Bí quyết đi bộ cho người đau khớp gối

Nhiều người thắc mắc việc đi bộ có ảnh hưởng đến khớp gối hay không? Với những người gặp tình trạng đau khớp gối đi bộ được không?

1. Đau khớp gối có nên đi bộ?

Theo khuyến cáo, người có vấn đề về xương khớp như đau khớp gối vẫn cần đi bộ. Miễn sao khớp gối của bạn không nằm trong giai đoạn bị viêm cấp tính có các tình trạng như: sưng nóng, đỏ hay tràn dịch khớp.

Vậy tại sao đi bộ lại tốt cho người đau khớp gối. Để làm rõ điều này, bạn cần hiểu cơ chế sinh lý của sụn khớp. Sụn tại khớp gối khác với những cơ quan khác, chúng không có mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp. Sụn khớp gối duy trì sự sống và độ đàn hồi hoàn toàn nhờ vào dịch khớp.

Khi bạn đi bộ, khớp gối chuyển động co duỗi và lúc này chúng như những chiếc bơm sinh học. Quá trình này ép dịch khớp ra vào sụn liên tục và giúp sụn hấp thu chất dinh dưỡng đồng thời đào thải các chất cặn bã ra bên ngoài. Với những người lười vận động, sụn gối sẽ rơi vào tình trạng thiếu nuôi dưỡng từ đó gây ra tình trạng khô dịch, dễ chấn thương hơn khi có tác động.

Dưới đây là 3 lợi ích của đi bộ đem lại cho sức khỏe tổng thể:

1. Kiểm soát cân nặng. Khi bạn đi bộ lực di chuyển sẽ khiến khớp gối chịu lực nặng gấp 4 lần trọng lượng thực tế của cơ thể. Do vậy nếu bạn giảm cân sẽ giúp giảm tải trọng cơ học. Hiểu đơn giản rằng nếu bạn giảm 1kg cân nặng khớp gối sẽ được giảm đi 4kg áp lực trong mỗi bước chân.
2. Củng cố hệ cơ quanh gối. Đi bộ giúp cho cơ đùi trước và cơ bắp chân khỏe hơn. Khi đó các nhóm cơ này sẽ chia sẻ bớt gánh nặng chịu lực với khớp gối.
3. Kích thích dịch bôi trơn. Đi bộ là cách để cơ thể kích thích sản xuất ra dịch bôi trơn tại khớp gối từ đó giúp giảm khô khớp, cứng khớp hay xảy ra vào buổi sáng.

2. Hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người đau khớp gối

Đi bộ rất tốt cho khớp gối nhưng nếu thực hiện sai cách có thể gây phản tác dụng. Vì vậy, nếu bạn gặp tình trạng đau khớp gối hãy lưu ý những điều sau khi đi bộ:

2.1 Chọn giày phù hợp

Trước khi đi bộ, ngoài việc lựa chọn trang phục thoáng mát, thấm mồ hôi bạn cần lưu ý chọn giày phù hợp với việc đi bộ. Việc chọn giày vô cùng quan trọng, bạn tuyệt đối không được đi chân đất, dép lê hoặc sử dụng những loại giày quá mỏng/cứng. Tiêu chuẩn chọn giày phù hợp như sau: chọn giày thể thao chuyên dụng có phần đế mềm và độ đàn hồi cao. Phần gót giày cần có đệm khí hoặc đệm gel đủ dày bởi lớp đệm này sẽ có vai trò như một hệ thống giảm sóc giúp hấp thu toàn bộ lực phản hồi từ mặt đất lên và ngăn cho lực này không bị dội ngược lên khớp gối.

2.2 Đi bộ đúng cách

Đi bộ sai tư thế là nguyên nhân khiến đầu gối bị quá tải. Bạn không nên bước sải chân quá dài, dậm mạnh chân xuống đất hoặc cúi người quá nhiều về phía trước. Tư thế và kỹ thuật đúng khi đi bộ là:

• Giữ đầu và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai vai thả lỏng tự nhiên và không gồng mình.
• Bước đi ngắn, nhẹ nhàng. Lưu ý khi chân tiếp đất bạn cần nhớ tiếp đất bằng gót chân trước sau đó hạ dần lòng bàn chân và dùng mũi chân để đẩy người tiến về phía trước. Đây là cách giúp lực tác động được phân phối đều và giảm tối đa áp lực lên xương bánh chè.

