Tăng cường cơ bắp không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh mà còn nâng cao khả năng kiểm soát tư thế và vận động. Các bài tập giữ thăng bằng khi ngồi là cách hiệu quả để đạt được điều này, với thời gian thực hiện chỉ khoảng 20 phút. Bằng cách thay ghế bằng bóng tập thể dục, bạn có thể kích hoạt cơ bụng nhiều hơn và tăng độ khó cho bài tập.
1. Bài tập cuốn tạ tay khi ngồi giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả
Cuốn tạ tay khi ngồi là bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cơ nhị đầu cánh tay, đồng thời hỗ trợ ổn định khớp vai và khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt dọc hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ gập khuỷu tay, cuốn tạ lên phía vai đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Khuỷu tay giữ sát thân, chỉ hơi mở nhẹ khi xoay cổ tay.
- Giữ tư thế co cơ trong 1–2 giây, sau đó hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
Cuốn tạ tay khi ngồi là bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cơ nhị đầu cánh tay, đồng thời hỗ trợ ổn định khớp vai và khuỷu tay.
2. Bài tập Arnold Press khi ngồi
Arnold Press là biến thể nâng cao của động tác đẩy tạ vai, giúp kích hoạt toàn diện cơ vai trước, vai giữa và vai sau, đồng thời hỗ trợ sức mạnh cánh tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt vững trên sàn.
- Cầm tạ bằng hai tay, đặt ngang trước ngực, khuỷu tay gập, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Nâng tạ lên qua đầu, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước ở vị trí cao nhất.
- Khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực lên khớp vai.
- Giữ 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu theo chuyển động ngược lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
Arnold Press là biến thể nâng cao của động tác đẩy tạ vai, giúp kích hoạt toàn diện cơ vai trước, vai giữa và vai sau, đồng thời hỗ trợ sức mạnh cánh tay.
3. Bài tập kéo tạ ngồi cúi người
Động tác kéo tạ cúi người giúp tăng cường sức mạnh các cơ lưng giữa, lưng trên và cơ vai sau, góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng do ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt chắc trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập người về phía trước tại khớp hông, giữ lưng thẳng, thân người gần song song với sàn.
- Duỗi thẳng tay xuống phía dưới, kéo tạ lên về phía hai bên lồng ngực, đồng thời siết chặt hai bả vai.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, tránh cong lưng.
- Giữ ở vị trí cao nhất 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Động tác kéo tạ cúi người giúp tăng cường sức mạnh các cơ lưng giữa, lưng trên và cơ vai sau, góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng do ngồi nhiều.
4. Bài tập duỗi cơ tam đầu với tạ tay khi ngồi
Bài tập này giúp cô lập và phát triển cơ tam đầu – nhóm cơ quan trọng trong các động tác đẩy, nâng và sinh hoạt hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt vững trên sàn.
- Cầm tạ bằng tay trái, duỗi thẳng tay lên cao qua đầu.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ.
- Giữ trong giây lát, sau đó duỗi tay đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay không khóa cứng.
- Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi tay.
Bài tập duỗi cơ tam đầu khi ngồi giúp cô lập và phát triển cơ tam đầu – nhóm cơ quan trọng trong các động tác đẩy, nâng và sinh hoạt hằng ngày.
5. Bài tập nâng bắp chân với tạ tay khi ngồi
Bài tập nâng bắp chân với tạ tay khi ngồi giúp tăng cường cơ bắp chân, nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong đi bộ, đứng lên - ngồi xuống và giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đặt tạ lên trên đầu gối hoặc phần đùi dưới để tạo lực cản.
- Từ từ nhấc gót chân khỏi sàn, nhón gót lên cao nhất có thể và siết chặt cơ bắp chân.
- Giữ 1 giây, sau đó hạ gót chân xuống có kiểm soát.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Để tăng biên độ vận động, có thể đặt phần trước bàn chân lên một khối tập yoga, hộp thấp hoặc chồng sách, để gót chân hạ thấp hơn trước khi nhón lên.
Bài tập nâng bắp chân với tạ tay khi ngồi giúp tăng cường cơ bắp chân, nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong đi bộ, đứng lên - ngồi xuống và giữ thăng bằng.
6. Lưu ý khi tập luyện
- Chuỗi bài tập với tạ tay 20 phút này phù hợp cho người hạn chế vận động, người cao tuổi hoặc người muốn tập an toàn, ít áp lực lên khớp.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, nên tham vấn ý kiến bác sĩ y học thể thao, đặc biệt nếu có bệnh lý nền.
- Không tập khi đang đau cấp tính. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức tạ, số lần lặp hoặc biên độ động tác để phòng tránh chấn thương.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym-
