Bài tập tăng cơ, giảm mỡ mà không giảm cân

1. Lợi ích khi thực hiện bài tập tăng cơ, giảm mỡ

Khi tập trung thực hiện các bài tập tăng cơ, giảm mỡ, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi tích cực. Theo đó, các bài tập này mang lại những giá trị:

Giảm mỡ cơ thể: Bài tập giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cân nặng ổn định. Bài tập này rất phù hợp cho người muốn cơ thể săn chắc nhưng lại không bị giảm cân.

Tăng cường cơ bắp: Bài tập hỗ trợ xây dựng, phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh và độ bền cho cơ thể khi hoạt động.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện hệ tuần hoàn, hô hấp. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tăng cường sức mạnh xương: Tập các bài tập chịu tải trọng, tăng sức mạnh củng cố xương, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp.

Kiểm soát đường huyết: Tập luyện đều đặn là một trong những biện pháp điều trị, giúp kiểm soát đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mắc đái tháo đường, tiền đái tháo đường...

Cải thiện tâm trạng: Khi luyện tập, cơ thể tiết ra endorphin, hormone giảm stress, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Bài tập có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng hàng ngày.

Ở nữ giới, khi thực hiện bài tập tăng cơ, giảm mỡ sẽ giúp cải thiện khí huyết, tăng sản sinh collagen, hỗ trợ trẻ hóa làn da và chống oxy hóa hiệu quả.

2. Một số bài tập tăng cơ, giảm mỡ nhẹ nhàng, dễ thực hiện

Hiện nay các bài tập tăng cơ, giảm mỡ đã dần đa dạng và phù hợp với nhiều đối tượng. Trong đó có một số bài tập dễ thực hiện:

Squat: Là một bài tập tăng cơ giảm mỡ rất phổ biến và hiệu quả. Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ đùi, cơ mông, cơ bụng dưới và cơ lưng dưới. Khi kiên trì thực hiện, phần mông sẽ dần trở nên căng tròn, săn chắc và tạo sức bền cho hông.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân ngang hông.
• Bước 2: Từ từ hạ người, mở rộng hông và mũi chân với hông cùng hướng.
• Bước 3: Hạ người xuống thấp quá gối, lưu ý đảm bảo gối không vượt quá chân.
• Bước 4: Khi xuống sâu cần dùng lực tại mông để nâng đỡ thân người.

Deadlift: Là bài tập nâng tạ ở các trọng lượng khác nhau lên khỏi mặt đất. Đây là một trong số các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam được yêu thích. Khi thực hiện deadlift đều đặn, cơ bắp sẽ phát triển đồng đều, đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa tại các vị trí khó đào thải nhất.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống một chút, uốn đầu gối và đưa mông ra sau.
• Bước 3: Dùng cơ đùi, mông, cơ lưng để nâng thanh tạ lên.
• Bước 4: Giữ lưng thẳng và mông hơi đưa lên khi đưa tạ lên cao.

Lưu ý: Đối với bài tập deadlift, kỹ thuật là điều rất quan trọng để tránh khỏi chấn thương. Nếu mới bắt đầu hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, nên học cách thực hiện từ một HLV chuyên nghiệp và bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác.

Jumping jack: Là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bài tập này có thể thực hiện bất cứ nơi đâu bởi vì không cần sử dụng đến thiết bị thể thao. Chỉ cần giữ hơi thở và đánh tay đúng, mỡ trong cơ thể sẽ khó hình thành và tạo sự săn chắc cho các khối cơ phát triển.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với chân đứng cách nhau bằng vai. Đưa cánh tay dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Mở chân ra hai bên, đồng thời đưa cả hai tay lên qua đầu. Chân mở rộng hết cỡ và cánh tay nâng lên sao cho cả hai tay chạm nhau ở phía trên đầu.
• Bước 3: Từ tư thế mở, nhảy lên và đưa cả hai chân về lại nhau. Đồng thời, hạ cả hai tay về hai bên cơ thể.

Lặp lại quá trình mở và nhảy liên tục trong một chu kỳ chuyển động.

Plank: Là bài tập tăng cơ, giảm mỡ cơ bản nhưng đem hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và vai rất tốt. Khi tập động tác này, cần học cách gồng chặt cơ core và giữ hơi thơ để phần bụng có thể dồn đủ sức chống đỡ cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, cánh tay nằm thẳng dưới vai và lòng bàn tay chạm sàn.
• Bước 2: Nâng cơ thể lên sao cho chỉ có khuỷu tay và đầu bàn chân chạm sàn.
• Bước 3: Giữ cơ thể thẳng như một thanh ngang, không uốn cong ở đầu gối, hông hoặc lưng.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mà có thể kiểm soát được. Khi mới tập thì giữ một khoảng thời gian ngắn, khi đã quen thì tăng dần thời gian ở bước 3.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm, mỡ tại nhà

Khi thực hiện bài tập tăng cơ, giảm mỡ, cần thực hiện đúng động tác gồng chặt cơ lõi (cơ core) tại bụng và giữ đều nhịp thở. Điều này sẽ giúp tập không bị đau lưng và duy trì độ bền ở từng động tác.

- Không nên tập quá nhanh hoặc quá sức mà cần tập trung vào việc giữ kỹ thuật đúng khi thực hiện bài tập. Kỹ thuật đúng giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích từ bài tập.

- Nên tạo ra một lịch trình tập luyện đều đặn. Nên tập các bài tập tăng cơ, giảm mỡ thường xuyên hơn là thực hiện một lượng lớn bài tập trong một buổi duy nhất.

- Thực hiện chế độ ăn dành cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ cũng là điều cần quan tâm.

Mời độc giả xem thêm video: