Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam), với người trên 55 tuổi, cường độ tập phù hợp và tần suất đều đặn quan trọng hơn thời lượng. Các bài tập trọng lượng cơ thể, dù ngắn, vẫn có thể kích thích sợi cơ type II, yếu tố then chốt cho tăng cơ và duy trì sức mạnh chức năng mà không gây quá tải hệ thần kinh. Đồng thời, hình thức tập này giảm áp lực lên khớp, phục hồi nhanh hơn và giúp duy trì tập luyện lâu dài.
1. Tăng cơ bắp với bài tập chống đẩy tường
Chống đẩy tường giúp tác động vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu, hỗ trợ tăng cường sức mạnh thân trên. Nhờ điểm tựa vào tường, bài tập này cho phép điều chỉnh cường độ linh hoạt, giảm áp lực lên cổ tay và vai, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người lớn tuổi.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường một khoảng bằng chiều dài cánh tay.
- Đặt hai lòng bàn tay phẳng lên đó, rộng hơn vai một chút.
- Giữ thẳng người từ đầu đến gót chân.
- Hạ ngực xuống sát tường bằng cách gập khuỷu tay.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong 2 phút.
Chống đẩy tường tác động vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu, giúp tăng cường sức mạnh thân trên.
2. Squat trên ghế
Squat trên ghế tác động chủ yếu vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo – những nhóm cơ lớn giúp tăng cường và duy trì khối cơ toàn thân. Chiếc ghế đóng vai trò mốc độ sâu an toàn, hỗ trợ kiểm soát tư thế, giảm nguy cơ chấn thương, phù hợp với người mới tập và người lớn tuổi.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng hông.
- Hạ thấp người bằng cách gập hông và đầu gối như thể bạn sắp ngồi xuống.
- Khẽ chạm mông vào ghế, rồi đứng dậy.
- Đừng ngồi hẳn xuống, chỉ cần chạm nhẹ và đứng dậy.
- Lặp lại động tác trong 2 phút.
Squat trên ghế tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo, các nhóm cơ lớn giúp hỗ trợ tăng và duy trì khối cơ toàn thân.
3. Plank đầu gối
Bài tập này tác động vào cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và các cơ ổn định cột sống, giúp duy trì tư thế và hỗ trợ vận động hiệu quả. Cơ cốt lõi khỏe giúp giảm đau lưng, tăng sức mạnh.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống bằng cả hai tay và hai đầu gối.
- Giữ hai khuỷu tay thẳng dưới vai.
- Giữ nguyên tư thế này, hóp bụng và giữ lưng thẳng.
- Thực hiện 4 lần giữ tư thế, mỗi lần 20-30 giây, nghỉ ngắn giữa các lần giữ.
- Thực hiện trong 2 phút, chia thành các khoảng thời gian ngắn.
Plank đầu gối tác động vào cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và các cơ ổn định cột sống, giúp duy trì tư thế và hỗ trợ vận động hiệu quả.
4. Nâng gối khi đứng
Bài tập nâng gối khi đứng tác động vào cơ gập hông, cơ bụng và các cơ ổn định thăng bằng. Nhờ đó, bài tập giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và duy trì sức mạnh cần thiết cho các hoạt động hằng ngày như leo cầu thang hay lên xuống xe ô tô.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể đứng sát tường hoặc ghế để có điểm tựa nhẹ.
- Nâng một đầu gối lên về phía ngực, giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Đổi chân luân phiên.
- Giữ chân trụ hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn.
- Thực hiện trong 2 phút.
Bài tập nâng gối khi đứng tác động vào cơ gập hông, cơ bụng và các cơ ổn định thăng bằng.
5. Ngồi dựa tường
Bài tập ngồi dựa tường giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mông mà không gây tác động lên khớp. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo...
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường.
- Duỗi thẳng chân và trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà (hoặc xuống thấp đến mức cảm thấy thoải mái).
- Đầu gối của bạn nên nằm ngay phía trên mắt cá chân.
- Giữ nguyên tư thế này.
- Thực hiện ba lần giữ tư thế, mỗi lần 30-40 giây, có nghỉ giữa các lần giữ.
Bài tập ngồi dựa tường giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mông mà không gây tác động lên khớp.
6. Nhón gót chân khi đứng
Bài tập nhón gót khi đứng tác động vào cơ bắp chân và cơ dép, những nhóm cơ suy yếu theo tuổi tác. Việc tăng cường sức mạnh bắp chân giúp cải thiện thăng bằng, hỗ trợ đi lại và tăng hiệu quả bơm máu từ chân lên tim trong sinh hoạt hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, dùng tay vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Nhón gót chân lên cao hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong một giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống một cách có kiểm soát.
- Đừng để gót chân chạm sàn giữa các lần thực hiện động tác, luôn giữ căng cơ bắp chân.
- Thực hiện trong 2 phút.
Bài tập nhón gót khi đứng tác động vào cơ bắp chân và cơ dép, những nhóm cơ suy yếu theo tuổi tác.
Cách tập luyện trong 12 phút để đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu
- Duy trì vận động liên tục trong 12 phút: Thực hiện đúng thời gian mỗi bài, hạn chế nghỉ giữa các động tác. Nếu mệt, có thể dừng khoảng 5 giây để điều chỉnh nhịp thở rồi tiếp tục, tránh ngắt quãng quá lâu.
- Giữ nhịp độ có thể duy trì trọn 2 phút: Không gắng sức quá mức ngay từ đầu. Cảm giác phù hợp là "có thử thách nhưng vẫn nói chuyện được".
- Chia nhỏ các bài giữ tư thế: Với plank hoặc ngồi dựa tường, không cần giữ liên tục 2 phút; có thể chia thành 3–4 lần, mỗi lần 20–30 giây, nghỉ ngắn khoảng 10 giây để tránh quá tải.
- Tập luân phiên các nhóm cơ: Sắp xếp bài tập xen kẽ thân trên – thân dưới – cơ lõi để duy trì vận động toàn thân và tạo thời gian hồi phục ngắn cho từng nhóm cơ.
- Đặt sẵn thời gian cho mỗi bài: Cài 2 phút/bài và chuyển ngay sang bài tiếp theo khi có tín hiệu, tập trung vào kỹ thuật thay vì nhìn đồng hồ.
- Tần suất tập luyện hợp lý: Nên tập 5 buổi/tuần, nghỉ 2 ngày để cơ bắp phục hồi. Người mới tập bắt đầu 3 buổi/tuần, tăng dần lên 4 rồi 5 buổi.
- Xử trí khi đau nhức: Không nên tập các ngày liên tiếp. Ngày nghỉ có thể đi bộ nhẹ, giãn cơ hoặc bơi lội để tăng tuần hoàn mà không làm quá tải cơ bắp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym-
