Đối với người bị ung thư vú, yoga là một môn tập nhẹ nhàng cho phép phục hồi cơ thể. Các động tác yoga này giúp chúng ta có thời gian dành cho bản thân, xa rời thực tại, căng thẳng, lo lắng... Hãy tự tặng cho mình món quà này! Và trên hết, hãy làm theo khả năng của riêng bạn.
1. Tư thế 1: Cánh tay xương rồng tập cho vai và cơ tam đầu
- Ngồi thoải mái trên thảm, bắt chéo chân.
- Đưa hai cánh tay dang ra, song song với sàn, tạo thành chữ "T", sao cho chúng tạo thành một đường ngang thẳng. Đối với một số phụ nữ có thể gặp vấn đề về khả năng vận động và biên độ cánh tay sau khi phẫu thuật, ý tưởng là đặt cánh tay, mở chúng ra càng nhiều càng tốt, nhưng không cố sức.
- Tiếp đó đặt cánh tay như một cây xương rồng: Cẳng tay và bàn tay hướng lên trời.
- Để tiến xa hơn, bạn có thể thực hiện tư thế này một cách linh hoạt: Cánh tay phải quay xuống đất sau đó lại nâng lên, và sau đó thay thế bằng cánh tay trái.
Lời khuyên: Mỗi người thực hiện chuyển động theo khả năng của riêng mình, rất nhẹ nhàng. Điều quan trọng ở đây là nhận thức đầy đủ về cảm giác của bạn, quan sát những gì đang xảy ra: Trong cơ, dây chằng, gân của bạn. Hãy cẩn thận, không thực hiện gây đau đớn! Dừng thực hiện động tác ngay khi nhận thấy cảm giác khó chịu.
Lợi ích của tư thế cánh tay xương rồng: Nhờ tư thế này, có thể thực hiện một cách linh hoạt, mang lại độ mềm dẻo ở vai và kích hoạt cơ tam đầu ở cánh tay.
Tư thế cánh tay xương rồng.
2. Tư thế 2: Cánh tay và bàn tay cầu nguyện giúp mở lồng ngực
- Ngồi thoải mái trên thảm, xếp bằng.
- Hít vào, giơ hai cánh tay lên trời sau đó chắp hai bàn tay lại với nhau, đặt trước ngực.
- Tiếp đó đặt cánh tay vuông góc với ngực.
- Ở tư thế này, hãy hít vào 3 hơi và thở ra 3 hơi (thở sâu), nhắm mắt lại để quan sát những gì đang diễn ra bên trong bạn.
Tiếp đó, có hai lựa chọn cho bạn:
Cách 1: Nếu bạn cảm thấy cánh tay bắt đầu run, hãy giữ nguyên tư thế, không thay đổi bất cứ điều gì và hít thở một vài hơi trước khi thả ra.
Cách 2: Nếu cảm thấy mọi thứ đều ổn, bạn có thể tăng áp lực lên bàn tay, bằng cách đẩy cánh tay vào nhau nhiều hơn một chút.
Lợi ích của tư thế cánh tay và bàn tay cầu nguyện: Cho dù bạn chọn cách 1 hay cách 2, thì tư thế này sẽ giúp bạn thấy thoải mái, vì nó cho phép bạn kéo căng cơ tam đầu và mở rộng ngực theo khả năng của mình.
Tư thế cầu nguyện
3. Tư thế 3: Căng duỗi trên sàn để mở rộng ngực và kéo giãn vai
- Nằm và cuộn người sang bên trái.
- Tiếp đó đặt cánh tay phải ra sau lưng, lòng bàn tay hướng xuống sàn và các ngón tay hướng lên đầu.
- Tùy theo độ dẻo, mong muốn của bạn trong thời điểm này, hãy cố gắng đặt bàn tay của bạn giữa hai bả vai. Nếu không làm được như vậy, bạn chỉ cần đặt tay thấp hơn phía sau lưng.
- Khi cánh tay đã được đặt đúng vị trí, hãy nằm lên cánh tay đó.
- Nhắm mắt để đón nhận cảm giác và giữ nguyên tư thế này 3 phút nếu có thể.
- Thực hiện kéo giãn với phần bên kia.
