Bài tập thể dục nào cải thiện trào ngược dạ dày thực quản?

Trào ngược dạ dày không chỉ gây ra cảm giác nóng rát lan từ vùng thượng vị lên cổ họng, vị chua hoặc đắng trong miệng do cơ vòng thực quản dưới giãn bất thường, mà còn khiến vòng bụng ngày càng phình to, ảnh hưởng nghiêm trọng đến tính thẩm mỹ và vóc dáng. 

Tình trạng này xảy ra khi cơ vòng thực quản dưới, van cơ nằm ở đoạn cuối thực quản, giãn ra không đúng thời điểm, thường gặp sau khi nằm ngay sau bữa ăn hoặc ăn nhiều đồ cay, nhiều dầu mỡ, khiến axit dạ dày trào ngược lên thực quản. 

Bên cạnh thay đổi lối sống và dùng thuốc theo chỉ định, tập thể dục cũng có thể góp phần cải thiện triệu chứng trào ngược. Tuy nhiên, loại hình vận động rất quan trọng, vì các bài tập cường độ mạnh như chạy nước rút hay đạp xe gắng sức có thể khiến triệu chứng trào ngược nặng hơn thay vì cải thiện.

1. Tập thể dục giúp ích gì cho người bị trào ngược?

Vận động thể chất được ghi nhận giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, trong đó có trào ngược dạ dày thực quản, nhờ hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng, hai yếu tố đều liên quan đến nguy cơ trào ngược. 

Một nghiên cứu về tiêu hóa từng khảo sát tác động của việc tập luyện lên triệu chứng trào ngược ở người thừa cân, cho thấy tần suất tập luyện ở mức vừa phải giúp giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và tần suất các đợt trào ngược ở người béo phì, nhưng không có tác động rõ rệt ở người có cân nặng bình thường.

Một phân tích tổng hợp khác cũng ghi nhận việc tập luyện đều đặn ở cường độ vừa phải, khoảng 150 phút mỗi tuần, giúp giảm nguy cơ mắc trào ngược dạ dày thực quản, đặc biệt rõ ở người hút thuốc lá và người cao tuổi. Dù vậy, loại hình bài tập vẫn là yếu tố cần cân nhắc kỹ. Các bài tập nhẹ nhàng, giữ tư thế thẳng đứng khi vận động thường mang lại lợi ích tốt hơn, trong khi những bài tập cường độ cao có thể gây hại nhiều hơn lợi.

2. Những bài tập nên ưu tiên

Đi bộ: Đi bộ được xem là một trong những hình thức vận động có lợi nhất cho người bị trào ngược nhưng lại thường bị đánh giá thấp. Đi bộ là bài tập cường độ nhẹ, có thể kích thích tiêu hóa và giúp phòng ngừa trào ngược, đặc biệt hiệu quả khi đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn, phù hợp với hầu hết mọi người ở mọi thời điểm trong ngày.

Bài tập thở: Bài tập thở bụng, hay còn gọi là thở cơ hoành, là kỹ thuật huy động toàn bộ vùng bụng, cơ bụng và cơ hoành khi hít thở. Cách thở này tạo ra tác động xoa bóp nhẹ nhàng lên các cơ quan nội tạng như ruột và dạ dày, giúp làm dịu hệ tiêu hóa, đồng thời được cho là có thể cải thiện chức năng của cơ vòng thực quản dưới.

Chạy bộ: Chạy bộ nhẹ nhàng cũng có thể mang lại lợi ích cho người bị trào ngược, nhờ giúp tăng tiết nước bọt, có tác dụng trung hòa bớt acid dạ dày, đồng thời nhịp vận động đều đặn khi chạy giúp hỗ trợ nhu động dạ dày. Điều quan trọng là chỉ nên chạy nhẹ, tránh làm xóc dạ dày và không nên chạy ngay sau khi ăn.

