1. Vì sao chạy bộ và plank là 'cặp đôi' đốt mỡ bụng lý tưởng?
Chạy bộ là một trong những bài tập cardio phổ biến giúp tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu và đốt cháy năng lượng.
Khi chạy với cường độ phù hợp, cơ thể sử dụng glycogen làm năng lượng chính ban đầu, sau đó chuyển sang đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng, giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.
Duy trì lịch chạy đều đặn còn giúp tăng sức bền, cải thiện chức năng tim phổi – những yếu tố quan trọng để hỗ trợ quá trình giảm cân. Trong khi đó, plank là bài tập tĩnh tác động trực tiếp vào cơ bụng sâu, cơ liên sườn và cả vùng cơ lưng dưới.
Khác với các bài gập bụng truyền thống, plank không gây áp lực lớn lên cột sống nhưng vẫn kích hoạt toàn bộ nhóm cơ trung tâm, giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện tư thế. Khi cơ trung tâm khỏe hơn, bạn có thể chạy hiệu quả hơn, hạn chế chấn thương.
Khi chạy với cường độ phù hợp, cơ thể sử dụng glycogen làm năng lượng chính ban đầu, sau đó chuyển sang đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng, giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm giảm mỡ bụng.
Kết hợp hai bài tập này mang lại hiệu ứng “đốt trong – siết ngoài”, chạy bộ đốt mỡ tổng thể, còn plank giúp siết cơ bụng và định hình vòng eo. Ngoài ra, chạy bộ sau khi plank nhẹ hoặc plank sau khi chạy đều giúp tăng cường quá trình trao đổi chất nhờ hiện tượng “afterburn” – cơ thể tiếp tục đốt calo sau khi tập luyện. Điều này giúp bạn tối ưu hóa thời gian tập luyện mà vẫn đạt kết quả cao.
2. Cách xây dựng lịch tập kết hợp chạy bộ và plank
Để đạt hiệu quả, bạn cần phân bổ thời gian hợp lý cho từng bài tập. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ 3 - 4 lần/tuần với thời lượng 30 - 45 phút, kết hợp plank 3 - 4 hiệp/ngày, mỗi hiệp 30 - 60 giây. Những người mới có thể bắt đầu với cường độ thấp hơn, sau đó tăng dần thời gian, số hiệp để cơ thể thích nghi.
Khi chạy, bạn nên áp dụng xen kẽ chạy nhanh và chậm để tăng cường đốt calo, cải thiện sức bền. Ví dụ, chạy nhẹ 2 phút, tăng tốc 30 giây, lặp lại chu kỳ 6 - 8 lần. Phương pháp này không chỉ giúp giảm mỡ nhanh hơn mà còn tiết kiệm thời gian tập.
Plank cũng nên đa dạng hóa thay vì chỉ giữ tư thế truyền thống. Bạn có thể thử plank nghiêng, plank nâng chân hoặc plank co gối để tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, hai bên hông. Tập đa dạng giúp cơ không bị “quen bài” và tiếp tục phát triển.
Nên bố trí plank sau khi chạy để tận dụng cơ thể đang ấm, giảm nguy cơ chấn thương. Nếu tập plank trước khi chạy, bạn chỉ nên giữ mức độ vừa phải để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
3. Dinh dưỡng và phục hồi – chìa khóa cho vòng eo săn chắc
Nên bố trí plank sau khi chạy để tận dụng cơ thể đang ấm, giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện chỉ chiếm một phần trong công cuộc giảm mỡ bụng, phần còn lại phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng. Bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein nạc (ức gà, cá, trứng), nhiều chất xơ (rau xanh, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên hạt), hạn chế đường, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas. Ăn đủ nhưng kiểm soát calo sẽ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả mà vẫn duy trì cơ.
Thời điểm ăn cũng quan trọng. Nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 - 60 phút với bữa nhỏ giàu carb dễ tiêu (chuối, yến mạch) để có năng lượng và bổ sung protein sau tập để phục hồi cơ. Uống đủ nước trong suốt quá trình tập giúp duy trì hiệu suất, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Ngủ đủ giấc và giảm stress cũng góp phần giảm mỡ bụng. Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol – yếu tố thúc đẩy tích mỡ vùng bụng. Bạn có thể kết hợp tập thở, thiền nhẹ sau buổi tập để thư giãn tinh thần. Nếu có thể, hãy ghi chép lại lịch tập và chế độ ăn để theo dõi tiến trình, từ đó có thêm động lực khi nhận thấy những thay đổi tích cực từ cơ thể, tránh bỏ cuộc giữa chừng.
4. Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng
- Không nên ép bản thân tập quá sức ngay từ đầu: Tăng cường độ đột ngột dễ gây chấn thương khớp gối khi chạy hoặc đau cơ vùng cơ trung tâm khi plank. Hãy tăng dần thời gian, tốc độ, độ khó theo khả năng.
- Lựa chọn trang phục tập phù hợp với thời tiết: Giày chạy phải có độ êm, hỗ trợ tốt cho bàn chân để giảm áp lực khớp.
- Lắng nghe cơ thể và cho phép nghỉ ngơi 1 - 2 ngày/tuần: Cơ bắp và hệ tim mạch cần thời gian phục hồi để phát triển, hạn chế kiệt sức. Trong những ngày nghỉ, bạn có thể đi bộ nhẹ, kéo giãn cơ để duy trì sự linh hoạt.
- Nếu có bệnh lý về tim mạch, xương khớp hoặc mới bắt đầu tập luyện sau thời gian dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn cường độ, kỹ thuật phù hợp nhằm đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ bụng.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
