Nhiều người đã nghe nói squat là bài tập sẽ tác động mạnh nhất đến vùng mông, giúp mông săn và gọn gàng hơn, nhưng chưa biết tập thế nào là đúng và đủ. Vậy thì hãy cùng tham gia thử thách này nha - bạn đừng suy nghĩ nhiều mà chỉ cần làm theo thôi để có mông săn, lưng khỏe và những đường cong quyến rũ.
Trước khi bắt đầu tập, bạn hãy hoàn thành 30 giây butt kicks (chạy tại chỗ kéo gót chân về phía mông), 30 giây high knees (chạy tại chỗ nâng đầu gối) và 30 giây jumping jacks (nhảy bật chân). Việc khởi động như vậy sẽ kích thích tuần hoàn máu, chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể hoạt động và sẽ giúp rút ngắn thời gian hồi phục sau đó.
Sau đó, bạn bắt đầu chuyển sang tập squat. Tư thế squat đúng sẽ được thực hiện bằng cách bạn đẩy hông ra sau, hạ người xuống cho đến khi hông, đầu gối và mắt cá tạo thành góc 90 độ. Chúng ta rất dễ vô tình đẩy đầu gối về phía trước, hoặc không hạ người xuống đủ, nên khi chưa quen, bạn có thể dùng một chiếc ghế để hỗ trợ - khi cảm thấy mông chạm vào ghế thì nâng người dậy.
Mỗi ngày, bạn thực hiện 3 lần số động tác squat được chỉ định, giữa mỗi lần như vậy thì nghỉ khoảng 2-3 phút; và quan trọng không kém là bạn đừng bỏ qua những ngày được cho nghỉ, hãy tận hưởng điều đó. Cơ thể bạn cần được hồi phục thì các cơ mới được tạo và tập hiệu quả nhất.
Hướng dẫn các dạng tập squat trong thử thách:
Squat cơ bản
Bạn đứng chân hơi mở rộng hơn hông, lưng thẳng, mũi chân hơi hướng ra ngoài;
Bạn duỗi tay thẳng trước mặt để giữ thăng bằng, sau đó đẩy hông ra sau, hạ mông xuống sao cho đùi song song với sàn và tạo với cẳng chân góc 90 độ, lưu ý không đẩy gối chìa ra trước quá các mũi chân. Nếu bạn dùng ghế hỗ trợ thì khi cảm giác mông chạm ghế thì nhấn lên cả 4 góc bàn chân để đẩy người đứng lên;
Lưu ý khi thực hiện động tác, bạn nhìn thẳng, mở ngực để tránh cong, ưỡn lưng.
Squat với tạ
Động tác này tương tự với squat cơ bản, chỉ khác là tay bạn không đưa trước mặt mà thả ở hai bên mình, mỗi bên tay đều cầm tạ;
Bạn nên bắt đầu với tạ khoảng 2,5kg, sau đó nâng lên 4kg, rồi 5kg. Nếu bạn cảm thấy mệt sau vài lần đứng lên ngồi xuống thì hãy từ từ hạ người, hạ tạ và dùng loại tạ nhẹ hơn để tập tiếp.
Squat tay sau đầu
Bạn lại tiếp tục đứng như khi chuẩn bị thực hiện động tác squat cơ bản, có điều tay không đưa trước mặt mà đan hai tay lại với nhau và đặt sau gáy, cùi chỏ hướng ra ngoài;
Khi thực hiện động tác, bạn đồng thời đẩy nhẹ đầu vào tay cũng như ấn nhẹ tay lên đầu, để tạo lực căng, giữ tư thế của bạn thẳng và đúng. Cùi chỏ của bạn nên mở rộng đủ để không thể nhìn thấy chúng qua khóe mắt là được.