Bơi lội: Bơi lội cũng là lựa chọn cường độ nhẹ phù hợp, giúp tăng cường sức mạnh cơ hoành, qua đó góp phần giảm nguy cơ trào ngược. Vì thừa cân là một yếu tố nguy cơ của bệnh trào ngược, việc duy trì các hoạt động như bơi lội đều đặn còn giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ phòng ngừa trào ngược từ gốc. 

Đạp xe: Đạp xe ở tư thế thẳng lưng cũng là bài tập cường độ nhẹ có lợi cho tiêu hóa, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời tư thế ngồi thẳng khi đạp xe giúp giữ dạ dày ở đúng vị trí, hạn chế acid trào ngược lên thực quản.

Yoga và Pilates: Yoga và Pilates có thể giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó cải thiện triệu chứng trào ngược. Pilates còn giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm và cải thiện tư thế, trong khi tư thế xấu được cho là có liên quan đến tình trạng cơ vòng thực quản dưới suy yếu, làm tăng nguy cơ xảy ra các đợt trào ngược. 

Người tập nên tránh các tư thế lộn ngược khiến dạ dày ở vị trí cao hơn thực quản, vì có thể khiến triệu chứng trào ngược nặng hơn.

3. Những bài tập nên hạn chế

Dù tập thể dục nhìn chung có lợi cho người bị trào ngược, một số hình thức vận động cường độ cao nên được hạn chế để tránh làm nặng thêm triệu chứng. Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ trào ngược ở người tập luyện cường độ cao gồm giảm lưu lượng máu đến đường tiêu hóa, thay đổi tiết hormone, thay đổi chức năng vận động của thực quản và dạ dày, tư thế cơ thể bị gò bó khi tập cùng với cường độ vận động mạnh.

Chạy nước rút với các động tác nhanh, mạnh có thể khiến dạ dày bị chèn ép, làm tăng áp lực trong ổ bụng và đẩy acid trào ngược lên thực quản, nên tốt nhất cần tránh chạy cường độ cao trong giai đoạn đang có triệu chứng trào ngược. 

Tập tạ nặng cũng có thể gây chèn ép dạ dày tương tự, đặc biệt với các bài tập đòi hỏi gồng cơ trung tâm mạnh như squat hay deadlift, dễ khởi phát một đợt trào ngược. Các động tác tập tạ liên quan đến cúi người hoặc nằm ngửa hoàn toàn cũng khiến acid dễ trào ngược lên thực quản hơn. 

Thể dục dụng cụ với nhiều động tác lộn nhào, xoay người, nhào lộn cường độ cao cũng có thể là thách thức với người bị trào ngược, vì dễ làm tăng áp lực ổ bụng và tạo điều kiện cho acid trào lên thực quản.

4. Một số lưu ý khi tập luyện cho người bị trào ngược

Không nên ăn no ngay trước khi tập, tốt nhất nên chờ khoảng một đến hai giờ sau bữa ăn mới bắt đầu vận động. Nếu cần ăn nhẹ trước khi tập, nên tránh các thực phẩm dễ gây trào ngược như socola, nước ép trái cây có tính acid cao, đồ uống chứa caffeine, món ăn cay hoặc nhiều dầu mỡ.

Nên mặc trang phục tập luyện thoải mái, vì quần áo bó sát vùng bụng có thể tạo áp lực và khởi phát cơn ợ nóng. Tránh các tư thế lộn ngược như tư thế chó úp mặt hay các động tác gập người sâu, vì có thể gây trào ngược.

Với người thường xuyên bị ợ nóng mỗi khi tập luyện, có thể cân nhắc dùng thuốc kháng acid, thuốc ức chế bơm proton hoặc thuốc kháng thụ thể H2 theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi tập, để trung hòa bớt acid dạ dày. Việc dùng các nhóm thuốc này nên có sự tư vấn y tế, không tự ý sử dụng kéo dài.

Đi bộ sau ăn có giảm chướng bụng, đầy hơi?

SKĐS - Nhiều người có thói quen đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn với mong muốn hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác chướng bụng, đầy hơi và tạo cảm giác dễ chịu.