Bài tập phòng ngừa và phục hồi hội chứng đau thắt lưng

1. Biểu hiện của hội chứng đau cột sống thắt lưng

- Đau đột ngột sau tiếng "khục" hoặc đau chói dữ dội ở thắt lưng sau chấn thương hoặc vận động quá mức, sai tư thế... là biểu hiện đau cấp tính của khớp đốt sống và đĩa đệm.

- Đau từ từ, tái phát nhiều lần, càng về sau đau càng tăng và kéo dài là do thoái hóa đĩa đệm, thoái hóa cột sống, lồi hoặc thoát vị đĩa đệm.

- Đau khi thay đổi thời tiết, nửa đêm về sáng  đau nhiều hơn là do thoái hóa cột sống. Đau về chiều tối là biểu hiện lồi hoặc thoát vị đĩa đệm.

- Có các dấu hiệu biến dạng cột sống kèm co cứng cơ lưng một hoặc hai bên.

- Đau rễ thần kinh lan tỏa phụ thuộc vào các đặc điểm của cấu trúc đốt sống, đĩa đệm thắt lưng, các khớp đốt sống, các dây chằng cột sống thắt lưng…

Bài tập giảm đau thắt lưng

2. Bài tập với xà đơn kéo giãn cột sống, giảm đau thắt lưng

Bài tập này chủ yếu nhằm phòng ngừa và phục hồi hội chứng đau thắt lưng.

 Dụng cụ tập: Xà đơn thông thường

Địa điểm đặt xà thoáng mát về mùa hè, ấm và tránh gió lùa về mùa đông, thuận tiện tập được trong mọi thời tiết. Chiều cao của xà phụ thuộc vào chiều cao cơ thể của người tập.

Cách đặt như sau:

Người tập đứng thẳng, giơ thẳng hai tay lên trên, từ đầu ngón tay giữa đo lên 25cm đó là tầm đúng của xà.

Dưới chân xà thẳng tâm xà xuống, chính tâm đo ra hai bên theo chiều ngang của xà lấy một khoảng bằng 60cm đặt hai bục gỗ nhỏ vừa chân với chiều cao 5-7cm.

Phương pháp tập:

- Người tập sau khi làm một vài động tác hít thở nhằm dãn cơ bước lên hai bục gỗ hai tay giơ cao mở bằng vai nắm lấy xà, tư thể thoải mái. Buông hai chân vào khoảng không toàn thân thư duỗi hoàn toàn.

- Lúc này cột sống được kéo dãn và điều chỉnh bằng chính trọng lượng của bản thân người tập. Thời gian đầu chưa quen có thể treo người từ 3-5 giây, thấy đau tay thì đặt hai chân trở lại bục rồi buông tay để xuống.

- Nghỉ 1 phút, treo lại, 3 lần treo trong một buổi tập. Nên tập 2 lần trong ngày. Sáng ngủ dậy và tối trước khi đi ngủ. Tập vào lúc đói. Sau quen thời gian treo tăng lên. Treo kiên trì với thời gian từ 3 tháng đến 1 năm.

Qua kinh nghiệm theo dõi điều trị, đây là một trong những phương pháp tập có tác dụng tốt, dễ thực hiện, đơn giản, rẻ tiền, an toàn. 

Người bệnh có thể chủ động thời gian luyện tập. An toàn tuyệt đối không có tai biến trong điều trị. Giãn cơ hoàn toàn sinh lý, tự điều chỉnh sinh lý, cột sống, phục hồi vị trí nhân nhầy đĩa đệm. Tăng cường độ bền vững của các dây chằng cột sống thắt lưng, các gân cơ ở rãnh cột sống.

Mời bạn xem thêm video: