Bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tay

Suckhoedoisong.vn - Tập luyện để tăng cường sức mạnh cho cổ tay là những bài tập rất có lợi, không chỉ phòng ngừa chấn thương mà còn giúp phục hồi sau chấn thương.

Cổ tay của bạn thường có cảm giác cứng, không linh hoạt khi vận động? Thậm chí đôi khi bạn bị những cơn đau rõ rệt tại cổ tay? Hoặc bạn cảm giác cổ tay rất yếu, bằng chứng là không xách được vật gì quá nặng? Nguyên nhân có thể từ việc sử dụng máy tính liên tục hoặc do tay thường phải thực hiện những động tác lặp đi lặp lại, liên tục, dài ngày. May mắn thay, có nhiều cách để giúp cổ tay của bạn khỏe hơn mà không phiền tới bác sĩ ngoại khoa.

Các bài tập ở nhà

Bóp bong: Bài tập này có thể được thực hiện dễ dàng với một quả bóng tennis. Đơn giản chỉ cần giữ quả bóng tennis trong lòng bàn tay của bạn và siết chặt nó hết mức có thể mà không gây đau. Giữ trong 5 giây, thả ra, sau đó làm lại - 10 lần tất cả.

Tập kháng lực lên: Sử dụng một dây kháng lực, quấn nó quanh ngón tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên. Giữ dây bằng chân. Từ từ uốn cong cổ tay của bạn lên, siết chặt các cơ cánh tay. Lặp lại 10 lần.

Tập kháng lực xuống: Bộ này khá giống với bài tập kháng lực lên, chỉ khác là tay bạn đi theo hướng ngược lại. Giữ dây kháng lực bằng tay, với lòng bàn tay hướng xuống dưới, từ từ cong cổ tay về phía thân mình. Lặp lại 10 lần mỗi lần trong 3 giây.

Kháng lực bên: Bây giờ xoay cổ tay sang một bên, để bạn nhìn xuống ngón tay cái của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn ở bên cạnh gấp 90 độ, và hỗ trợ cẳng tay của bạn bằng tay kia. Từ từ kéo dải băng lên bằng cách uốn cong cổ tay sang một bên. Lặp lại 10 lần.

Chơi gôn trong nhà: Nếu trong nhà bạn có gậy chơi golf, có thể chơi với gậy tại nhà theo cách đơn giản. Để tăng cường sức mạnh cổ tay, bài tập này khá có ích. Đứng với một gậy chơi golf trong tay. Từ từ hất gậy lên trên chỉ bằng lực cổ tay của bạn, sau đó hạ xuống rất chậm. Động tác thực hiện sao cho bạn cảm thấy căng ở cẳng tay.

Sục thùng gạo: Nhà ai cũng có thùng gạo, bạn có thể dùng luôn nó làm dụng cụ tập cổ tay mỗi ngày khi lấy gạo để nấu cơm. Hãy sục bàn tay vào thùng gạo cho ngập cổ tay của bạn. Sau đó thực hiện các động tác nắm chặt bàn tay và duỗi tay ra, khua tay theo vòng tròn trong gạo và cử động tay theo các hướng lên xuống, sang hai bên. Gạo ở đây đóng vai trò của một vật kháng lực để tập cho tay thêm sức mạnh.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tay

Tại phòng tập

Bạn cũng có thể tìm hiểu các bài tập tăng cường cổ tay phù hợp tại phòng tập với các dụng cụ:

Tư thế plank: Bài tập này tốt cho cổ tay của bạn. Vào tư thế plank với tay và chân thẳng. Sau đó từ từ hạ một cánh tay xuống để khuỷu tay của bạn nằm trên mặt thảm. Làm tương tự với phía bên kia. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu với lần lượt từng cánh tay. Lặp lại 10 lần.

Tập với tạ nhỏ: Giữ một cặp tạ 1,5-2kg trong tay, lòng bàn tay hướng lên trên. Từ từ cuộn tròn thanh tạ về phía bạn chỉ bằng cơ tay trước.  Sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cuốn cổ tay này 15 lần, cả hai tay.

Móc tạ bằng ngón tay: Đứng thẳng, hai tay xuôi, giữ một thanh tạ nhỏ. Để thanh tạ vừa tầm những đầu ngón tay, cong ngón tay lên móc giữ thanh tạ và dùng lực cánh tay để kéo tạ lên. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Cuộn cổ tay: Sử dụng một cây gậy chắc chắn. Treo một đĩa tạ có trọng lượng từ 2-4kg vào giữa cây gậy. Hai lòng bàn tay úp xuống nắm lấy cây gậy rồi bắt đầu cuộn cây gậy để kéo đĩa tạ lên cho đến khi cuộn hết phần dây và đĩa tạ co lên sát cây gậy. Sau đó cuộn đảo ngược để cho tạ từ từ lại được thả xuống. Làm đi làm lại động tác này cho đến khi bạn thấy mỏi.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tayCuộn cổ tay.

Tập phục hồi sau chấn thương

Nếu bạn bị chấn thương ở cổ tay, tập luyện để tăng cường sức mạnh cho cổ tay là điều vô cùng quan trọng. Bạn có thể thực hiện một số các bài tập như tập thể dục kháng lực lên và xuống nêu trên, kết hợp với cuộn cổ tay. Có thể xin tư vấn và hướng dẫn của kỹ thuật viên vật lý trị liệu về các bài tập phục hồi cổ tay, thời gian tập, thời điểm tập sau chấn thương.

Khi tập đã thuần thục, chính bạn cũng có thể có thể điều chỉnh các bài tập để tăng thêm áp lực cho cổ tay và cẳng tay. Hãy tuân thủ quy tắc là tập luyện nhưng không được gây đau. Dừng lại ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc yếu ở cánh tay và sau đó nên trao đổi với hướng dẫn viên để điều chỉnh bài tập.

BS. Phạm Thanh Hường

Bạn quan tâm
Loading...
Bình luận
Bình luận của bạn về bài viết Bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ tay

Gửi bài viết cho tòa soạn qua email: bandientuskds@gmail.com

ĐẶT CÂU HỎI & NHẬN TƯ VẤN MIỄN PHÍ TỪ CHUYÊN GIA