Theo ThS. BS. Hoàng Khánh Toàn (nguyên Chủ nhiệm khoa Y học cổ truyền, Bệnh biện TW Quân đội 108), tuổi mãn dục ở nam giới còn gọi là tuổi vãn niên với những chứng trạng bất lợi về sức khỏe tinh thần như dễ căng thẳng hoặc u uất. Về bệnh lý hay đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, trí nhớ giảm sút, mất ngủ, đau lưng, mỏi gối, suy giảm khả năng tình dục...
Biểu hiện của mãn dục nam: Giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương, giảm số lượng tinh trùng và một số dấu hiệu khác như sức khỏe giảm sút, cơ thể mệt mỏi, thiếu tập trung, hay quên, tính tình thay đổi thất thường, dễ cáu giận...
Tập luyện là một giải pháp giúp nam giới ngăn chặn sự suy giảm nồng độ testosterone và ứng phó với các triệu chứng bất lợi ở thời kỳ mãn dục.
1. Hai bài tập ứng phó với tình trạng mãn dục
Nam giới có thể chọn một trong hai bài tập dưới đây:
Bài tập 1
Chọn tư thế đứng tự nhiên, hai chân song song mở rộng ngang tầm hai vai, đầu các ngón chân hướng ra phía trước. Khớp đầu gối hơi gấp, cột sống thẳng, đầu ngả về phía trước, hai mắt nhắm hờ, hai vai thả lỏng buông thõng. Khuỷu cẳng tay hơi gấp, ngón cái hai tay cùng bốn ngón tự nhiên mở rộng như muốn cầm vật gì, đặt ở trước bụng dưới, cũng có thể hơi nâng cẳng tay lên. Hai tay đặt trước ngực như ôm quả bóng. Tập trung chú ý vào Đan điền.
Thở sâu, khi hít vào ngực bụng phình ra, khi thở ra bụng thót lại. Hít khí vào hơi ngắn, thở khí ra nên dài. Mỗi ngày luyện 3 - 5 lần, mỗi lần 30 - 60 phút.
Đan điền là vị trí tương ứng với huyệt Khí hải nằm ở trên đường trục giữa cơ thể, dưới rốn 1,5 thốn. Khi luyện tập chi cần tưởng tượng Đan điền là một vùng tròn to hay một quả cầu bé nằm ở giữa vùng bụng dưới. Theo y học cổ truyền, Đan điền là "sinh khí chi hải" (biển của sinh khí) có vai trò rất quan trọng trong nhân thể. Đối với nam giới giúp bổ thận tráng dương, khai thông kinh lạc, điều khí hòa huyết, bổ hư ích tổn, tăng cường nguyên khí. Với phụ nữ có tác dụng điều trị những bệnh phụ khoa như đau bụng kinh, tắc kinh, khí hư...
Ngoài ra có tác dụng đan điền là huyệt vị giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện tình trạng suy nhược, trị bệnh đường tiết niệu, tiêu hóa.
Đan điền là vị trí tương ứng với huyệt Khí hải nằm ở trên đường trục giữa cơ thể, dưới rốn 1,5 thốn.
Bài tập 2
Chọn tư thế nằm hoặc ngồi.
Nếu nằm thì nằm ngửa ngay ngắn trên giường, đầu hơi cúi về trước, hai mắt nhắm hờ, hai tay duỗi thẳng tự nhiên dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng, hai gót khép lại, các ngón chân xòe ra tự nhiên.
Nếu ngồi thì ngồi ngay ngắn trên ghế, đầu hơi cúi về trước, hai mắt nhắm hở, ngực nhô, lưng thẳng, hai vai và khuỷu tay thả lỏng, ngón tay duỗi, lòng bàn tay úp xuống đặt trên đùi, hai chân cách nhau cùng tầm với vai, gối gấp vuông góc, bàn chân bám đất.
Cách thực hiện: Miệng hơi ngậm, thở bằng mũi, trước tiên hít vào thật sâu rồi ngừng thở giây lát, sau đó từ từ thở ra ( hít vào - ngừng thở - thở ra ), luân phiên đều đặn như vậy. Phối hợp với niệm câu từ, thông thường bắt đầu bằng câu có 3 chữ (khi hít vào niệm một chữ, khi ngừng thở niệm một chữ và khi thở ra niệm nốt chữ còn lại), sau đó tăng dần lên nhưng không nên quá 9 chữ.
Niệm câu từ, câu gì cũng được nhưng nên chọn những câu có nội dung sức khỏe. Câu từ niệm có tác dụng tập trung tư tưởng, dứt bỏ mọi ý nghĩ tản mạn, thông qua ám thị có thể dẫn đến những hiệu ứng sinh lý tương ứng với câu từ. Cần chú ý khi hít vào thì lưỡi nâng lên chạm hàm ếch, khi thở ra thì lưỡi hạ xuống. Cuối cùng, đặt hai bàn tay chồng lên nhau xoa vùng ngực theo chiều kim đồng hồ chừng 30 vòng với một lực vừa phải. Mỗi ngày luyện từ 2 lần, mỗi lần 30 phút.
