Sau đây là những bài tập tại bàn làm việc cho nam giới tuổi 40 giữ cho cơ bắp dẻo dai, xương khớp khỏe mạnh và cơ thể luôn đạt mức năng lượng cao:
1. Căng bắp chân giảm chuột rút cho nam giới phải ngồi nhiều
Ngồi nhiều giờ có thể khiến chân bị tê cứng, nhất là phần bắp chân, có thể gây tình trạng chuột rút. Để giảm tình trạng này, bạn nên thực hiện duỗi bắp chân nhằm tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chuột rút.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, đặt cả hai bàn chân xuống đất.
- Sau đó, từ từ nhấc gót chân lên trong khi giữ nguyên các ngón chân chạm đất.
- Giữ nguyên trong vài giây trước khi hạ chân xuống.
Cách thực hiện căng bắp chân dành cho nam giới trên 40 tuổi phải ngồi nhiều.
2. Nâng chân khi ngồi cải thiện sự linh hoạt của khớp gối cho nam giới
Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu đùi, giúp cải thiện độ ổn định của khớp gối và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Trong khi ngồi thẳng trên ghế, hãy duỗi một chân ra cho đến khi song song với sàn.
- Giữ nguyên trong năm giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại với chân còn lại.
Cách thực hiện nâng chân khi ngồi.
3. Duỗi cột sống
Nam giới tuổi 40 thực hiện bài tập duỗi cột sống giúp giảm đau lưng và giữ cho cột sống luôn thẳng hàng, đồng thời tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh cho lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân chạm đất.
- Vươn tay qua đầu, duỗi thẳng hoặc đan vào nhau phía bên trên, cảm nhận cột sống được kéo giãn.
- Giữ nguyên trong vài giây và thả ra.
Bài tập duỗi cột sống giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho lưng.
4. Bài tập cho cổ
Cứng cổ là tình trạng phổ biến ở nam giới trong và sau độ tuổi 40, đặc biệt là khi ngồi làm việc nhiều giờ. Để thả lỏng, hãy thực hiện các động tác nghiêng và xoay cổ, giúp cải thiện khả năng vận động của cổ, giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Từ từ nghiêng đầu về phía vai phải, giữ nguyên trong vài giây, sau đó di chuyển trở lại giữa.
- Lặp lại ở bên trái.
- Bạn cũng có thể nhẹ nhàng xoay đầu trái qua phải rồi từ phải qua trái.
Bài tập cho cổ giúp giảm căng cứng cổ khi phải ngồi nhiều giờ tại bàn làm việc.
5. Nhún vai
Nếu bạn bị căng cứng vai sau một ngày dài, nhún vai có thể là giải pháp nhanh chóng đồng thời giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt ở vùng vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, nâng vai lên ngang tai, giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại mười lần.
Cách thực hiện nhún vai.
6. Duỗi cổ tay và ngón tay
Việc gõ phím và sử dụng chuột có thể gây căng thẳng cho cổ tay và bàn tay, do đó nam giới nên dành thời gian để duỗi tay ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện:
- Duỗi một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống, nhẹ nhàng kéo các ngón tay lại bằng tay kia để duỗi cổ tay.
- Giữ trong vài giây, sau đó chuyển sang tay kia. Bạn cũng có thể duỗi ngón tay bằng cách dang rộng các ngón tay rồi khép lại.
Bài tập duỗi cổ tay và ngón tay.
7. Diễu hành khi ngồi
Bài tập này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông, đây là những cơ chính giúp vận động.
Cách thực hiện:
- Trong khi ngồi, nâng một đầu gối lên như thể bạn đang bước đi.
- Hạ xuống và lặp lại với chân còn lại.
Tư thế thực hiện bài tập diễu hành khi ngồi.
8. Xoay thân khi ngồi
Bài tập này tác động đến các cơ cốt lõi và thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đan hai tay sau đầu hoặc vắt chéo tay trước ngực.
- Từ từ xoay thân mình sang phải, giữ nguyên trong vài giây trước khi trở về trung tâm.
- Lặp lại động tác ở bên trái.
9. Lăn mắt cá chân
Khả năng vận động của mắt cá chân giảm dần theo tuổi tác, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho mắt cá chân linh hoạt. Động tác đơn giản này giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp và có thể giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Khi ngồi trên ghế, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và xoay mắt cá chân theo vòng tròn.
- Làm như vậy trong 10 giây, sau đó đổi hướng. Lặp lại với mắt cá chân còn lại.
Mời bạn xem tiếp video:
Ngồi nhiều có dẫn đến tình trạng vô sinh ở nam giới hay không?
