1. Ưu tiên các thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống
Để có một chế độ ăn uống cân bằng giúp kiểm soát cân nặng hợp lý, bước đầu tiên bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Chỉ cần ưu tiên các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe như: protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả… là bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân thuận lợi.
Những nhóm thực phẩm này không chỉ cung nhiều chất dinh dưỡng mà sẽ giảm lượng carbs tinh chế gây viêm, phụ gia như muối, đường và chất béo không lành mạnh, giúp cắt giảm lượng calo hàng ngày.
Thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
2. Danh sách một số thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả
2.1. Trái cây và rau
Ăn nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau sẽ giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần, đặc biệt là giảm cân.
Trái cây và rau là một phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giàu vitamin, khoáng chất cần thiết. Đặc biệt là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật.
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý vì chúng có ít calo và chất béo tự nhiên. Các loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc có chứa sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe.
Bạn nên chọn một số loại trái cây và rau quả sau trong chế độ ăn uống:
- Các loại rau có màu xanh đậm: rau bina, bông cải xanh, cải xoăn…
- Rau quả có màu đỏ và cam: ớt, khoai tây, bí, bắp cải tím, cà rốt, cà chua…
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen…
- Các loại trái cây như: táo, kiwi, chuối, dưa, nho, đu đủ, xoài, dứa, thanh long, cam, quýt, việt quất, dâu tây…
Nên chọn trái cây và rau quả có nhiều màu sắc.
Lưu ý: Chọn thực phẩm toàn phần thay vì nước ép trái cây sẽ cung cấp thêm lợi ích của chất xơ. Trái cây và rau quả sấy khô cung cấp nhiều dinh dưỡng nhưng cũng có thể chứa nhiều đường tự nhiên, vì vậy nên hạn chế.
2.2. Sữa
Sữa chứa một lượng đáng kể canxi, vitamin D và kali là những vitamin và khoáng chất giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ giảm nguy cơ loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Nếu không có các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống bạn sẽ có nguy cơ thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. Nên chọn sữa ít béo, không đường.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc không dung nạp lactose thì có thể có một số lựa thay thế như: Sữa gạo, sữa yến mạch, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân... Nên chọn loại sữa không đường hoặc ít đường.
2.3. Trứng
Trứng là một nguồn protein rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa vitamin D (cần thiết cho sự hấp thụ canxi), phốt pho, vitamin A (chịu trách nhiệm về thị lực, da và sửa chữa tế bào) và vitamin B.
Trứng cũng cung cấp selen và choline là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não.
Ăn trứng thường xuyên, đặc biệt là bữa sáng với trứng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo.
Trứng là thực phẩm giàu protein tốt cho người muốn giảm cân.
2.4. Thịt, cá
Thịt, cá cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng là protein. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động, chịu trách nhiệm về việc xây dựng và sửa chữa các mô của cơ thể.
Protein bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh như bệnh tim mạch, ung thư và giảm nguy cơ viêm nhiễm. Nó cần thiết cho việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ, cần thiết cho hoạt động hàng ngày và quá trình lão hóa khỏe mạnh. Protein cũng chịu trách nhiệm tạo ra các enzym và DNA, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động khỏe mạnh.
Cá cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần. Các loại cá béo giàu axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư và chức năng nhận thức.
Bạn nên chọn mua một số loại thịt, cá sau:
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn…
- Các loại cá, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3 như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi…
2.5. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là ở dạng nguyên hạt. Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho phần lớn lượng thực phẩm cần thiết trong danh sách thực phẩm là một lựa chọn khôn ngoan cho sức khỏe và cân nặng của bạn.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt cần có trong danh sách thực phẩm lành mạnh bao gồm:
- Gạo lứt
- Yến mạch
- Quinoa (một loại hạt thường được coi như một loại ngũ cốc)
- Bánh mì nguyên cám…
Gạo lứt giàu dinh dưỡng và chất xơ.
2.6. Đồ ăn nhẹ
Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể ngăn chặn cơn đói và giúp bạn đạt được mục tiêu về chất dinh dưỡng mà không tăng cân.
Trong các bữa ăn nhẹ bạn nên ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ vì chúng làm giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn.
Bạn nên chuẩn bị một số thực phẩm sau trong các bữa ăn nhẹ:
- Sô cô la đen
- Các loại hạt
- Quả ô liu
- Cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà chua bi…
- Trái cây như: quả mọng, chanh leo, lê, bơ, dưa hấu, thanh long…
- Trứng luộc
- Sữa chua Hy Lạp…
Xem thêm video đang được quan tâm
Hỏi đáp COVID-19- Người dân kiểm tra hộ chiếu vaccine bằng cách nào
