Bạn quay từ bên này sang bên kia, lật gối của bạn lại, nhưng vẫn hoàn toàn tỉnh táo vào lúc 3 giờ sáng. Hoặc có thể cuối cùng bạn ngủ gà ngủ gật nhưng một vài giờ sau đó lại thức dậy. Hãy thử làm theo những lời khuyên này vào ban ngày để có được một giấc ngủ sâu hơn.
Để ngủ suốt đêm, bạn có thể cần phải thực hiện một số thay đổi cách bạn làm gì vào ban ngày. Tiến sĩ Michael Breus nói: “Ngủ không phải là cái gì đó chỉ xảy ra khi bạn nằm vào giường. Cơ thể của bạn chuẩn bị cho nó cả ngày”.
Giải quyết sớm các công việc nên làm
Buổi tối là thời gian để thư giãn. Nếu bạn dành nhiều giờ trước khi đi ngủ cố gắng làm rất nhiều công việc, nó có thể phá hủy chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó có vẻ đầy thách thức, nhưng bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu bạn dậy sớm để giải quyết những việc cần làm. Hãy dành các buổi tối để nghỉ ngơi và thư giãn. Hãy chắc chắn dậy sớm vừa đủ để bạn ngủ được ít nhất là 7 giờ.
Bác sĩ Tracey Marks nói: “Não của bạn được chuẩn bị tốt hơn cho các công việc tinh thần vào buổi sáng khi ánh sáng mặt trời ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một hoóc-môn gây ngủ”.
Bớt caffeine
Ngay cả khi những người uống cà phê sau bữa ăn tối không bị ngủ gà ngủ gật, họ vẫn có thể đổ lỗi cho dịch vụ báo thức nửa đêm. “Tác dụng kích thích của caffeine có thể kéo dài lên đến 8 giờ”, Breus nói. Tốt nhất là không uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein như: trà, soda hay các nước uống nhiều năng lượng 6 - 8 tiếng trước khi đêm đến.
Tập luyện phù hợp
Những người khó ngủ có xu hướng rơi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn khi họ vận động cơ thể trong ngày. Vì vậy, tập thể dục là rất quan trọng nếu bạn muốn ngủ ngon hơn.
Đối với hầu hết mọi người, tập thể dục bất cứ lúc nào, thậm chí gần giờ đi ngủ, tốt hơn là không tập gì cả. Nhưng nếu bạn bị mất ngủ và bác sĩ đã nói với bạn không thực hiện vào ban đêm, hãy làm theo những hướng dẫn.
Bớt thiết bị điện tử
Để giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm, hãy thiết lập lệnh giới nghiêm với “điện tử”. Điều đó có nghĩa là không có TV, máy tính, máy tính bảng, điện thoại ít nhất là 30 phút trước khi đi ngủ.
Một nghiên cứu năm 2012 về Khoa học lao động Ứng dụng cho thấy xem phim, chơi game, hay đọc trên một máy tính bảng trong 2 giờ làm giảm khoảng 22% melatonin trong cơ thể.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như máy tính bảng, điện thoại thông minh, TV, đầu DVD gây khó ngủ.
Ngoài ra, nên xem xét việc sử dụng kính đặc biệt hoặc một tấm bảo vệ màn hình lọc được ánh sáng xanh, vì bước sóng hầu hết phá giấc ngủ.
Bất kỳ ánh sáng nào - bao gồm cả những ánh sáng từ các thiết bị nhỏ như đồng hồ, TV, đầu DVD, và điện thoại thông minh - bạn nên che chúng lại vào ban đêm và để đồng hồ của bạn cách xa giường ngủ. Mặt nạ ngủ cũng giúp chặn ánh sáng.
Tránh các giấc ngủ ngắn
Một giấc ngủ ngắn có thể có vẻ như một ý tưởng tốt khi bạn đang thiếu ngủ vì một đêm nghỉ ngơi tồi tệ.Thật không may, một giấc ngủ trưa vào ban ngày có thể có một tác động xấu vào độ dài và chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn.
Nếu bạn muốn ngủ tối tốt, một giấc ngủ ngắn phải trước 16h và hạn chế giấc ngủ không quá 30 phút.
Tạo các thói quen trước khi đi ngủ
“Thói quen trước khi đi ngủ cũng quan trọng đối với người lớn như khi họ là trẻ con”, Breus nói. Cơ thể bạn cần ít nhất 30 phút để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Những việc làm tương tự có thể trợ giúp trẻ em thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, ánh sáng dịu, và đọc sách, những điều này cũng có tác dụng tốt cho người lớn.
TTƯT.BS.CKII. NGUYỄN THỊ BÍCH THỦY
