Mỡ đùi là phần mỡ thừa tích tụ dưới da xung quanh vùng đùi, khiến cho đùi to, mất thẩm mỹ. Trên thực tế, không có bài tập nào có thể là giảm mỡ tại chỗ, nhưng việc thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể vào vùng đùi, kết hợp với rèn luyện sức mạnh, sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tăng số lượng calo đốt cháy khi không tập luyện, sẽ giúp giảm mỡ tốt hơn, giúp đùi thon gọn.
1. Các bài tập sức mạnh giúp đùi thon gọn
1.1. Bước sang ngang với dây kháng lực
Đây là bài tập rất quả nhất tác động vào cơ đùi, cơ mông, đồng thời kích hoạt cơ bắp chân, cơ gân kheo, cơ tứ đầu đùi… giúp đùi thon gọn.
Cách thực hiện:
- Đặt một dải kháng lực quanh mắt cá chân, hơi cong đầu gối.
- Thực hiện các bước ngang (sang một bên), mỗi bước khoảng 20-30 cm.
- Giữ khoảng cách bằng vai giữa hai bàn chân khi đưa chúng lại gần nhau.
- Bước sang ngang khoảng 1-2m, sau đó quay lại theo hướng ngược lại.
Lưu ý, giữ đầu gối cong và hông thấp trong suốt chuyển động.
Bài tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ vùng đùi là bài tập đi bộ sang ngang với dây kháng lực.
1. 2. Máy tập cơ hông
Bài tập này giúp rèn luyện các cơ mông giữa và một phần cơ mông lớn, giúp giảm mỡ vùng đùi, mông hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh máy ở chế độ phù hợp, ngồi xuống và nắm chặt tay cầm.
- Đẩy miếng đệm sang hai bên cho đến khi hai chân cách xa nhau nhất có thể.
- Từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát trong khoảng 4 giây.
- Thực hiện trong 8-12 lần lặp lại.
Bài tập với máy tập hông giúp giảm mỡ vùng đùi, mông.
1.3. Kéo cáp ngồi
Kéo cáp ngồi là bài tập giúp cải thiện nhóm cơ lưng, giúp giảm mỡ vùng lưng và mỡ thừa toàn cơ thể. Đồng thời, bài tập này cũng hỗ trợ sự cải thiện các nhóm cơ khác, trong đó có cơ đùi, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Kéo cáp ngồi là bài tập giúp cải thiện nhóm cơ lưng, giúp giảm mỡ vùng lưng, đùi và mỡ thừa toàn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh mức tạ, chiều cao ghế ngồi của máy tập phù hợp với cơ thể.
- Ngồi thẳng lưng, hai tay nắm thanh kéo, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi ưỡn ngực, người ngả về phía sau khoảng 30 độ.
- Thở ra, từ từ kéo thanh cầm xuống đến khi gần chạm ngực, đồng thời siết chặt cơ bả vai. Lưu ý, siết chặt cơ lưng, giữ phần thân dưới cố định.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hít vào và từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
1.4. Đẩy chân
Đẩy chân với máy là bài tập phát triển cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo ở đùi và cơ mông. Việc tập đúng cách bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của chân, giảm mỡ thừa vùng đùi, giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn.
Đẩy chân với máy là bài tập phát triển cơ tứ đầu đùi đùi, cơ gân kheo ở đùi và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập với lưng dựa ra sau, đầu tựa thoải mái vào phần đệm đỡ. Đặt chân lên bàn đạp, đầu gối cong tạo thành góc 90 độ với thân người, đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân và không được cong vào trong hoặc ra ngoài.
- Siết chặt cơ bụng và đẩy bàn đạp ra xa bằng gót chân và bàn chân.
- Khi thở ra, duỗi chân thẳng, giữ đầu và lưng thẳng vào đệm ghế. Duỗi chân chậm rãi thay vì chuyển động mạnh, giữ đầu gối thẳng.
- Hít vào, từ từ uốn cong đầu gối và đưa bàn đạp trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, giữ bàn chân và lưng thẳng trong suốt quá trình.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Khi đã quen, có thể tăng thêm các hiệp và số lần lặp lại.
Lưu ý, giữ nguyên tư thế này khi thực hiện động tác đẩy máy.
2. Kế hoạch tập luyện trong 30 ngày
Để giảm mỡ đùi trong 30 ngày, cần duy trì lối sống năng động thông qua việc tập thể dục thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp săn chắc đùi và bắp chân, đồng thời giảm mỡ toàn thân.
- Tập thể dục: Giảm mỡ đùi cần tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh làm săn chắc đôi chân. Đây là biện pháp giúp giảm mỡ đùi nhanh nhất. Nên thực hiện 2 buổi tập luyện sức mạnh (bao gồm các bài tập ở trên) trong một tuần và xen kẽ giữa các buổi tập là 2 ngày phục hồi. Cách tiếp cận này hiệu quả vì cho phép người tập có thời gian phục hồi thích hợp, ngăn ngừa tập luyện quá sức, tối đa hóa lợi ích trao đổi chất, đồng thời giúp duy trì sự nhất quán và động lực tập luyện. Tuy nhiên, để đùi thon gọn, săn chắc cần có thời gian và sự kiên định.
- Chế độ ăn uống: Cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể, tạo ra sự thâm hụt calo (lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy). Tuy nhiên, không để lượng calo thiếu hụt quá mức có với nhu cầu của cơ thể.
Nên ăn đủ protein (thịt gà nạc, cá hồi, trứng...), các sản phẩm từ đậu nành, bông cải xanh, rau bina, hạt chia, quả lựu, sữa chua... Ngoài ra, cần uống đủ nước (2-2,5 lít nước/ngày), ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm), tránh stress, tránh đồ uống ngọt, có ga, tránh rượu bia, thuốc lá...
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
