Trong suốt nhiều thập kỷ, omega-3 đã được chứng minh bởi hàng loạt nghiên cứu khoa học, là nguồn chất béo lành mạnh giúp cải thiện tình trạng viêm, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ, duy trì sự dẻo dai của khớp và thậm chí cải thiện tâm trạng cũng như làn da.
- 1. Những lưu ý khi lựa chọn dùng viên nang omega-3
- 1.1 Chọn loại có hàm lượng EPA và DHA cao
- 1.2 Chọn dạng triglyceride – Giúp hấp thụ tốt hơn
- 1.3 Chú ý tới độ tinh khiết
- 2. Cách sử dụng omega-3 viên nang an toàn
- 2.1 Tham khảo ý kiến bác sĩ đối với người có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc
- 2.2 Không dùng vượt quá liều an toàn khuyến nghị
- 2.3 Ưu tiên nguồn omega-3 từ thực phẩm khi có thể
- 2.4 Hạn chế oxy hóa trong quá trình bảo quản và sử dụng
- 2.5 Theo dõi phản ứng cơ thể khi mới dùng
Nhưng sự thật ít ai để ý là không phải tất cả các sản phẩm bổ sung omega-3 đều giống nhau. Một số viên nang có thể bị nhiễm bẩn, chứa liều quá thấp hoặc kém hấp thụ, khiến hiệu quả không như mong đợi. Chính vì vậy, việc lựa chọn đúng sản phẩm là yếu tố quyết định để thực sự nhận được lợi ích sức khỏe từ loại dưỡng chất này.
1. Những lưu ý khi lựa chọn dùng viên nang omega-3
1.1 Chọn loại có hàm lượng EPA và DHA cao
Nhiều người thường nghĩ "omega-3" chỉ là một loại chất béo, nhưng thực tế đây là tên gọi chung cho nhiều axit béo khác nhau. Trong đó, EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) là hai thành phần quan trọng nhất, mang lại phần lớn lợi ích đã được chứng minh, như giảm viêm, tăng cường chức năng não và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tuy vậy, không ít sản phẩm bổ sung chỉ quảng cáo hàm lượng omega-3 rất cao, nhưng lại chứa rất ít EPA và DHA. Điều này khiến hiệu quả sử dụng suy giảm đáng kể. Vì thế, khi chọn mua, người tiêu dùng cần đọc kỹ nhãn, đặc biệt là chỉ số EPA và DHA trong mỗi khẩu phần. Theo khuyến nghị, một sản phẩm chất lượng nên cung cấp ít nhất 500 mg tổng EPA và DHA mỗi ngày để duy trì sức khỏe tổng thể, và có thể cao hơn nếu dùng cho mục đích điều trị.
Một số nguồn thực vật giàu omega-3 như dầu hạt lanh cung cấp ALA (axit alpha-linolenic), cần được cơ thể chuyển hóa thành EPA và DHA. Đáng tiếc là cơ thể con người không thể chuyển hóa ALA hiệu quả. Đó là lý do tại sao dầu cá và omega-3 từ biển vẫn là nguồn cung cấp tốt hơn.
Omega-3 đã được chứng minh bởi hàng loạt nghiên cứu khoa học, là nguồn chất béo lành mạnh giúp cải thiện tình trạng viêm, bảo vệ tim mạch…
1.2 Chọn dạng triglyceride – Giúp hấp thụ tốt hơn
Viên nang omega-3 tồn tại ở nhiều dạng hóa học khác nhau và điều này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ của cơ thể. Hai dạng phổ biến nhất là triglyceride và ethyl ester.
Trong khi dạng ethyl ester có chi phí rẻ hơn nhưng lại khó chuyển hóa, thì dạng triglyceride gần gũi với cấu trúc tự nhiên có trong cá và được hấp thụ hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 dạng triglyceride có thể được hấp thu cao hơn tới 70% so với dạng ethyl ester.
Do đó, người tiêu dùng nên chú ý kỹ nhãn mác hoặc thông tin trên website của nhà sản xuất. Nếu sản phẩm không nêu rõ dạng sử dụng, khả năng cao đó là dạng ethyl ester giá rẻ. Để đảm bảo hiệu quả, hãy tìm những cụm từ như "dạng triglyceride tự nhiên" hoặc "dạng triglyceride tái este hóa" trên bao bì.
