Hầu hết các cơn đau cổ có thể được kiểm soát tại nhà bằng các biện pháp bảo tồn, chẳng hạn như chườm đá, sau đó chườm nóng, xoa bóp hoặc dùng thuốc giảm đau không kê đơn.
Trong đó, các bài tập tăng cường sức mạnh và giãn cơ có thể giúp điều trị chứng đau cổ hoặc cứng cổ hiện tại và ngăn ngừa tái phát, đồng thời có thể cải thiện tư thế, giúp giảm căng thẳng ở cổ.
Một số trường hợp không nên thực hiện bài tập kéo giãn này bao gồm:
- Đã bị chấn thương cổ nghiêm trọng.
- Dây thần kinh ở cổ bị chèn ép.
- Có cảm giác đau hoặc tê ở cánh tay và bàn tay.
1. Kéo giãn để giảm đau cổ
Thực hiện giãn cơ cổ có thể giúp giảm đau cổ, mệt mỏi và cứng cơ cổ. Bạn nên thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi và dừng lại nếu cảm giác đau tăng lên.
- Kéo giãn cơ cổ trái, phải
- Ngồi thẳng trên ghế, đầu hướng thẳng về phía trước, vai thả lỏng.
- Đặt cánh tay trái phía sau lưng, tay phải giữ vào thành ghế. Nghiêng đầu về phía vai phải càng xa càng thoải mái, cảm nhận sự căng ở bên trái cổ.
- Lúc đầu giữ trong năm giây, sau đó tăng lên 15 đến 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia, nghiêng đầu về phía vai trái.
- Thực hiện kéo dài hai đến bốn lần ở mỗi bên.
- Hãy nhớ giữ vai xuống trong khi nghiêng đầu.
- Nếu bạn muốn căng thêm, hãy nhẹ nhàng dùng tay kéo cổ về phía vai.
Bài tập căng cơ cổ giảm đau cổ.
- Kéo giãn cơ cổ chéo
- Ngồi thẳng trên ghế, mặt hướng thẳng về phía trước, thả lỏng vai.
- Xoay đầu sang trái một chút.
- Nghiêng đầu theo đường chéo về phía ngực sao cho thoải mái (bạn có thể dùng tay nhẹ nhàng kéo đầu về phía trước theo đường chéo nếu muốn giãn thêm).
- Giữ trong 15 đến 30 giây (tăng dần lên nếu bạn cần).
- Lặp lại, nghiêng đầu theo đường chéo về phía ngực bên phải.
- Kéo giãn mỗi bên từ hai đến bốn lần.
Căng cơ cổ chéo
- Kéo giãn cơ cổ sau
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông hoặc ngồi thẳng trên ghế.
- Nhìn thẳng về phía trước, giữ cổ thẳng.
- Nghiêng đầu về phía sau sao cho tai qua vai hoặc xa đến mức bạn thấy thoải mái (cằm của bạn sẽ hơi hếch khi làm điều này).
- Giữ trong sáu giây, sau đó thư giãn trong tối đa 10 giây.
- Lặp lại hai đến bốn lần.
Ngả đầu ra sau kéo giãn cơ cổ sau, giảm đau cổ.
2. Kéo giãn cải thiện tư thế, ngăn ngừa thoái hóa
Tư thế sai có thể dẫn đến đau cổ, đau lưng, đau đầu, khó thở hoặc khó đi lại. Ngoài các bài tập cho cổ, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập giúp tăng cường và kéo căng cơ lõi, lưng trên và ngực. Giảm mức độ căng thẳng và thay đổi cách bạn giữ cơ thể trong các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả việc đảm bảo bạn có sự hỗ trợ phù hợp khi ngủ, cũng giúp cải thiện tư thế.
- Giãn cơ gấp cổ trước sau
- Ngồi hoặc đứng thẳng. Tay đặt trên ngực
- Chồng tay lên nhau và đặt chúng lên xương ức của bạn.
- Nghiêng đầu lên trên và hơi sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dọc theo phía trước và một bên cổ.
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia, nghiêng đầu lên và hơi sang phải.
- Kéo căng mỗi bên ba lần.
Giãn cơ gấp cổ.
- Xoay cổ
- Ngồi, đứng hoặc nằm ngửa, đầu hướng thẳng về phía trước.
- Từ từ quay đầu sang trái càng xa càng thoải mái, cảm thấy căng ở phía đối diện cổ.
- Giữ trong hai giây.
- Quay đầu lại hướng về phía trước và nghỉ ngơi trong vài giây.
- Lặp lại, từ từ quay đầu sang phải.
- Lặp lại mỗi bên 10 đến 15 lần.
Xoay cổ
- Cúi gập cổ
- Ngồi hoặc đứng thẳng, đầu hướng về phía trước.
- Nghiêng đầu về phía trước như thể đang gật đầu và cố gắng chạm cằm vào ngực.
- Giữ trong hai hoặc ba giây.
- Ngẩng đầu lên để hướng về phía trước.
- Lặp lại 10 đến 15 lần.
- Đảm bảo thư giãn cơ cổ và lưng mỗi khi bạn cúi cổ. Hít vào dần dần và thở ra từ từ theo chuyển động có thể giúp thư giãn các cơ.
Uốn cổ
3. Cách kéo giãn cơ cổ an toàn
Trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn cổ nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn những bài tập an toàn, phù hợp với nguyên nhân gây đau cổ. Bên cạnh đó, bạn nên khởi động kỹ càng, làm nóng cơ cổ trước khi giãn cơ hoặc tập luyện.
Các bài tập giãn cơ nên tập trung vào việc giữ giãn cơ, tăng thời gian lên khoảng 20 đến 30 giây nếu có thể. Ngoài ra, nên đặt mục tiêu thực hiện hai hoặc ba đợt giãn cơ, hai đến ba lần một ngày nếu có thể. Phạm vi chuyển động có thể tăng lên theo thời gian khi giãn cơ thường xuyên.
Trong khi tập, cần chú ý đến cơn đau trong và sau khi kéo giãn. Đau cơ hoặc khó chịu nhẹ có thể là bình thường, nhưng đau quá mức hoặc kéo dài có thể là dấu hiệu xấu cần được tư vấn của người có kinh nghiệm hoặc chuyên gia y tế.
Mời bạn xem tiếp video:
Đừng để cơ thể mệt mỏi khi thức dậy bởi đau cổ gáy! | SKĐS
