1. Đi bộ có giúp giảm đau lưng dưới không?
Một phân tích tổng hợp đăng trên Pubmed cho thấy, thói quen đi bộ có hiệu quả trong việc giảm đau lưng dưới và có thể giúp phòng ngừa đau lưng.
Sau đây là cách đi bộ giúp làm giảm và ngăn ngừa đau lưng dưới:
- Cải thiện lưu thông máu: Đi bộ giúp tim đập mạnh hơn, làm tăng lưu lượng máu, mang chất dinh dưỡng, oxy đến cơ và khớp. Một bài tập tác động thấp như đi bộ giúp nới lỏng các cơ bị căng, thúc đẩy quá trình chữa lành. Thêm vào đó, đi bộ cũng giúp giữ cho tim và phổi khỏe mạnh.
Đau lưng dưới là tình trạng phổ biến thường hay tái phát, làm ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống hàng ngày.
- Tăng cường cơ bắp và xương: Đi bộ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân (bao gồm cả gân kheo và cơ tứ đầu đùi), tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ lưng (cơ dựng sống) và các cơ cốt lõi khác (cơ mông, cơ bụng). Cơ cốt lõi khỏe mạnh sẽ hỗ trợ cột sống khỏe mạnh.
Đi bộ được coi là hoạt động chịu trọng lượng, giúp xương chắc khỏe. Bài tập chịu trọng lượng này có thể ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng thường ảnh hưởng đến cột sống, gây đau lưng.
- Tăng tính linh hoạt: Đi bộ được coi là một động tác kéo giãn chủ động và năng động, cải thiện lưu lượng máu đến các cơ và tăng tính linh hoạt ở chân, lưng và cơ thân. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng cứng cơ, cải thiện khả năng vận động; ngăn ngừa các nút cơ và mất cân bằng cơ, có thể gây đau lưng dưới.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng để duy trì sức khỏe, giúp cơ thể tự chữa lành và phục hồi. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có chương trình đi bộ, thường xuyên ngủ ngon hơn những người ít hoạt động.
- Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh: Thừa cân có thể gây căng cơ và dây chằng ở lưng, làm thay đổi đường cong tự nhiên của cột sống. Duy trì hoạt động thông qua các bài tập thường xuyên như đi bộ giúp đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Điều này rất quan trọng, vì thừa cân có liên quan đến chứng đau lưng mạn tính và là yếu tố nguy cơ khiến chứng đau lưng cấp tính chuyển thành đau mạn tính.
2. Cách đi bộ giảm đau lưng dưới
Đi bộ là bài tập dễ thực hiện, chỉ cần một đôi giày đi bộ tốt, không cần thiết bị hoặc thẻ thành viên phòng tập; có thể đi bộ ngoài trời, đi bộ trên máy, hay trong trung tâm mua sắm…
Chìa khóa để bắt đầu thói quen đi bộ là lắng nghe cơ thể, nếu bị đau dữ dội hãy ngừng lại và trao đổi với bác sĩ nếu bạn mới tập thể dục hoặc bị đau vừa hoặc nặng.
Đi bộ cải thiện lưu thông máu, giúp nới lỏng các cơ bị căng, thúc đẩy quá trình chữa lành, giảm đau lưng dưới.
Dưới đây là những mẹo để bắt đầu chương trình đi bộ với người đau lưng dưới:
- Bắt đầu bằng những bước đi ngắn: Tùy thuộc vào mức độ đau và thể lực, bạn có thể bắt đầu bằng 10 - 15 phút đi bộ mỗi ngày. Chỉ nên đi bộ xa nhất có thể mà không làm tăng thêm cơn đau hoặc có thể chia nhỏ thời gian đi bộ (10 phút vào buổi sáng và 10 phút vào buổi tối) hoặc cân nhắc đi bộ ngắn sau bữa ăn để có thêm lợi ích cho sức khỏe.
- Tăng dần thời gian: Khi đã quen với thói quen và khi thể lực đã được cải thiện, hãy tăng thời gian đi bộ. Ví dụ, có thể tăng thời gian đi bộ hàng ngày thêm 5 phút mỗi lần, rồi tăng dần thời gian đi bộ 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút.
- Mang giày hỗ trợ: Tốt nhất là mang giày có khả năng hỗ trợ tốt cho bàn chân và hấp thụ sốc. Nên lựa chọn đôi giày có khả năng hỗ trợ vòm tốt hoặc có thể cần hỗ trợ thêm nếu bạn có vòm chân cao hoặc bàn chân phẳng. Giày đi bộ cũng nên có nhiều đệm ở gót chân để hấp thụ sốc.
- Tập trung vào dáng đi: Để đạt được lợi ích tối đa khi đi bộ, hãy tập trung vào việc có tư thế tốt, tránh khom lưng, nhìn thẳng về phía trước và vung tay tự nhiên sang hai bên, giữ cho phần lõi hoạt động. tránh sải những bước dài (vì điều này có thể gây căng thẳng cho chân).
- Đi bộ trên bề mặt bằng phẳng: Bắt đầu bằng cách đi bộ trên bề mặt phẳng trước khi tiến tới đi bộ trên dốc và đồi. Đi bộ trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để kiểm soát độ dốc và tốc độ khi bắt đầu.
- Nghỉ giải lao thường xuyên để nghỉ ngơi và giãn cơ: Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ thoải mái trước khi chuyển sang đi bộ nhanh. Nghỉ giải lao khi cần thiết hoặc chia nhỏ thời gian đi bộ. Dành 5 đến 10 phút sau khi đi bộ để giãn cơ.
- Hãy cân nhắc đi bộ dưới nước: Nếu trời nóng hoặc đối với người bị đau khớp hạn chế khả năng đi bộ, hãy thử đi bộ trong hồ bơi. Độ nổi của nước giúp giảm áp lực lên các khớp. Liệu pháp dưới nước bao gồm đi bộ cùng với các bài tập dưới nước khác đã được chứng minh có thể làm giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị đau lưng dưới mạn tính.
Đau lưng dưới là phổ biến và có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người mắc. Những thay đổi đơn giản trong lối sống, bao gồm đi bộ, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm và ngăn ngừa đau lưng bằng cách cải thiện lưu thông máu, tăng cường cơ bắp và tăng tính linh hoạt. Đi bộ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, duy trì cân nặng khỏe mạnh, cả hai đều có thể ngăn ngừa đau lưng dưới. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần lên 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút đi bộ.
