Tabata - phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp bạn dễ dàng sở hữu được cánh tay săn chắc. Với nguyên tắc tập luyện chỉ trong 20 giây và nghỉ 10 giây, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt chỉ sau vài vòng tập.
Cách tập này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo và duy trì quá trình trao đổi chất cao ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập.
Bài tập Tabata 4 phút giúp đốt mỡ hiệu quả tương đương 20 - 30 phút tập cardio thông thường.
Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày.
Dưới đây là 2 động tác Tabata không cần dụng cụ, tập trung vào cơ nhị đầu và cơ tam đầu, hỗ trợ giảm mỡ và làm săn chắc cánh tay.
1. Chống đẩy đầu gối giúp cánh tay săn chắc
Chống đẩy đầu gối là phiên bản nhẹ nhàng của chống đẩy truyền thống, phù hợp cho người mới bắt đầu, người có cơ tay, vai hoặc thân trên yếu, hoặc muốn tập trung làm săn chắc cánh tay một cách an toàn.
Bài tập này giúp kích hoạt mạnh cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai trước, giúp săn chắc cánh tay, đặc biệt là phần mặt sau cánh tay (vùng bắp tay sau thường bị chảy xệ), đồng thời giảm áp lực lên khớp vai và lưng dưới, hạn chế nguy cơ chấn thương so với chống đẩy truyền thống.
Chống đẩy đầu gối giúp kích hoạt mạnh cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai trước, giúp săn chắc cánh tay.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, tay rộng hơn vai một chút. Hai chân bắt chéo hoặc khép sát, mũi chân nhấc khỏi sàn.
- Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng, không võng lưng hoặc đẩy mông quá cao.
- Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và hạ ngực xuống gần sàn.
- Khuỷu tay giữ góc khoảng 45 độ so với thân người, không xòe quá rộng để bảo vệ khớp vai.
- Thở ra, dùng lực cơ tay sau và cơ ngực đẩy người về vị trí ban đầu.
Lưu ý, luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh căng cơ vai và khuỷu tay. Nếu cổ tay bị đau, có thể nắm tay thành nắm đấm hoặc dùng thanh chống đẩy để giảm áp lực; tập trung cảm nhận lực tác động vào cơ tam đầu khi đẩy lên.
2. Nhảy dây kiểu võ sĩ
Nhảy dây kiểu võ sĩ là bài tập giúp tăng sức bền cánh tay và vai với đặc trưng là luân phiên chuyển trọng lượng giữa hai chân, giống bước di chuyển của võ sĩ trên sàn đấu.
Bài tập này hoạt động liên tục của cổ tay, cánh tay và vai khi xoay dây giúp làm săn chắc các nhóm cơ: Cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai và cơ lưng trên; giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, không chỉ ở cánh tay mà còn toàn thân, đồng thời cải thiện sự phối hợp tay - chân, tăng sự nhanh nhẹn và linh hoạt.
Nhảy dây kiểu võ sĩ là bài tập vừa cardio đốt mỡ, vừa giúp tăng sức bền cánh tay và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay cầm dây, khuỷu tay gập nhẹ và giữ sát thân người, vai thả lỏng, hai chân khép gần nhau, mũi chân chạm đất.
- Nhảy nhẹ bằng mũi chân, chỉ vừa đủ để dây đi qua, không bật quá cao.
- Luân phiên chuyển trọng lượng giữa hai chân: Khi chân trái chạm đất thì chân phải nhấc nhẹ và ngược lại, giống như chạy tại chỗ; giữ cổ tay linh hoạt, chỉ xoay dây bằng cổ tay thay vì cả cánh tay.
- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhịp nhảy.
Lưu ý, tiếp đất êm nhẹ để bảo vệ khớp gối và mắt cá chân. Bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần khi đã kiểm soát được kỹ thuật. Nếu mới tập, có thể thực hiện động tác mô phỏng không dùng dây để làm quen trước.
3. Nguyên tắc tập luyện
- Thực hiện động tác 1 trong 20 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác 2.
- Lặp lại liên tục 8 lượt (tổng cộng 4 phút).
- Sau khi hoàn thành, có thể nghỉ 1–2 phút rồi tập thêm 1–2 hiệp nếu muốn nâng cao hiệu quả.
Kết hợp chống đẩy đầu gối và nhảy dây kiểu võ sĩ theo phương pháp Tabata giúp:
- Đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng cánh tay.
- Tăng sức mạnh cơ tay, vai và ngực.
- Giúp cánh tay săn chắc, gọn gàng chỉ với 4 phút tập luyện mỗi ngày.
- Nâng cao sức bền, sự linh hoạt và sức khỏe tim mạch.
- Duy trì tập 3–5 buổi mỗi tuần, kết hợp chế độ ăn giàu protein nạc và chất xơ, hạn chế đồ ngọt và chất béo xấu để đạt hiệu quả tối ưu.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio? | SKĐS
