Các bài tập cột sống thắt lưng được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát do thoái hóa đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ và vừa. Có bài tập có tác dụng làm giãn cột sống, tác dụng tương tự như kéo giãn cột sống thắt lưng. Có bài tập làm mạnh các cơ thành bụng và khối cơ lưng, giúp giữ vững cột sống thắt lưng. Các bài tập đều có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức năng vận động của cột sống.
Những người do nghề nghiệp phải ngồi lâu một tư thế, đứng lâu, ít vận động thì tập luyện hàng ngày là biện pháp tốt nhất, hợp với sinh lý nhất để có một cột sống khỏe mạnh, dẻo dai. Với những người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, tập luyện còn làm giảm được bệnh lý loãng xương.
Nguyên tắc khi tập luyện
Cần khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng.
Khi áp dụng một bài tập nào đó thì trong quá trình tập cũng như sau tập, người bệnh phải cảm thấy dễ chịu, không đau tăng. Nếu thấy đau tăng, cần điều chỉnh lại kỹ thuật của bài tập, có thể do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm có thể chịu đựng. Nếu sau điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần ngừng bài tập đó.
Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột. Tập theo những giới hạn mà cơ thể người tập có thể làm được. Nếu không làm được đầy đủ một động tác thì làm một nửa hoặc ít hơn, rồi tăng dần.
Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến 1 giờ, kể cả thời gian thư giãn. Kết thúc buổi tập, cần thư giãn ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái hoặc lặp lại các động tác khởi động như trước buổi tập. Tập hàng ngày, mỗi ngày 1 - 2 lần, một tuần ít nhất tập 5 ngày, một đợt ít nhất 2 tháng.
Dưới đây là các bài tập trong tháng đầu tiên để bạn đọc tham khảo có tác dụng làm giãn cột sống và làm mạnh khối cơ lưng:
Bài tập 1 (con châu chấu)
Người tập nằm sấp trên sàn, mặt nghiêng về một bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khép, thở đều.
Từ từ hít vào và nâng chân phải lên trong khi chân phải vẫn giữ thẳng, nâng càng cao càng tốt. Chân trái vẫn duỗi thẳng và sát mặt sàn, cột sống lưng hơi ưỡn về phía trước. Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến khi nâng tối đa khoảng 5 giây.
Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
Nghỉ khoảng 5 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi động tác làm 5 lần luân phiên chân phải rồi chân trái, tổng cộng 10 lần.
Bài tập 2 (con bọ cạp)
Tư thế nằm sấp như bài tập 1.
Hai chân khép, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khỏi mặt giường càng cao càng tốt, hai chân vẫn thẳng, bàn và ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nằm thư giãn 10 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên 10 lần.
Bài tập 3 (con thằn lằn)
Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úp sấp đặt trên sàn ngang hai vai. Hai khuỷu tay co và khép sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm trên sàn nhìn thẳng về phía trước.
Từ từ hít vào chậm và sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía trên lên, ưỡn đầu và ngực tối đa để phần trên rốn trở lên được nâng lên. Ở tư thế này, bàn chân được duỗi căng hết mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
Từ từ thở ra chậm và hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Toàn thân thả lỏng, thư giãn, thở đều khoảng 5 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
Bài tập 4 (cầu vồng)
Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát nhau, thở đều.
Co hai chân để hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn, từ từ hít vào và nâng mông lên tối đa, chỉ còn hai bả vai, đầu và hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
Giữ ở tư thế hình cầu vồng như trên khoảng 5 giây và nín thở.
Từ từ thở ra và hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng 5 giây.
Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư giãn 5 - 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
PGS.TS. Hà Hoàng Kiệm
