Chế độ ăn sau tuổi 60 nên thực hiện những cách thức sau:
1. Sử dụng đường với liều lượng thấp
Bộ não và cơ bắp của chúng ta cần carbohydrate để làm nhiên liệu, nhưng việc dư thừa đường đơn hoặc đường bổ sung sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu tăng vọt. Nếu việc này lặp đi lặp lại sẽ có thể dẫn đến kháng insulin và bệnh đái tháo đường. Hơn nữa, đường cũng thúc đẩy quá trình viêm. Vì vậy những người sau tuổi 60 nên hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể.
1.1 Liều lượng phù hợp:
- Tối đa 25 g đường mỗi ngày, hoặc tương đương với bốn viên đường trắng.
- Tham khảo lượng đường có trong một số món ăn: 1 hũ kem tráng miệng sô cô la = 22g; 2 bánh mì nướng (trọng lượng 15g) với mứt = 9g; 2 ô vuông sô cô la đen với hạt dẻ = 8 g; 2 bánh ngọt trái cây = 6g; 100g nước sốt cà chua công nghiệp = 5g…
1.2 Các loại đường cần hạn chế
- Đường trắng (được thêm vào sữa chua, cà phê, trà...)
- Sirô glucose và glucose-fructose, sirô đường đảo ngược trong các sản phẩm công nghiệp.
- Các chất tạo ngọt (aspartame, stevia, acesulfame K, sucralose ...) duy trì hương vị ngọt mà không đem lại lợi ích nào cho lượng đường trong máu và khiến bạn tăng cân.
Người sau tuổi 60 cần hạn chế dùng đường trong ăn uống.
1.3 Ưu tiên:
- Mật ong hoặc sirô phong trong trà thảo mộc và sữa chua thay thế đường, mứt.
- Đường mía nguyên chất trong các loại bánh ngọt, với chỉ số đường huyết trung bình (GI) và nhiều khoáng chất hơn.
- Bánh ngọt tự làm hoặc bánh sữa chua, 70% sô cô la đen.
2. Các "siêu" thực phẩm cần thiết cho tuổi sau 60
Các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa tự nhiên rất tốt cho sức khoẻ của mọi người ở giai đoạn sau tuổi 60, nhất là các "siêu " thực phẩm dưới đây:
- Trứng: Đây là lựa chọn rất tốt để bổ sung protein, đặc biệt là nếu bạn không ăn thịt.
- Quả mọng (dâu tây, quả mâm xôi, việt quất, nho đỏ...): Các loại quả này nên bổ sung quanh năm vì chúng đầy đủ chất chống oxy hóa.
- Đậu lăng và các loại đậu khác: Các loại thực phẩm này giàu protein, chất xơ, vitamin nhóm B (B6, B9…) và chỉ số GI khá thấp.
- Cá thu và cá mòi: Là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, rất tốt cho tim và não.
Các sản phẩm sữa lên men: Sữa chua có chứa protein và vi khuẩn axit lactic "probiotic" tốt làm phong phú hệ vi sinh vật đường ruột.
Cá thu rất tốt cho sức khỏe người sau tuổi 60.
3. Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng
TS.BS dinh dưỡng người Pháp Chevallier, thuộc Bệnh viện Đại học Montpellier, là tác giả của cuốn sách "Lòng khoan dung trong đĩa thức ăn" (NXB. Fayard - Pháp) cảnh báo: "Hãy cẩn thận với đồ uống có cồn, khi lượng hấp thụ vào cơ thể thường bị người dùng coi nhẹ. Đồ uống có cồn khi tiêu thụ quá mức vào buổi tối cung cấp đường và phá hủy giấc ngủ ". Chuyên gia cũng khuyên lý tưởng nhất là uống tối đa hai đơn vị cho mỗi ngày, tối đa mười đơn vị mỗi tuần. Một đơn vị tương ứng với 100 ml rượu vang hoặc sâm panh, 250 ml bia hoặc 30 ml rượu khai vị.
Tiến sĩ Laurent Chevallier lưu ý: Mặc dù giảm ăn thịt giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh ung thư tiêu hóa, nhưng sau tuổi 60, vẫn nên duy trì ăn một ít thịt đỏ (chẳng hạn như bít tết tốt từ thịt bò) hoặc thịt gia cầm để bổ sung chất sắt, ba lần mỗi tuần. Ăn trứng để cung cấp protein (ngay cả trong trường hợp cholesterol cao, ta có thể ăn ba lần mỗi tuần) và cá có dầu (hai lần một tuần, ưu tiên những loại nhỏ) để cung cấp omega-3.
Với cách thức ăn chay, Tiến sĩ Chevallier cho biết: "Nhiều nhà sản xuất cung cấp các sản phẩm thuần chay chất lượng rất kém, chứa đầy chất phụ gia, hương liệu tổng hợp và đắt tiền". Về mặt thực dưỡng, thứ chúng ta dễ bị thiếu là rau tươi, cung cấp vitamin và chất xơ cho cơ thể.
Còn chuyên gia dinh dưỡng, đồng tác giả của cẩm nang "Sự lựa chọn sáng suốt tại siêu thị" (NXB. Thierry Souccar Pháp) Angélique Houlbert nhắc lại: "Ăn chay không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe: Ăn sữa chua, sữa bò nguyên chất sẽ tốt hơn là một món tráng miệng bằng sữa dừa chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho tim mạch".
Người sau 60 tuổi nên ăn rau tươi trong các bữa ăn hàng ngày.
Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng:
Nên ăn uống đa dạng. Đừng mua cùng một loại thực phẩm, sẽ hạn chế được rủi ro tích lũy các sản phẩm độc hại như ăn nhiều loài cá với kích cỡ và nguồn gốc khác nhau sẽ hạn chế được thành phần của thủy ngân.
