Bài tập kegel đơn giản giúp cải thiện khả năng sinh lý

Bài tập kegel cho nữ đơn giản tại nhà

Những bài tập kegel giúp phục hồi, cải thiện chức năng cơ sàn chậu cho phụ nữ từ đó giúp nâng đỡ các bộ phận trong vùng tiểu khung. Những động tác trong kegel chủ yếu là siết và thả lỏng để tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Chị em có thể tự luyện các bài tập kegel tại nhà hoặc sử dụng máy để tập. Với các bài tập kegel cùng máy, tốt nhất chị em nên thăm khám và tư vấn với các bác sĩ chuyên khoa để có phác đồ tập luyện hiệu quả nhất phù hợp với tình trạng cơ sàn chậu của bản thân.

Những bài tập kegel chị em có thể áp dụng tập tại nhà hoặc thời gian rảnh giúp cải thiện chức năng cơ sàn chậu. Tuy nhiên, chị em cần lưu ý để có hiệu quả việc tập luyện cần được duy trì trong thời gian dài. Dưới đây là một số bài tập kegel đơn giản, dễ thực hiện cho chị em.

Bài tập cho người mới bắt đầu

• Ban đầu, chị em cần tập luyện để xác định cơ sàn chậu và một số lỗi thường gặp khi luyện tập:
• Nằm hoặc ngồi trong tư thế thả lỏng cơ đùi, vùng bụng và mông
• Co thắt cơ ở quanh trực tràng bằng cách giống như đang nín tiểu hoặc cố nín đi ngoài sau đó thả lỏng, tiếp tục co lại và thả lỏng vài lần để giúp xác định các cơ cần tập luyện.
• Trong quá trình tập cần không co thắt phần cơ hai bên mông, cơ đùi và cơ bụng…
• Nếu xuất hiện cơn buồn tiểu, hãy tập cách nhịn tiểu giữa chừng khoảng vài giây rồi tiểu tiếp.

Bài tập kegel đơn giản, dễ thực hiện

Sau khi đã xác định được vùng cơ cần tập luyện, chị em có thể thực hiện một só bài tập sau:

• Bài tập Kegel co thắt: Chị em có thể co thắt cơ ở âm đạo trong vòng 5 giây rồi thả lỏng sau đó tiếp tục co thắt và tăng dần thời gian co thắt lên. Lặp đi lặp lại quá trình co thắt rồi thả lỏng, cố gắng co thắt hết mức rồi đếm tiếp thêm 5 giây sau đó thả lỏng. Đây là bài tập mất thời gian và cần có sự kiên trì nhất trong số các bài tập nhưng mang lại kết quả tốt.
• Bài tập kegel nhịn tiểu: Cũng tương tự như bài tập trên, chị em luyện tập co cơ âm đạo giống như lúc nhịn tiểu sau đó thả lỏng. Hãy tưởng tượng như bạn đang đi tiểu sau đó nín lại giữa chừng rồi tiểu tiếp. Hãy lặp đi lặp lại động tác trên trong khoảng 10-20 phút và tập ít nhất 2 lần/ngày để mang đến hiệu quả.
• Bài tập kegel cùng ngón tay: Để cảm nhận rõ nhất sự co bóp của các cơ, hãy dùng 1 ngón tay đưa vào âm đạo và tím cách co bóp để thắt chặt ngón tay. Khi bạn cảm nhận được sự co thắt ở âm đạo, bạn sẽ biết cách để kiểm soát các cơ.

Vì sao phụ nữ nên tập kegel

Với phụ nữ đặc biệt là phụ nữ sau sinh thường gặp tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu. Nguyên nhân gây ra tình trạng này là do quá trình mang thai, sinh nở khiến cơ sàn chậu bị kéo giãn, sa xuống. Điều này làm ảnh hưởng đến cơ sàn chậu khiến cơ sàn chậu suy yếu. Đây là nhóm cơ quan trọng giúp nâng đỡ vùng tiểu khung: hệ thống sinh dục (tử cung, âm đạo), hệ thống tiết niệu dưới (bàng quang, niệu đạo), hệ thống tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn).

Khi phụ nữ trải qua quá trình mang thai và sinh con, hệ thống cơ sàn chậu sẽ càng bị ảnh hưởng và chức năng của một số bộ phận như niệu đạo, âm đạo, đường ruột, bàng quang… bị ảnh hưởng nhiều nhất.

Chức năng cơ sàn chậu bị rối loạn tuy không ảnh hưởng đến tính mạng nhưng có thể gây ra những ảnh hưởng trong cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày. Phụ nữ bị rối loạn cơ sàn chậu có thể gặp các vấn đề như:

• Tiểu són
• Táo bón
• Chức năng tình dục bị suy giảm
• Nếu không phát hiện và điều trị có thể bị sa tử cung, sa trực tràng, sa bàng quang

Xem thêm video được quan tâm: