Động tác 1: Chào Yoga
Tư thế chuẩn bị: ngồi xếp bằng, lưng thẳng, thả lỏng, để 2 bàn tay trên 2 đầu gối, mắt nhìn phía trước (hình 1).
Nhẹ nhàng hít sâu, đồng thời đưa 2 tay ra sau. Tay phải nắm cổ tay trái. Ngực, vai mở rộng. Đầu, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước (hình 2). Từ từ thở ra và hạ lưng xuống tối đa theo khả năng của mình (hình 3). Giữ hơi trong 8 giây. Sau đó từ từ hít vào, nhẹ nhàng nâng người về tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần.
Tác dụng: tư thế này tác động đến các tuyến nội tiết, tiêu hóa, hô hấp. Đặc biệt tốt cho vùng thận. Giúp cột sống mềm dẻo.
Động tác 2: Rắn hổ mang
Tư thế chuẩn bị: nằm xấp, 2 tay xuôi theo người, toàn thân thả lỏng, đầu nghiêng sang bên trái (hình 4).
Từ từ khép 2 chân, 2 bàn tay co lại sát cạnh người, bàn tay úp xuống ngang bả vai. Trán, mũi chạm sàn. Thở ra hết hơi (hình 5). Nhẹ nhàng hít vào, từ từ nâng người lên. Ưỡn ngực, ngửa cổ tối đa, mắt nhìn lên trần (hình 6). Giữ hơi trong 8 giây. Nhẹ nhàng thả người xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần.
Tác dụng: tư thế này có tác dụng giúp cột sống mềm dẻo, tốt cho hệ tim mạch, hô hấp. Giúp cánh tay khỏe mạnh, bộ ngực đầy đặn. Đặc biệt giúp giảm bệnh chảy máu cam.
Động tác 3: Chào dài
Tư thế chuẩn bị: mông ngồi trên 2 gót chân, bàn chân dựng đứng. 2 đùi khép. 2 tay xuôi theo thân. Lưng, đầu giữ thẳng. Mắt nhìn phía trước (hình 7).
Nhẹ nhàng hít vào thật sâu, nâng 2 cánh tay lên cao, áp sát mang tai. 2 bàn tay chụm lại. Từ từ rướn người lên cao, mắt nhìn thẳng (hình 8). Nhẹ nhàng thở ra, hạ người xuống tối đa về phía trước. Thở ra hết hơi. Thả lỏng người, mông vẫn để trên 2 gót chân. Giữ hơi trong 8 giây (hình 9).
Sau đó từ từ hít vào, nâng người lên, 2 cánh tay vẫn áp sát mang tai. Thở ra, từ từ về tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần.
Tác dụng: tư thế này tác động toàn bộ nội tạng, giúp ăn ngon, ngủ ngon. Hệ tiêu hóa tốt
PHƯƠNG LAN
Bài tập và làm mẫu hình: HLV Hoàng Tiêu Dung