, nếu bị buộc phải ở nhà suốt thời gian dài sẽ gặp “thách thức” cho việc duy trì vận động thể chất.
Đừng nghĩ rằng tập thể dục cường độ thấp sẽ “không đủ” mang lại những lợi ích về mặt sức khỏe, nhất là hệ cơ xương khớp, như đi bộ 30 đến 60 phút mỗi ngày. Nhiều người nghĩ rằng nếu không có những vận động cường độ cao và nghiệm ngặt hơn, bao gồm tập luyện sức mạnh, cơ bắp sẽ yếu hơn, mật độ xương giảm và hệ thống miễn dịch suy giảm.
Chống đẩy, plank tại giường hay sàn nhà là những bài tập hết sức tốt
Ngay cả khi bạn phải ở nhà nhiều ngày, có nhiều cách bạn có thể duy trì vận động và tiếp tục thói quen tập luyện của mình - và các bài tập này có thể yêu cầu rất ít hoặc không kèm theo thiết bị. Nếu bạn đủ may mắn để sở hữu một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ, bạn sẽ có thiết bị để “giữ dáng” ngay tại nhà. Nhưng nếu không có các thiết bị tập thể dục tại nhà, bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim đều tốt cho sức khỏe tim mạch.
Hãy thử đi bộ nhanh xung quanh nhà hoặc lên xuống cầu thang. Nếu bậc cầu thang đủ rộng bạn có thể tập bài tập step up nghĩa là nhảy lên và nhảy xuống 1 bậc cầu thang, tang tốc độ dần lên để làm quen và trành té ngã. Hãy đứng lên hoặc đi bộ xung quanh khi bạn đang nói điện thoại, thay vì ngồi xuống.
Khiêu vũ cũng là một cách tuyệt vời để duy trì vận động. người già có thể tập các điệu nhảy chậm, trẻ em với các điệu nhảy sôi động sẽ làm giảm cảm giác nhàm chán. Nếu nhà bạn có 1 máy chơi game, thay vì ngồi chơi các game thì bạn hãy mua 1 game nhạc ở đó có đủ các thể loại nhạc để bạn nhảy cùng con vào mỗi sang thức dậy hay vào chiều tối trước khi ăn cơm. Ngoài ra, bạn có thể khai thác sợi dây nhảy để vận động, các bài tập thể dục online…
Các bài tập tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng vận động của bạn cũng có thể tập tại nhà gồm các bài tập tạ, dây đàn hồi co giãn... Ngồi xổm hoặc ngồi từ một chiếc ghế chắc chắn, chống đẩy vào tường hoặc quầy bếp, hoặc bước chân đơn trên cầu thang đều tuyệt vời cho những người thích vận động. Chống đẩy, plank tại giường hay sàn nhà là những bài tập hết sức tốt.
“Bảo dưỡng” xương từ thực phẩm
Trong danh sách mua sắm, bạn đừng quên tăng cường càng nhiều rau xanh và trái cây càng nhiều càng tốt nhé. Không chỉ giúp xây dựng hệ miễn dịch tốt mà còn giúp cả nhà bạn xây dựng bộ xương chắc khỏe, linh hoạt hơn.
Rau quả, đặc biệt có màu xanh đậm và vàng, là một trong những nguồn vitamin C và canxi tốt nhất, kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại, giúp tăng mật độ khoáng xương.
Ăn nhiều rau cũng đã được chứng minh có lợi cho phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành tây thường xuyên nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng.
Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn chín khẩu phần mỗi ngày (từ 500g trở lên) các loại rau củ như bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác chứa nhiều chất chống oxy hóa, sẽ gúp bảo vệ xương hoặc giảm mất xương.
Đừng cắt giảm protein trong bữa ăn. Dung nạp đủ protein rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% cấu tạo xương được làm từ protein. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương.
Trong danh sách mua sắm, bạn đừng quên tăng cường càng nhiều rau xanh và trái cây càng nhiều càng tốt nhé. Không chỉ giúp xây dựng hệ miễn dịch tốt mà còn giúp cả nhà bạn xây dựng bộ xương chắc khỏe, linh hoạt hơn
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86gram protein mỗi ngày trong chế độ ăn kiểm soát tốt calorie đã mất ít khối lượng xương từ cánh tay, cột sống, hông và chân của họ so với những phụ nữ tiêu thụ 60gram protein mỗi ngày.
Để đảm bảo xương khỏe, lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi cần 1.200mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4 -18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300mg. Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây, đậu phụ…
Canxi không phải là khoáng chất duy nhất đối với sức khỏe của xương, các vitamin khác như magiê hay kẽm cũng quan trọng không kém. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magiê/ngày thường có mật độ xương cao hơn 2% 3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa lượng này mỗi ngày.
Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất của xương của bạn. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi. Nguồn kẽm tốt bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí.
Bạn có thể có đủ vitamin D thông qua việc “mở cửa ra cho nắng sớm vào nhà”, đây cũng là cách để thông thoáng khí, phòng ốc sạch sẽ không tích tụ mầm bệnh hơn. Các thực phẩm có chứa vitamin D như cá béo giàu omega - 3, gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người do tình trạng sức khỏe cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu. Còn Vitamin K hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách điều chỉnh Osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Bổ sung vitamin K sẽ giúp Osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa mất canxi từ xương.