1.3 Chú ý tới độ tinh khiết
Một trong những rủi ro lớn khi dùng dầu cá là kim loại nặng và tạp chất. Cá biển có thể tích tụ thủy ngân, chì hay PCB và nếu không được xử lý đúng cách, các chất này sẽ đi vào viên nang omega-3. Vì vậy, việc lựa chọn sản phẩm đã qua kiểm định của bên thứ ba là vô cùng quan trọng.
Các thương hiệu uy tín thường sử dụng chưng cất phân tử để loại bỏ tạp chất, đồng thời đạt chứng nhận chất lượng từ những tổ chức độc lập như IFOS (Tiêu chuẩn Dầu cá Quốc tế), USP (Dược điển Hoa Kỳ) hoặc NSF International (một tổ chức phi lợi nhuận độc lập, uy tín toàn cầu chuyên về kiểm tra, giám định và chứng nhận các sản phẩm, hệ thống và dịch vụ để đảm bảo an toàn và sức khỏe cộng đồng, đặc biệt trong các lĩnh vực thực phẩm, nước uống, sản phẩm tiêu dùng và y tế). Những chứng nhận này đảm bảo độ tinh khiết, an toàn và hiệu lực của sản phẩm.
Ngược lại, một viên nang omega-3 kém chất lượng có thể gây hại nhiều hơn lợi, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có hệ miễn dịch suy yếu.
Omega-3 là chất béo không bão hòa đa và giống như nhiều loại chất béo khác, chúng có nguy cơ bị oxy hóa. Khi đó, viên nang dầu cá sẽ có mùi tanh nồng khó chịu và có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, ợ hơi hay đau dạ dày. Những sản phẩm chất lượng cao thường bổ sung thêm chất chống oxy hóa (chẳng hạn vitamin E) để hạn chế tình trạng này.
Để an toàn, người dùng cần kiểm tra hạn sử dụng, bảo quản sản phẩm ở nơi mát và tối, và có thể thử bằng cách mở một viên nang. Nếu chỉ có mùi nước muối nhẹ thì chấp nhận được, nhưng nếu mùi quá nồng hoặc chua gắt thì đó là dấu hiệu cảnh báo viên dầu cá đã bị hỏng.
2. Cách sử dụng omega-3 viên nang an toàn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần để cung cấp EPA và DHA từ nguồn tự nhiên và giảm phụ thuộc vào viên uống.
2.1 Tham khảo ý kiến bác sĩ đối với người có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc
Omega-3 liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, aspirin hoặc các thuốc làm loãng máu khác. Nếu bạn có rối loạn đông máu, bệnh gan, huyết áp thấp hoặc đang chuẩn bị phẫu thuật, cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Phụ nữ có thai hoặc cho con bú nên sử dụng liều phù hợp và chọn sản phẩm đã được kiểm định an toàn.
2.2 Không dùng vượt quá liều an toàn khuyến nghị
Đa số nghiên cứu cho thấy dùng omega-3 (EPA + DHA) dưới hoặc khoảng 3g mỗi ngày được coi là tương đối an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đưa ra khuyến nghị, liều bổ sung của EPA + DHA đến khoảng 5g/ngày từ thực phẩm bổ sung (không kể từ thực phẩm) là vẫn trong ngưỡng an toàn, nhưng dùng liều cao hơn cần thận trọng. Trong các trường hợp rối loạn mỡ máu (triglyceride cao), liều cao hơn (2–4 g/ngày) có thể được dùng nhưng phải dưới sự giám sát y tế.
2.3 Ưu tiên nguồn omega-3 từ thực phẩm khi có thể
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần để cung cấp EPA và DHA từ nguồn tự nhiên và giảm phụ thuộc vào viên uống. Nếu chế độ ăn đã đủ omega-3, bạn có thể không cần dùng viên bổ sung hoặc chỉ cần liều thấp.
2.4 Hạn chế oxy hóa trong quá trình bảo quản và sử dụng
Omega-3 dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc nhiệt, ánh sáng hoặc không khí. Viên nang bị oxy hóa có thể gây mùi khó chịu và ảnh hưởng đến dạ dày. Do đó, khi mở hộp, nên bảo quản nơi tối, mát, kín đáo, tránh để viên nang tiếp xúc nhiệt độ cao hoặc ánh sáng mạnh.
2.5 Theo dõi phản ứng cơ thể khi mới dùng
Ban đầu, bạn có thể bị ợ hơi, có mùi tanh, rối loạn tiêu hóa nhẹ — nếu nặng hoặc kéo dài, nên ngưng và tham khảo bác sĩ. Nếu bạn bị rối loạn nhịp tim, đau ngực, chảy máu bất thường… nên ngưng dùng và đi khám ngay.
