Người làm văn phòng có đặc thù là ngồi làm công việc bàn giấy một chỗ làm việc trên máy tính. Tuy công việc nhẹ nhàng “mưa chẳng đến mặt, nắng chẳng đến đầu”, nhưng người làm văn phòng cũng phải đối mặt với hàng loạt nguy cơ bệnh tật do ngồi nhiều như: thoái hóa đốt sống cổ, đau lưng, hội chứng ống cổ tay, đau mỏi vai gáy, cùng các bệnh về tai mũi họng, mắt... Ngồi làm việc trước máy tính mỗi ngày trong tư thế sai có thể gây căng thẳng lên cột sống. Việc tập luyện các bài tập căng cơ thường xuyên sẽ làm giảm các cơn đau cổ và vai, giúp những nhóm cơ được thư giãn và gia tăng hiệu suất làm việc tốt hơn. Sau đây là các bài tập căng cơ đơn giản, phù hợp cho giới văn phòng.
Tuy nhiên, trước khi thực hiện, cần khởi động toàn thân để làm ấm cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu đến các cơ, đồng thời nới lỏng các khớp, tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Khởi động nhẹ nhàng: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông và xoay hông theo chiều kim đồng hồ, thực hiện quay ngược lại, mỗi bên xoay 10 vòng.
Chỉ với các động tác đơn giản dưới đây, có thể luyện tập đầy đủ các nhóm cơ ngay tại không gian văn phòng. Có thể tập những động tác này ngay tại không gian nhỏ hẹp của văn phòng, tận dụng những đồ dùng có sẵn như bàn ghế. Hiệu quả tập luyện không khác gì khi bạn đến phòng tập.
Căng cơ ngực
Căng cơ ngực là một trong những bài tập rất tốt khi thường xuyên ngồi cong lưng về phía trước. Trong bài tập này, cần sử dụng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực. Nếu không có dây đàn hồi, có thể có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau. Thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 - 10 cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực. Giữ trong 10 -30 giây. Lưu ý: Nếu đang gặp các vấn đề ở vai nên tránh thực hiện các động tác này.
Thực hiện động tác chống đẩy với bàn vào giờ giải lao.
Nhún vai
Cổ và vai chịu nhiều áp lực và căng thẳng từ các hoạt động gõ máy, click chuột và nghiến răng. Bài tập nhún vai sẽ giúp giải tỏa sự căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu.
Thực hiện động tác này như sau: Ngồi hoặc đứng, nâng vai về phía lỗ tai, ép vai càng nhiều càng tốt. Giữ từ 1-2 giây và cuộn chúng trở về. Lặp lại 8 -10 lần, sau đó cuộn vai về phía trước.
Căng lưng trên
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Căng cánh tay về phía trước và đan 2 bàn tay vào nhau với ngón cái hướng xuống. Xoay vai về phía trước. Giữ động tác kéo giãn này trong 10 đến 20 giây.
Động tác căng lưng trên.
Xoay cột sống
Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây chèn ép lên cấu trúc cột sống thắt lưng khiến lưng bị đau nhức. Động tác xoay vặn cột sống sẽ giúp giải tỏa tình trạng căng thẳng này.
Ngồi trên mặt phẳng, co cơ bụng và xoay từ từ người về bên phải. Tuy nhiên, đừng xoay vặn quá mức, chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn. Chú ý lưng thẳng và hông vuông góc. Giữ tư thế này trong 10 - 30 giây và lặp lại cho bên kia.
Vươn người lắc sang hai bên
Mục tiêu của bài tập để giãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều. Cách tập: Giơ 2 tay lên cao, kiễng chân kéo giãn tối đa người lên cao. Sau đó nghiêng người sang 2 bên. Tập 3 - 4 lần, mỗi lần từ 10 - 15 lần cho từng bên cơ thể.
Chống đẩy với bàn
Động tác này giúp săn chắc cơ ngực, vai. Cách tập: Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại, nên tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng.
Vươn người lắc sang hai bên để kéo giãn các khớp xương sống.
Đan tay sau lưng
Tay phải đưa lên cao, tay trái cuộn về phía sau. Đan 2 bàn tay vào nhau và thực hiện kéo giãn. Thực hiện cho bên còn lại.
Gập bụng
Mục tiêu của bài tập nhằm săn chắc cơ bụng trên, tạo múi cơ. Cách tập: Nhờ người giữ chân hoặc móc chân vào vị trí vững chắc, hơi cong lưng nhìn về phía bụng sau đó gập người từ dưới lên trên. Chú ý lên nhanh, xuống chậm. Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng.
Lưu ý, những bài tập trên tuy đơn giản nhưng cần thực hiện đúng động tác. Cường độ luyện tập vừa phải phù hợp với mỗi người. Ngoài ra, có thể vận động bằng cách thường xuyên đứng dậy và đi lại trong văn phòng. Chỉ cần đi lại được 5 phút là có thể hạn chế những bệnh lý dễ gây ra do quá trình ngồi nhiều.