Canxi là khoáng chất thiết yếu, giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và độ chắc khỏe của xương, răng, đồng thời tham gia vào hoạt động của cơ, thần kinh và nhiều chức năng sinh lý khác. Nhu cầu canxi thay đổi theo tuổi và giới tính: Người trưởng thành 19-50 tuổi cần khoảng 1.000 mg/ngày, trong khi phụ nữ 51-70 tuổi và người từ 71 tuổi trở lên cần khoảng 1.200 mg/ngày.
Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn canxi tự nhiên giàu và dễ hấp thu. Tuy nhiên, một số loại rau cũng có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng canxi trong khẩu phần, đặc biệt với những người hạn chế hoặc không sử dụng sữa.
1. Gợi ý 5 loại rau xanh giàu canxi
1.1. Cải rổ (collard greens) giàu canxi
Một chén lá cải rổ nấu chín có thể cung cấp khoảng 249 mg canxi, tương đương khoảng 19% giá trị hàng ngày theo cách tính của Hoa Kỳ. Đây cũng là loại rau giàu vitamin K (tham gia vào quá trình chuyển hóa xương). Cải rổ có thể chế biến bằng cách luộc, hấp, xào hoặc nấu canh. Đây là một lựa chọn để đa dạng hóa nguồn cung cấp canxi từ thực vật.
Lưu ý: Hàm lượng canxi thực tế có thể thay đổi tùy giống rau, điều kiện trồng trọt và cách chế biến.
1.2. Cải xoăn (kale)
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 177 mg canxi. Ngoài canxi, cải xoăn còn chứa vitamin K, vitamin C, vitamin A và chất xơ.
Có thể dùng cải xoăn làm salad, xào, nấu canh hoặc bổ sung vào sinh tố. Khi chế biến, nên kết hợp đa dạng với các nhóm thực phẩm khác thay vì chỉ tập trung vào một loại rau.
Một số loại rau lá xanh phổ biến cũng cung cấp lượng canxi đáng kể giúp xương chắc khỏe.
1.3. Lá cải củ (turnip greens)
Một chén lá cải củ đã nấu chín cung cấp khoảng 197 mg canxi. Phần lá này còn chứa chất xơ, folate và các vitamin, khoáng chất khác. Lá cải củ có vị hơi đắng và thường được luộc, hấp hoặc xào; có thể kết hợp với một lượng vừa phải dầu thực vật và các loại gia vị như tỏi, chanh hoặc giấm để tăng hương vị.
Tuy nhiên, cũng như các loại rau khác, không nên chỉ dựa vào lá cải củ để đáp ứng nhu cầu canxi. Một chế độ ăn đa dạng vẫn là yếu tố quan trọng để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho xương.
1.4. Cải bẹ xanh/cải mù tạt (mustard greens)
Một chén cải bẹ xanh nấu chín cung cấp khoảng 165 mg canxi. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K và beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Cải bẹ xanh có vị cay, hơi nồng đặc trưng và thường được sử dụng trong nhiều món ăn châu Á; có thể xào với tỏi, nấu canh hoặc chế biến cùng các thực phẩm khác.
Cần phân biệt cải bẹ xanh (mustard greens) với cải rổ/collard greens ở phần trên. Đây là hai loại rau khác nhau, dù đều thuộc nhóm rau họ cải.
1.5. Cải rapini (broccoli rabe)
Rapini còn gọi là broccoli rabe, có lá, thân và các cụm hoa nhỏ; có vị hơi đắng và thường xuất hiện trong các món ăn Italy; có thể xào cùng dầu olive, tỏi hoặc kết hợp với các món giàu protein để tạo thành bữa ăn cân đối. Một chén cải rapini nấu chín cung cấp khoảng 185 mg canxi. Loại rau này còn cung cấp vitamin K, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật khác.
Hàm lượng canxi của rau phụ thuộc vào giống, phần rau sử dụng và phương pháp chế biến, vì vậy những con số trên nên được xem là giá trị tham khảo, không phải lượng canxi cố định trong mọi khẩu phần.
2. Ăn rau giàu canxi thế nào để khẩu phần cân đối?
Rau xanh có thể góp phần cung cấp canxi nhưng không nên xem là nguồn duy nhất. Sữa và các sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, thực phẩm bổ sung canxi và một số sản phẩm tăng cường canxi cũng là những nguồn quan trọng.
Khả năng hấp thu canxi không chỉ phụ thuộc vào lượng canxi có trong thực phẩm mà còn phụ thuộc vào thành phần của thực phẩm và tình trạng vitamin D của cơ thể. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột và duy trì nồng độ canxi, phospho cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương.
Do đó, nên đa dạng hóa nguồn thực phẩm chứa canxi trong khẩu phần. Người không sử dụng sữa có thể kết hợp các loại rau giàu canxi với đậu phụ được chế biến bằng muối canxi, đồ uống thực vật tăng cường canxi, cá nhỏ ăn cả xương hoặc các thực phẩm khác phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.
Đồng thời, sức khỏe xương không phụ thuộc riêng vào canxi. Cần bảo đảm chế độ ăn đầy đủ protein và các vi chất cần thiết, duy trì hoạt động thể lực phù hợp, đặc biệt là các bài tập chịu sức nặng và tập sức mạnh ở những người phù hợp, đồng thời bảo đảm vitamin D theo nhu cầu.
Các loại rau xanh trên có thể góp phần bổ sung canxi cho khẩu phần. Tuy nhiên, nên xem đây là một phần của chế độ ăn đa dạng, chứ không phải thực phẩm có tác dụng riêng biệt giúp làm chắc xương. Đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người có nguy cơ loãng xương, việc bảo đảm đủ canxi và vitamin D cần được đặt trong tổng thể chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh.