2. Các bài tập tăng cường khả năng sinh lý
Các bài tập vận động dưới đây có thể hỗ trợ cơ thể sản sinh testosterone, cải thiện một số trục trặc về tình dục, tăng cường trao đổi chất, nâng cao sức khỏe. Khi sức khỏe được cải thiện, hoạt động tình dục cũng trở nên mạnh mẽ và tăng ham muốn.
2.1. Bài tập Kegel
Bài tập Kegel tăng cường sức mạnh cơ PC ( Pubo Coccygeus), còn gọi là cơ mu cụt. Nhờ đó, phái mạnh kiểm soát xuất tinh và tăng cảm giác sung mãn trong quan hệ tình dục. Bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ bàng quang, đại tràng, giúp vùng "nhạy cảm" của quý ông trở nên nhanh nhạy và khỏe mạnh hơn. Nam giới có thể áp dụng bài tập Kegel để trì hoãn xuất tinh bằng cách co các cơ này trước khi đạt cực khoái. Việc siết chặt các cơ giúp nam giới kiểm soát dòng chảy của nước tiểu và tinh dịch.
Thực hiện bài tập: Nằm ngửa, thả lỏng và co hai chân bằng vai, rồi từ từ đẩy hông lên cao, co thắt cơ sàn chậu, giữ nguyên trong 10 giây, sau đó thả lỏng vài giây, lặp lại động tác này 10 lần. Mỗi lần cách nhau 10 giây. Nên tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập ít nhất là 10 nhịp.
Lưu ý khi tập luyện: Bài tập Kegel khá đơn giản, dễ thực hiện, tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý những điều sau:
Bài tập Kegel có thể thực hiện bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu, thực hiện được nhiều tư thế (ngồi, đứng, nằm), song tư thế nằm là dễ nhất.
Điều hòa nhịp thở: Khi tập nên hít thở đều, không cố giữ hơi hay nín thở làm tăng áp lực lên ổ bụng. Việc điều hòa nhịp thở rất quan trọng, giúp ép cơ chậu được tối đa nhất khi tập.
Nên giữ bàng quang trống khi tập luyện: Đặc biệt với những người bắt đầu tập luyện, thì khi bàng quang có nước tiểu sẽ gây rò rỉ, hoặc gây đau đớn khi tập luyện.
Nên duy trì việc tập luyện thường xuyên và đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
Khi tập chỉ nên tập trung vào thí chặt cơ sàn chậu, tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất.
Bài tập Kegel.
2.2. Bài tập Yoga
Yoga không chỉ tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp mà những động tác mềm dẻo, linh hoạt cùng các tư thế sáng tạo trong các bài tập Yoga giúp quý ông đạt được khoái cảm tối đa trong chuyện ấy. Một số bài tập Yoga cải thiện khả năng sinh lý của đàn ông được kể đến như: tư thế cánh cung, tư thế rắn hổ mang, tư thế châu chấu.
Tư thế cánh cung: Bài tập này có tác dụng tăng lượng máu đến cơ quan sinh sinh dục, cải thiện sinh lý ở nam giới như rối loạn cương dương, xuất tinh sớm…
Cách tập: nằm sấp trên thảm, tay xuôi theo chân, thả lỏng hông. Sau đó, gập 2 chân, 2 tay nắm lấy mắt cá chân, nâng chân lên khỏi sàn, hít vào và hai mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang: Bài tập này có tác dụng giúp cơ lưng, cột sống trở nên dẻo dai, rắn chắc, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện khả năng cương, tăng cường khả năng tình dục cho nam giới…
Cách tập: Nằm úp trên thảm, hai bàn tay úp lại, đặt ngang ngực, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, đẩy người lên cao, phần thân trên (bụng, ngực và đầu) nhấc khỏi mặt đất. Giữ tư thế này 30 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban.
Tư thế châu chấu: Bài tập này giúp cột sống thêm dẻo dai, tăng cường sinh lực phái mạnh, giúp nam giới mạnh mẽ hơn.
Cách tập: Nằm sấp xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống đất, tay duỗi thẳng theo chân. Nâng người và hai chân lên cao, hai bàn chân vẫn giữ thẳng và chạm vào nhau. Giữ tư thế khoảng 30 giây thì trở về tư thế ban đầu.
Để việc tập luyện Yoga đạt hiệu quả, nam giới cần lưu ý một số điều sau: Khi tập mới tập Yoga nên tập động tác từ dễ đến khó, nên tập từ từ, không nên tập quá sức, nên tập theo đúng hướng dẫn. Bài tập Yoga thường thường không có tác dụng ngay lập tức, mà cần sự kiên trì, tập luyện đều đặn, thường xuyên và lâu dài mới có thể đạt được kết quả.