Lời khuyên: Hãy cẩn thận, không nên thực hiện động tác này nếu cảm thấy đau ở cổ tay hoặc ở vai. Hãy thả lỏng, sau đó làm một vòng tròn lớn với cánh tay theo một hướng, rồi theo hướng còn lại, để đảm bảo bạn cảm nhận được khả năng di chuyển của vai. Lặp lại động tác căng duỗi tương tự ở phía đối diện.
Lợi ích của việc căng duỗi trên sàn: Ngoài việc thả lỏng (miễn là bạn không cảm thấy đau), nó còn giúp mở rộng lồng ngực và cho phép vai được kéo giãn.
Tư thế nằm trên sàn
4. Tư thế 4: Xoay người trên mặt đất để phục hồi khả năng vận động và giải phóng căng thẳng
- Nằm ngửa trên thảm.
- Trước tiên quay đầu sang trái.
- Sau đó, gập hai chân lại và thả chúng xuống sàn ở phía bên phải.
- Tận hưởng tư thế này trong 2 phút, mắt nhắm, sau đó thực hiện tương tự với đầu quay sang phải và chân sang trái.
Lợi ích của những động tác vặn mình trên mặt đất: Tư thế này mang lại khả năng vận động trở lại cho cột sống. Chúng giúp thư giãn cơ lưng cũng như vùng bụng. Do đó, chúng ta thực hiện dựa trên cả tính chuyển động, tính linh hoạt và khả năng kéo dài của cột sống. Các tư thế vặn mình cũng thúc đẩy hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa.
Tư thế xoay người
5. Tự xoa bóp ngực và vai để cảm thấy thoải mái
Bước thứ nhất: Tự xoa bóp ngực và vai.
- Ngồi thoải mái trên thảm, ghế hoặc trên ghế sô pha, dùng tay trái đặt lên vùng da ngay trên ngực phải, ngang với nách và xoa bóp bằng cách tạo áp lực mạnh.
- Tạo các vòng tròn theo một chiều, rồi theo chiều ngược lại bằng cánh tay của bạn.
- Thực hiện xoa bóp tương tự bên trái bằng tay phải.
Lời khuyên: Hãy cẩn thận, nếu bạn vừa mới phẫu thuật, khu vực này có khả năng rất nhạy cảm, vì vậy bạn phải hết sức nhẹ nhàng với cơ thể của mình. Ngoài ra, nếu xoa bóp quá mạnh ở tư thế ngồi, bạn có thể tập ở tư thế nằm.
Lợi ích của việc xoa bóp ngực và vai: Nhờ vào việc tự xoa bóp ngực nhẹ nhàng này kích thích dẫn lưu bạch huyết và tiếp tục lấy lại dần khả năng vận động tối ưu của cánh tay.
Bước thứ hai: Tự vỗ về bản thân
- Ngồi một cách thoải mái trên thảm, trên ghế, trên sofa ...
- Và tất cả những gì bạn phải làm là ôm lấy bản thân, đặt tay lên bả vai đối diện.
- Trong vài phút, hãy lặp lại những lời nhẹ nhàng, nhân từ với bản thân: "Tôi yêu bạn", "bạn thật xinh đẹp", chẳng hạn. Hãy tự nói với bản thân mọi điều khiến bạn cảm thấy thoải mái ...
Lợi ích của cái ôm này đối với bản thân: Sẽ cần khoảng 10 cái ôm mỗi ngày để cảm thấy an toàn và tốt đẹp trong cuộc sống, và điều đó cũng có tác dụng khi bạn trao chúng cho chính mình! Hòa giải với chính mình, với cơ thể đã chịu nhiều đau đớn này.
Điều cần biết: Mỗi liệu trình chăm sóc là khác nhau, cơ địa mỗi người phụ nữ khác nhau, trước khi bắt tay vào bất kỳ hoạt động thể chất nào, điều quan trọng là phải đi khám bệnh và không ngần ngại tham vấn y khoa khi có những nghi ngại trong quá trình luyện tập.
Xem thêm video đang được quan tâm:
6 biện pháp đảm bảo thích ứng an toàn, linh hoạt, kiểm soát hiệu quả dịch COVID-19