2.3 Nên đi bộ bao lâu?

Người đau khớp gối không nên xem đi bộ là thành tích tập luyện. Mục tiêu của đi bộ với người đau khớp gối là sự bền bỉ, dẻo dai. Bạn nên duy trì tốc độ và cường độ như sau.

Tốc độ: bạn nên duy trì ở vùng 2 - là mức độ vận động nhẹ nhàng giúp cơ thể giữ được nhịp tim một cách ổn định. Đây là mức độ rèn luyện sức bền tốt và không gây quá tải cho tim. Ngoài ra, bạn có thể vừa vận động vừa nói chuyện thoải mái và không bị hụt hơi hay thở dốc.

Nên đi bộ bao lâu? Nếu mới bắt đầu mỗi ngày bạn chỉ nên đi từ 10-15 phút mỗi lần. Sau đó nếu thấy cơ thể thích nghi tốt và không có dấu hiệu đau khớp gối bạn có thể tăng thời gian tập luyện theo quy tắc 10%. Hiểu đơn giản là không tăng quá 10% tổng thời lượng tập luyện của tuần trước. Mục tiêu lý tưởng khuyến cáo là trong khoảng 30-45 phút mỗi ngày và duy trì 5-6 buổi/tuần.

2.4. Nên đi bộ ở địa hình bằng phẳng

Địa hình tập luyện quyết định rất lớn đến tuổi thọ của khớp gối. Do vậy bạn nên tránh đi bộ ở những đoạn đường có nhiều dốc, ổ gà, bậc thang. Ngoài ra, khi đi bộ xuống cầu thang khớp gối cũng sẽ chịu một lực cơ học nặng gấp 3-4 lần cơ thể và có thể gây tổn thương cho sụn.

Bạn nên chọn những địa hình bằng phẳng như ở đoạn đường chạy chuyên dụng tại công viên, đường đất phẳng hay máy chạy bộ với tốc độ chậm, không để độ dốc.

3. Quy trình 3 bước cho một buổi tập luyện an toàn

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý thực hiện theo quy trình 3 giai đoạn:

• 5 phút khởi động. Trước khi tập luyện, bạn cần dành ít nhất 5p để khởi động bằng cách xoay nhẹ khớp cổ chân, khớp gối và kéo giãn cơ hông đùi tại chỗ. Đây là cách kích thích các dịch khớp tiết ra để bôi trơn toàn bộ hệ thống khớp trước khi chịu lực.
• 15-30 phút đi bộ. Khi đi bộ hãy áp dụng đúng kỹ thuật tiếp đất bằng bước ngắn và nhịp thở đều đặn.
• 5 phút để cơ thể hạ nhiệt và phục hồi. Sau khi kết thúc việc tập luyện, bạn không nên ngồi xuống thay vào đó hãy đi bộ chậm lại trong khoảng 1-2 phút rồi thả lỏng cơ bắp. Nếu thấy có dấu hiệu hơi mỏi hoặc ê nhẹ tại đầu gối thì dùng một túi đá lạnh chườm trong khoảng 10-15 phút.

4. Những ai không nên đi bộ?

Khi đi bộ, điều quan trọng đối với người đau khớp gối là hãy lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy sau khi tập luyện có những triệu chứng sau thì cần dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ:

• Có tiếng lạo xạo, lục cục phát ra kèm theo cảm giác kẹt khớp hoặc cơn đau nhói
• Cơn đau xuất hiện một cách đột ngột ở vùng khớp gối khi đang bước đi
• Khớp gối sưng hoặc sờ vào thấy nóng hơn.

Đi bộ giống như một cách để trị liệu tự nhiên với người bệnh đau khớp gối. Chỉ cần bạn kiên trì và tập luyện đúng cách cũng như lắng nghe cơ thể thì có thể sẽ lấy lại sự linh hoạt cho hệ thống cơ xương khớp.

Hướng dẫn cách đi bộ đúng để bảo vệ sức khỏe tim mạch

SKĐS - Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản, phổ biến và phù hợp với mọi lứa tuổi. Đi bộ như thế nào để mang lại hiệu quả tối ưu tim mạch thì không phải ai cũng nắm rõ.