Sắp đến Tết rồi, những người thừa cân, béo phì đang lo lắng làm sao để kiềm chế cảm giác thèm ăn khi trên mâm cỗ Tết đầy món ăn cuốn hút, rồi kẹo bánh, mứt các loại hấp dẫn quá. Và cứ sau mỗi mùa đông ngủ nhiều và ăn tốt lại Tết đến thì nỗi lo giảm cân luôn thường trực. Nhưng muốn giảm cân cũng phải có phương pháp mới đảm bảo được sức khỏe.
Giảm nhanh tốt hay giảm chậm tốt
Việc giảm cân chậm giúp duy trì tốc độ chuyển hóa cơ thể đồng thời vẫn giảm được các nguy cơ đã nói trên. Các phương pháp giảm cân quá nhanh đều không có lợi cho sức khỏe. Việc tăng cường luyện tập thể dục, tăng mức hoạt động lên và điều chỉnh thói quen ăn uống cũng như chế độ ăn giảm năng lượng hợp lý mới duy trì được mức độ giảm cân lâu dài. Thực hiện đột ngột chế độ ăn rất ít năng lượng hay nhịn đói hoàn toàn có thể làm giảm cân trong những ngày đầu, nhưng sau đó, cơ thể phản ứng tự vệ với tình trạng thiếu năng lượng bằng cách giảm chuyển hóa cơ bản xuống thấp ở mức tối thiểu, điều này làm cho việc đốt năng lượng thừa, mỡ thừa càng ít hơn. Chế độ ăn kiêng nhanh và không cân bằng thường làm giảm cơ bắp chứ không giảm mỡ và thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết, làm cơ thể suy yếu. Mặt khác, chế độ ăn kiêng quá khắt khe và không hợp lý sẽ khó duy trì được lâu dài.
Hãy chọn thực phẩm ít calo.
Giảm bao nhiêu là vừa?
Yêu cầu tốt nhất là giảm từ 10-20% lượng mỡ thừa, ước lượng trên thực tế không quá 10% trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn người cân nặng 70kg thì nên giảm không quá 7kg trong một đợt, trung bình mỗi tuần giảm 450g. Sau 15 tuần thì ngừng lại và duy trì cân nặng này trong 1 năm. Sau đó, nếu thấy cần thiết mới phấn đấu giảm tiếp 10% của 63kg. Tuy nhiên, nếu số lẻ của chiều cao bằng cân nặng thì không cần thiết phải giảm nữa. Ví dụ, chiều cao 1,63m, cân nặng 63kg thì không cần giảm, chỉ cần duy trì để không tăng cân.
Thực hiện chế độ ăn thế nào?
Nên chọn những thức ăn có chứa đường phức hợp, hấp thu chậm như gạo lức, khoai củ, trái cây và rau quả. Không nên dùng đường hấp thu nhanh và chất béo từ động vật. Đồng thời vẫn có đầy đủ các chất đạm, chất xơ, vitamin, chất khoáng vi lượng và uống đủ nước. Chế độ ăn nên thực hiện như sau:
Chất béo là thức ăn cần hạn chế ở người muốn giảm cân, tuy nhiên, vẫn cần có một ít để làm tăng mùi vị thức ăn, làm chậm lại sự di chuyển của thức ăn trong dạ dày xuống ruột và đảm bảo sự hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K… Lượng chất béo ăn vào không nên quá 20% lượng calo toàn phần: 1g chất béo cho 9 calo, chế độ ăn cung cấp 1.600 kcalo/ngày thì lượng chất béo không quá 320 kcalo: 9= 35,5g/ngày.
Chất bột đường: cần đưa vào cơ thể ở mức 100g/ngày sẽ được đốt hết để chuyển thành năng lượng, không sợ tăng cân; nhưng nếu thiếu nó, sẽ có tình trạng hạ đường huyết và cơ thể phải chuyển hóa chất đạm để cung cấp năng lượng, điều này nguy hiểm vì quá trình thoái biến chất đạm tạo ra những chất cạn bã làm cơ thể phải loại bỏ, về lâu dài gây mệt mỏi suy nhược. Chất đạm cần cho mỗi ngày khoảng 1g/kg cân nặng cơ thể, thí dụ người nặng 70kg cần 70g chất đạm, nhưng ở người béo phì thì lượng đạm nên ít hơn. Ngoài chất đạm từ động vật, nên chú ý chất đạm từ các loại hạt như đậu, đỗ, hạt dẻ, hạt điều…
Chất xơ trong rau củ quả giúp cho việc tiêu hóa thuận lợi, tránh táo bón. Với người muốn giảm cân, chất xơ có tác dụng độn cho dạ dày khỏi trống rỗng, giảm cảm giác thèm ăn. Nên chọn các loại rau củ quả ít năng lượng (ít calo) như dưa leo, thanh long, ổi thì có thể ăn tùy thích.
Nên nhớ trong thực đơn ăn kiêng không nên giảm năng lượng một cách đột ngột mà phải giảm dần, một đợt chỉ giảm 500kcalo và cần chọn thực đơn phù hợp để có thể duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài.
Tăng cường hoạt động thể chất rất quan trọng. Những bài tập hay đi bộ phải kéo dài hơn 30 phút mới có tác dụng giảm cân vì trong 30 phút đầu vận động, cơ thể chỉ sử dụng lượng glycogen tích trữ trong cơ bắp và trong gan. Sau 30 phút mới bắt đầu đốt lượng mỡ trong cơ thể để tạo năng lượng. Tuy nhiên, việc tập luyện không nên quá sức.
Lời khuyên của thầy thuốc
Riêng đối với các em gái tuổi thiếu niên, là lứa tuổi đang phát triển, cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể tăng trưởng, ăn kiêng không đúng sẽ ngăn cản sự phát triển cơ thể và gây rối loạn ăn uống; Nếu bị quá cân, biện pháp tích cực là tăng cường vận động và lựa chọn thức ăn đủ dinh dưỡng, ít năng lượng. Tuyệt đối không uống dấm để giảm béo; không nhịn ăn để thanh lọc cơ thể theo kiểu lan truyền trên mạng sẽ có hại cho sức khoẻ, thậm chí có trường hợp đã tử vong vì kiểu thanh lọc thiếu khoa học.
