Đi bộ vừa để giải trí và rèn luyện sức khỏe
Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng - Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga - Bộ Quốc phòng, đi bộ vừa để giải trí và rèn luyện sức khỏe với một số lợi ích bao gồm:
BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng - Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga - Bộ Quốc phòng.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Giúp kiểm soát tốt các tình trạng như tăng huyết áp, mỡ máu cao, đau khớp và cơ hoặc cứng khớp và bệnh đái tháo đường.
- Giúp xương chắc khỏe hơn và cải thiện sự cân bằng.
- Tăng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng.
- Giảm mỡ cơ thể.
Việc rèn luyện thân thể bằng đi bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường type 2, loãng xương và một số bệnh ung thư.
Đi bộ cũng là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời cho những người thừa cân, người cao tuổi hoặc những người lâu ngày không tập thể dục.
BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng cho biết: Theo một báo cáo đặc biệt của Harvard Health, 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 30%. Điều này đã được chứng minh là làm giảm xuất hiện các yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, tăng cholesterol máu, tăng đường huyết.
Đi bộ giúp đốt cháy mỡ, tiêu thụ đường hiệu quả trong khi việc di chuyển liên tục với cường độ cao trong thời gian ngắn giúp ổn định nhịp tim, hạ huyết áp và tăng độ đàn hồi thành mạch.
30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 30% và nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Để có được những lợi ích cho sức khỏe, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút nhanh nhất có thể vào hầu hết các ngày trong tuần. Các hoạt động vừa phải như đi bộ ít gây rủi ro cho sức khỏe nhưng nếu bạn có bệnh lý, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình mới nào về hoạt động thể chất.
Đi bộ là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương chắc khỏe, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
Số bước được khuyến nghị tích lũy mỗi ngày là 8.200 - 10.000 bước trở lên
Hãy biến đi bộ thành một phần thói quen của bạn. Tốt nhất là cố gắng tạo thói quen đi bộ bằng cách đi bộ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Một số người thấy rằng việc ghi nhật ký hoặc sử dụng dụng cụ đếm bước chân khi đi bộ sẽ giúp bạn có động lực đi bộ nhiều hơn. Số bước được khuyến nghị tích lũy mỗi ngày để đạt được lợi ích sức khỏe là 8.200 - 10.000 bước trở lên.
BS. Nguyễn Huy Hoàng đưa ra một số gợi ý để bạn dễ dàng tạo thói quen đi bộ mỗi ngày:
- Nếu quá khó để đi bộ trong 30 phút cùng một lúc, hãy thực hiện các đợt nhỏ đều đặn (10 phút) 3 lần mỗi ngày và tăng dần thành các đợt dài hơn.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ cần hoạt động thể chất lâu hơn 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách bắt đầu với các đợt hoạt động nhỏ hơn trong ngày và tăng dần các đợt này khi thể lực của bạn được cải thiện.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy ít nhất là một đoạn đường.
- Xuống phương tiện giao thông công cộng sớm hơn 1 điểm dừng và đi bộ đến cơ quan hoặc nhà.
- Nên chọn cửa hàng tiện ích không quá xa chỗ ở và thực hành đi bộ mỗi lần mua sắm.
- Tạo niềm vui khi đi bộ bằng cách chọn các tuyến đường khác nhau để bạn không cảm thấy nhàm chán khi nhìn thấy cùng một cảnh quan.
Cách tốt nhất để khởi động là đi bộ chậm. Bắt đầu mỗi lần đi bộ với tốc độ nhàn nhã để cơ bắp của bạn có thời gian làm nóng, sau đó tăng dần tốc độ. Tăng dần tốc độ đi bộ bằng cách bao gồm một số bước đi nhanh. Sau đó tăng khoảng cách đi bộ nhanh chóng trước khi trở lại tốc độ đi bộ vừa phải.
Trang phục và gợi ý an toàn khi đi bộ
Tốt nhất là ăn mặc nhẹ nhàng khi đi bộ và các hoạt động thể chất khác. Mặc quá nhiều lớp có thể làm tăng tiết mồ hôi và tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn không thoải mái khi đi dạo hoặc có thể gây kích ứng da.
Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và đi giày phù hợp để tránh phồng rộp và nẹp ống chân. Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn thoải mái, có hỗ trợ gót chân và vòm thích hợp. Thực hiện các bước nhẹ nhàng, dễ dàng và đảm bảo rằng gót chân của bạn chạm xuống trước các ngón chân.
Ghi nhật ký hoặc sử dụng dụng cụ đếm bước chân khi đi bộ sẽ giúp bạn có động lực đi bộ nhiều hơn.
Đeo kính râm, kem chống nắng, mặc áo dài tay và đội mũ để tránh bị cháy nắng khi trời chưa tắt hẳn nắng. Mang theo quần áo không thấm nước để tránh bị ướt nếu trời mưa.
Nếu đi bộ đường dài ở các địa hình hiểm trở, chú ý các mối nguy hiểm ở vùng núi cao hoặc ven biển, chẳng hạn như mép vách đá hoặc sóng lớn. Nếu bạn cảm thấy không an toàn khi đi bộ một mình, hãy tìm một hoặc nhiều bạn bè hoặc thành viên gia đình để đi cùng.
Lên lịch đi bộ thường xuyên cho cả gia đình là một cách tuyệt vời để truyền cảm hứng những thói quen lành mạnh cho các thành viên gia đình, cùng với việc dành thời gian cho nhau nhiều hơn và có cơ hội rèn luyện sức khỏe.
Nên gặp bác sĩ để kiểm tra y tế trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới, đặc biệt nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân hoặc không tập thể dục trong một thời gian dài.
Ăn uống trong khi đi bộ
Nếu bạn cảm thấy mệt và thiếu năng lượng khi đi bộ đường dài, hãy mang theo một vài món ăn nhẹ để nạp năng lượng. Ví dụ:
Thanh năng lượng: Thường được làm từ đậu phộng, đậu nành (hoặc các loại hạt khác) cung cấp sự kết hợp tốt giữa carbohydrate, protein và chất béo. Chúng rất tiện lợi để làm bữa ăn nhẹ khi đi bộ đường dài, đặc biệt là để thay thế bữa ăn.
Đồ ăn nhẹ trái cây: Nên mang theo trái cây để cung cấp carbohydrate thực sự hoàn toàn tự nhiên. Chuối là một nguồn kali tuyệt vời. Táo, cam quýt và nho khô cũng là những món ăn nhẹ tuyệt vời.
Luôn mang theo bên mình chai nước khi đi bộ.
Nên uống nước trước và sau khi đi bộ: Nếu bạn đi bộ đường dài, hãy mang theo bên mình chai nước. Loại nước tốt nhất khi đi bộ là nước cung cấp điện giải để ngăn ngừa mất nước và hạ natri máu.
Tránh xa những loại đồ uống có chất phụ gia, không tốt cho bạn khi đi bộ. Không nên uống nước chứa caffeine vì dễ gây mất nước.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tuyệt vời lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục cuối tuần.