2.3. Nâng tạ
Bài tập nang tạ không chỉ tốt cho cơ bắp, tăng cường sinh lực cho đàn ông mà còn giúp cơ thể cải thiện sức khỏe tình dục. Vì vậy, muốn cải thiện đời sống tình dục của mình, hãy thực hiện một số động tác chống đẩy, nâng tạ lên xuống là giải pháp hiệu quả. Ngoài việc tăng mức testosterone, cải thiện ham muốn thì các bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cơ bụng, giúp đàn ông thêm dẻo dai, giúp "cuộc yêu" kéo dài hơn.
Cách tập: Hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng từ 5 – 10kg (tùy theo sức của mình). Sau đó, hạ thấp phần hông xuống bằng cách chùng khớp gối sao cho cẳng chân và bắp chân tạo thành một góc vuông 90 độ.
Hai tay nắm chặt tạ ra song song trước mặt, rồi hạ xuống từ từ, rồi đứng thẳng dậy như tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần. Sau khi quen dần có thể tăng số lần lặp lại, 30, 40 lần tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý khi tập luyện: Nên tập luyện với cường độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe của bản thân. Không nên bụng đói hoặc quá no khi tập luyện. Nên khởi động các khớp trước khi tập luyện để phòng ngừa chấn thương. Uống nước bổ sung khi tập luyện để tránh cơ thể mất nước.
2.4. Bài tập aerobic
Những bài tập aerobic được xem là bài tập chữa yếu sinh lý, giúp cơ thể cải thiện sự sản sinh testosterone hiệu quả cho nam giới. Những bài tập vận động này giúp săn chắc trên toàn bộ cơ thể, loại bỏ mỡ thừa, cải thiện khả năng cương của "cậu nhỏ", kéo dài thời gian mỗi cuộc yêu.
Cách tập: 30 phút đầu đi bộ nhanh với máy chạy bộ, 5 phút cuối tăng tốc độ. Nếu không có máy chạy bộ có thể đi bộ 30 phút giúp lưu thông máu tốt hơn, đốt cháy năng lượng dư thừa, giúp cơ thể thư giãn, cải thiện khả năng ham muốn.
Lưu ý khi tập: Trước khi tập luyện nên khởi động 5-10 phút giúp làm cơ thể và các khớp nóng lên. Khi thực hiện bài tập aerobic, nam giới nên thực hiện từ động tác dễ đến khó, nên tập vừa sức.
2.5. Cardio
Bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội và nhảy dây có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và lưu thông máu, bao gồm cả máu đến cơ quan sinh dục.
Hệ thống tuần hoàn lưu thông máu tốt là yếu tố quan trọng trong duy trì sức khỏe tình dục và cải thiện khả năng cương dương. Bài tập này còn kích thích cơ thể giải phóng endorphin, tạo cảm giác thư giãn, thoải mái.
2.6. Bài tập Plank
Động tác của Plank chủ yếu tác động vào phần cơ bụng, giúp rèn luyện cơ bụng dưới, đồng thời kiểm soát thời gian xuất tinh một cách hiệu quả.
Cách tập: Chống khuỷu tay xuống mặt sàn, vuông góc với cơ thể. Duỗi thẳng cơ thể song song với mặt đất, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, làm căng phần cơ bụng và hít thở đều. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Thực hiện động tác này 3 lần, nên tăng thời gian lên khi cơ thể đã dẻo dai hơn (khoảng 30 giây đến 3 phút).
Lưu ý khi tập: Luôn giữ cánh tay vuông góc với mặt sàn giúp cơ thể có lực để giữ người thẳng để tránh đau nhức cũng như chấn thương. Nên giữ mông luôn thẳng với cơ thể. Không đẩy mông lên quá cao vì sẽ khiến cơ bụng không được kích hoạt, nên không thể đạt được hiệu quả. Không nên hạ mông quá thấp khiến cơ bụng ép cột sống oằn xuống làm gây đau cột sống và lưng dưới.
3. Những lưu ý khi tập luyện
3.1. Cách tập không gây hại
Khi luyện tập, bạn cần lựa vị trí cho thích hợp, đảm bảo yên tĩnh, thông thoáng nhưng không bị gió lùa. Trước khi luyện tập 15 - 20 phút, bạn nên dừng mọi hoạt động thể lực và trí óc căng thẳng, đi vệ sinh và cởi bớt áo ngoài.
Trong thời gian tập, bạn nên sinh hoạt điều độ, ăn uống đủ chất, không hút thuốc lá, không uống rượu, tránh mọi căng thẳng. Quá trình tập nên thả lỏng cơ thể, giúp máu lưu thông đến toàn bộ cơ thể.
Sau khi tập xong, bạn không nên vội đứng lên ngay hoặc cử động mạnh, dùng hai bàn tay xoa mặt, vuốt nhẹ hai mắt, sau đó từ từ trở lại hoạt động bình thường.
3.2. Đang ốm có nên tập luyện?
Bạn không nên tập khi quá no hoặc quá đói, khi bị cảm mạo, tiêu chảy cấp tính và mệt mỏi nên tạm ngừng tập luyện.
