Bài tập phần cơ cho người mới tập thể dục

Bắt đầu từ những bài tập đơn giản

Người mới tập luyện thường có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như: Có nên dành một ngày tập chân riêng? Tập tay và phần thân trên riêng? Làm thế nào để có thể thực hiện một bài kéo tạ ngang chuẩn?... Lời khuyên là bạn không cần phải phức tạp như vậy. Dưới đây là vài gợi ý cho người mới bắt đầu, để vừa hiệu quả vừa không nản chí.

Các bài tập sức nặng cơ thể rất linh hoạt, thuận tiện và rất quan trọng đối với cuộc sống hàng ngày. Trước tiên, bạn hãy tìm các video mô tả những động tác cơ bản, những động tác giúp bạn thành thạo các mô hình chuyển động nền tảng dành cho người mới bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ trong các bài tập nâng cao sau này, khi bạn đã quen và trở nên thoải mái hơn.

Việc chia động tác luyện tập theo mỗi phần cũng là gợi ý thú vị. Khi bạn muốn tập trung vào các chuyển động nền tảng cho thân trên, hãy chọn các bài tập cơ bản dành cho người mới, chẳng hạn như chống đẩy tay cao (incline push-up) thay vì chọn bài chống đẩy rộng tay, chống đẩy nghiêng dành cho người đã tập luyện nhiều.

Khi thực hiện động tác, ngay từ đầu nên tập chuẩn, cẩn thận để tạo thói quen tốt. Ví dụ, khi chống đẩy, phải hướng tới sự ổn định của vai. Người ta thường hay bỏ qua điều này mà không ý thức được nó có tác dụng giảm chấn thương và cải thiện khả năng vận động.

Các bài cho người mới tập

Set tập 1

Tư thế cây cầu (Glute bridge);  Chống đẩy tay cao (Incline push-up);  Nâng tay hình I-Y-T (I-Y-T raise)

Set tập 2

Bước chân lùi ra sau (Alternating reverse lunge) Kéo căng người kiểu superman (Superman pull-down) Plank cao (High plank)

Hướng dẫn chi tiết khi thực hiện các set tập và các động tác

Set tập 1: 

Hoàn thành 12-15 lượt ở hai bài tập đầu tiên, sau đó thực hiện 6-8 lượt cho mỗi chữ I, Y và T trong bài nâng tạ I-Y-T. Lặp lại toàn bộ  2 đến 3 lần. Nghỉ 1 đến 2 phút sau khi hoàn thành set tập.

Set tập 2:

Hoàn thành 12-15 lượt mỗi bên chân của bài tập đầu tiên và 12-15 lượt bài tập thứ hai. Giữ tư thế plank cao từ 30-60 giây. Lặp lại toàn bộ từ 2 đến 3 lần.

 1. Tư thế cây cầu 

Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối sao cho bàn chân nằm hoàn toàn trên mặt đất và gót chân cách mông khoảng 10 đến 15cm.

Hai tay để 2 bên, úp lòng bàn tay xuống, hướng ngón tay về phía gót chân. Thắt cơ mông và cơ bụng lại rồi dùng lực gót chân và khuỷu tay đẩy hông lên cao cho đến khi vai, bụng và đầu gối thẳng hàng.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, từ từ quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 12-15 lượt.

Chú ý: Hít vào khi đẩy lên và thở ra từ từ khi về vị trí cũ. Điều này có thể sẽ khó khi bắt đầu, nhưng đừng bỏ qua bởi nó giúp bạn quen và thích nghi dần với các bài tập sau này.

Tư thế cây cầu là bài tập kéo giãn hông trong tư thế nằm ngang, rất phù hợp cho cơ mông và gân kheo của người tập.

 2. Chống đẩy tay cao

Bài tập này không khác nhiều so với hít đất thông thường, chỉ khác là tay của bạn sẽ đặt trên cao (trên bậc thềm, trên ghế hay trên một cái bục không quá cao).

Luôn để tay và vai vuông góc với mặt thềm. Gập cánh tay lại và kéo các khớp vai lại với nhau để hạ ngực của bạn sát với mặt thềm. Dùng lòng bàn tay đẩy cơ thể bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lượt và luôn hít sâu khi hạ thân xuống và thở ra từ từ khi nâng người lên. Cách thức này điều hòa nhịp tim giúp bạn bền bỉ hơn trong mỗi bài tập.

Để bàn tay của bạn ở vị trí cao hơn làm cho các hoạt động cơ ngực và vai dễ dàng hơn so chống đẩy truyền thống. Đặt tay càng cao, càng dễ dàng thực hiện.

3. Nâng tay hình I-Y-T

Đứng thẳng, sau đó đẩy hông bạn ra sau sao cho phần thân trên của bạn chếch 45-50 độ so với mặt sàn.

Nhấn vai xuống để gắn chặt các khớp vai lại, sau đó nâng cánh tay qua đầu,  giữ bắp tay gần với tai, tạo thành hình chữ I với ngón cái hướng lên, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Tiếp tục nâng tay lên. Lần này chúng ta sẽ tạo thành chữ Y với hai tay hơi chếch ra ngoài.

Tiếp tục hạ tay chậm về vị trí ban đầu. Lần nâng tay cuối cùng, giang 2 tay sang 2 bên, sau khi tạo thành hình chữ T, hãy đẩy hông lại vị trí ban đầu rồi mới hạ tay xuống. Kết thúc 1 lượt. Hãy hoàn thành từ 6-8 lượt theo quy tắc lên hít, xuống thở.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thoi và một số cơ lưng giữa. Nó giúp ổn định các khớp vai, giúp các cơ của người tập chuyển động hiệu quả hơn và an toàn hơn khi bạn thực hiện các bài tập sử dụng tới các phần cơ này.

4. Bước chân chùng ra sau

Đứng thẳng người, vai chéo xuống và gồng cơ lõi. Bước chân phải ra sau và gập hai đầu gối thành tư thế chùng xuống.

Giữ gồng chặt cơ lõi, hông gập và lưng thẳng. Trở về tư thế ban đầu bằng cách đẩy chân trái lên và bước về phía trước. Lặp lại với chân còn lại. Kết thúc 1 lượt. Lặp lại  từ 12-15 lần.

Bài tập này giúp phát triển cơ mông và đùi rất tốt. Rất nhiều người mới nhận thấy bước chân chùng ra sau dễ hơn so với bước lên phía trước (forward lunge), tuy nhiên bài tập cũng có thể gây mỏi gối cho người mới tập.

5. Kéo căng người kiểu superman

Nằm sấp trên thảm với hai tay duỗi ra phía trước, tay áp sát hai tai. Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt đất, kéo tay như đang lên xà. Tư thế này giúp bạn trông giống superman vậy. Lặp lại từ 12-15 lần.

Khi giữ ở tư thế superman, hãy đảm bảo bạn đang thắt cơ mông lại trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Để bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể bỏ tay và chân xuống đất sau mỗi lượt. Đây là một bài tập rất phù hợp cho phần lưng và đây cũng là cách hoàn hảo để dạy cho bạn cách đẩy khớp vai.

6. Plank cao

Chống bàn tay xuống mặt thảm sao cho tay với vai thẳng hàng và vuông góc mặt thảm.

Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chạm đất để tạo thành tư thế giống một chiếc cầu trượt. Thắt xương cụt lại và gồng cơ lõi, cơ mông và cơ đùi. Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 30-60s tùy theo sức chịu đựng.

Cũng giống như plank khuỷu tay, plank cao rèn luyện cơ lõi và vai nhưng dễ thực hiện hơn so với plank chống khuỷu tay.