Bàn chân bẹt là một loại dị tật phổ biến trên thế giới. Vòm bàn chân giúp cơ thể chịu lực, giữ cân bằng, đi đứng nhẹ nhàng, đồng thời giảm phản lực từ mặt đất dội lên khi chân đi lại.
Bàn chân bẹt là tình trạng mặt lòng bàn chân bằng phẳng và không có độ lõm, việc không có vòm bàn chân có thể dẫn tới các tình trạng như thoái hóa khớp gối, viêm khớp mắt cá, cong vẹo cột sống, thậm chí gây tổn hại nghiêm trọng tới thần kinh cột sống, ảnh hưởng lớn tới sự phát triển sau này của người bệnh.
Vì vậy, việc phát hiện sớm và điều trị kịp thời dị tật bàn chân bẹt là rất quan trọng. Ngoài các phương pháp điều trị như dùng thuốc, phẫu thuật, sử dụng các dụng cụ chỉnh hình, các bài tập vận động cũng đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc phục hồi cho người bệnh.
1. Lợi ích của việc tập luyện đối với người bàn chân bẹt
Tập luyện đối với người bệnh bàn chân bẹt có ý nghĩa rất to lớn trong quá trình điều trị.
Tập luyện sẽ giúp cải thiện tình trạng bàn chân bẹt, giúp kiểm soát tốt triệu chứng, đồng thời ngăn bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn, thậm chí nếu luyện tập đúng cách người bệnh có thể tránh được việc phải trải qua những đợt điều trị ngoại khoa.
Luyện tập cũng giúp việc di chuyển trở nên nhẹ nhàng hơn, giảm sự co cứng ở một số nhóm cơ, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của vòm chân, đồng thời phòng tránh được các biến chứng của bàn chân bẹt.
2. Một số bài tập cho người bệnh bàn chân bẹt
Căng gân gót chân
- Đứng với tay tựa vào tường, ghế hoặc lan can ngang tầm mắt hoặc vai.
- Giữ một chân phía trước và chân kia duỗi ra sau.
- Ép cả hai gót chân xuống sàn.
- Giữ thẳng cột sống, uốn cong chân trước và đẩy người vào tường hoặc điểm tựa, cảm nhận sự căng ở chân sau và gân Achilles.
- Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.
- Đổi vị trí hai chân và thực hiện mỗi bên 4 lần.
Căng gân gót chân cho người bệnh bàn chân bẹt.
Lăn bóng
- Ngồi trên ghế với một quả bóng tennis hoặc golf dưới một chân.
- Giữ thẳng cột sống và tiến hành lăn bóng dưới chân, chú ý tập trung vào vòm bàn chân.
- Thực hiện lăn bóng trong 2 - 3 phút.
- Sau đó làm tương tự với chân còn lại.
Bài tập lăn bóng.
Nâng vòm chân
- Đứng với hai chân thẳng, dang rộng bằng hông.
- Đảm bảo giữ các ngón chân tiếp xúc với sàn suốt thời gian luyện tập, cuộn bàn chân và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể ra mép ngoài của chân đồng thời nâng vòm chân lên cao nhất có thể. Tập đồng thời hai bên chân.
- Sau đó thả chân trở lại.
- Thực hiện 10 - 15 lần liên tiếp mỗi lượt và thực hiện 2 - 3 lượt cho mỗi lần tập.
Nâng bắp chân
- Trong khi đứng, nâng gót chân lên cao nhất có thể, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên phần trước bàn chân. Có thể tựa vào ghế hoặc tường để hỗ trợ cân bằng.
- Giữ vị trí trên cùng trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống sàn.
- Thực hiện nâng và hạ gót chân 15 - 20 lần mỗi lượt, 2 - 3 lượt cho mỗi lần tập.
- Sau đó kết thúc bằng việc giữ gót chân ở vị trí cao nhất và nhún lên xuống liên tục trong 30 giây.
Nâng bắp chân.
Nâng vòm chân trên bậc thang
- Đứng trên bậc thang với chân trái đặt phía trước chân phải trên cùng một bậc, chân phải đặt phần mũi chân trên bậc thang còn phần gót chân có thể di chuyển lên xuống tự do.
- Sử dụng chân trái để cân bằng khi hạ chân phải xuống sao cho gót chân thấp hơn bậc thang.
- Từ từ nâng gót chân phải lên cao nhất có thể, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh vòm chân.
- Xoay vòm chân vào trong khi đầu gối và bắp chân xoay nhẹ sang bên, khiến vòm chân cao hơn.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi lượt 10 - 15 lần cho mỗi bên rồi đổi chân, thực hiện 2 - 3 lượt cho mỗi lần tập.
Cuộn khăn
- Ngồi trên ghế với một tấm khăn trải dưới chân.
- Ép gót chân vào sàn và sử dụng các ngón chân để cuộn khăn lại.
- Trong khi cuộn khăn thực hiện ép ngón chân thật chặt vào bàn chân, giữ trong vài giây rồi thả ra.
- Đảm bảo giữ bóng của bàn chân ép vào sàn hoặc khăn. Tập trung chú ý vào sức mạnh của vòm chân trong quá trình thực hiện.
- Thực hiện cuộn khăn cho từng bên, mỗi lượt 10 - 15 lần, 2 - 3 lượt cho một bài tập.
Bài tập cuộn khăn dành cho người bàn chân bẹt.
Nhặt viên bi hoặc sỏi
- Bài tập này cũng tương tự bài tập cuộn khăn ở trên.
- Đặt 10 đến 20 viên bi trên sàn bên cạnh một cái bát.
- Trong khi ngồi, dùng ngón chân để nhặt từng viên bi và đặt chúng vào bát.
- Sử dụng từng bên chân rồi lại đổ bi ra và làm lại với chân còn lại. Làm 2 - 3 lượt cho mỗi bài tập.
Bài tập nhặt viên bi hoặc sỏi.
Nâng ngón chân
- Đứng thẳng chân, hai chân dang rộng bằng hông, ép ngón chân cái vào sàn và nâng bốn ngón chân khác lên.
- Sau đó ép bốn ngón chân vào sàn và nâng ngón chân cái lên.
- Thực hiện mỗi bên 5 - 10 lần, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây.
- Có thể thực hiện từng bên hoặc hai chân cùng lúc.
Bài tập nâng ngón chân.
Các bài tập kể trên có thể thực hiện đều đặn hằng ngày hoặc ít nhất 3 lần 1 tuần. Người bệnh cũng có thể kết hợp việc luyện tập các bài tập với việc tập các môn thể thao khác như bơi lội, yoga, thái cực quyền…
3. Một số lưu ý khí tập luyện
Các bài tập vận động rất tốt trong quá trình phục hồi cho người có bàn chân bẹt, tuy nhiên nên lưu ý rằng khi tập luyện cần có cường độ phù hợp, không gây đau hay tổn thương cho bàn chân.
Vì người bàn chân bẹt có thể có một số gân cơ trở nên lỏng lẻo và không ổn định vì vậy không nên kéo quá căng các gân và cơ này trong quá trình tập luyện.
Việc kéo quá căng có thể khiến các mô này dài hơn và trở nên lỏng lẻo hơn. Ở một số bệnh nhân bàn chân bẹt đã có tổn thương hệ xương khớp và thần kinh, các bài tập cũng nên được thiết kế để không gây tổn thương thêm.
Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh có thể sử dụng các dụng cụ chỉnh hình, kết hợp cùng việc cứu ngải hoặc massage, xoa bóp để nâng cao hiệu quả việc điều trị.
Người bệnh tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có chế độ luyện tập phù hợp nhất với tình trạng của mình.
Mời bạn xem tiếp video:
Bàn chân bẹt: Dị tật phổ biến nhưng ít người quan tâm.
