Do ảnh hưởng từ lão hóa, mang thai, sinh nở hoặc thói quen sinh hoạt ít vận động, hệ thống cơ sàn chậu dễ bị suy yếu, dẫn đến các rối loạn chức năng như són tiểu, sa tạng chậu và suy giảm khả năng sinh lý ở cả hai giới. Bài tập cơ sàn chậu - còn được gọi phổ biến là bài tập Kegel (hoặc PFMT - Pelvic Floor Muscle Training) - do Bác sĩ Phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel đề xuất lần đầu tiên vào năm 1948.
Đây là phương pháp tập luyện phi phẫu thuật, không dùng thuốc, hoàn toàn tự nhiên và không tốn chi phí, giúp rèn luyện sức mạnh nhóm cơ kéo dài từ xương mu đến xương cùng. Việc kiên trì rèn luyện nhóm cơ này không chỉ giúp bảo vệ bàng quang, tử cung, trực tràng mà còn là bí quyết phục hồi và duy trì phong độ sinh lý bền vững cho cả nam và nữ.
1. Tác dụng của bài tập cơ sàn chậu đối với sinh lý nam và nữ
Đối với nữ giới:
Cơ sàn chậu ở phụ nữ gồm các lớp cơ nông và sâu, trong đó có cơ nâng hậu môn, cơ mu – cụt, giúp nâng đỡ âm đạo, tử cung và bàng quang. Rối loạn chức năng sàn chậu ảnh hưởng đến sức khỏe phụ nữ. Bài tập Kegel mang lại một số lợi ích:
Cải thiện chức năng tình dục: Tập cơ sàn chậu có thể giúp tăng lưu lượng máu vùng chậu, cải thiện độ nhạy cảm của âm vật, ham muốn, khả năng bôi trơn tự nhiên và khả năng đạt cực khoái.
Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Tập luyện giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu sau quá trình mang thai và sinh nở, góp phần phục hồi chức năng vùng chậu.
Hỗ trợ sức khỏe phụ khoa: Tập luyện cơ sàn chậu có thể giúp cải thiện tình trạng đau khi quan hệ, hỗ trợ nâng đỡ tử cung, bàng quang, hạn chế sa sinh dục và kiểm soát són tiểu do gắng sức.
Vị trí cơ sàn chậu.
Đối với nam giới:
Ở nam giới, cơ sàn chậu, đặc biệt là cơ mu – cụt (PC), giúp nâng đỡ bàng quang, trực tràng và hỗ trợ chức năng sinh lý. Tập luyện nhóm cơ này mang lại một số lợi ích:
Hỗ trợ khả năng cương dương: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp duy trì áp lực máu trong thể hang, góp phần cải thiện độ cứng và khả năng duy trì cương.
Hỗ trợ kiểm soát xuất tinh: Tập cơ sàn chậu có thể giúp nam giới kiểm soát xuất tinh tốt hơn, góp phần kéo dài thời gian quan hệ.
Cải thiện chức năng tình dục: Cơ sàn chậu khỏe có thể hỗ trợ lực co bóp khi đạt cực khoái và lực xuất tinh.
Ngoài ra, ở cả nam và nữ, bài tập Kegel còn hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện, hạn chế són tiểu khi ho, cười hoặc vận động mạnh.
2. Cách tập Kegel
Bài tập kegel hỗ trợ tuần hoàn vùng chậu, cải thiện chức năng tình dục ở nữ giới.
Để đạt hiệu quả tối ưu, người tập phải nhận diện chính xác và co thắt đúng nhóm cơ sàn chậu, không gồng các nhóm cơ xung quanh.
Bước 1 - Xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu: Cách đơn giản nhất là khi đang đi tiểu, hãy thử ngừng dòng nước tiểu giữa chừng hoặc nín giữ hơi xì hơi. Cảm giác thót nhẹ và kéo cơ lên trên chính là sự vận động của cơ sàn chậu. Lưu ý: Động tác ngưng dòng tiểu chỉ dùng 1-2 lần để cảm nhận vị trí cơ, tuyệt đối không lạm dụng khi đi tiểu hàng ngày để tránh gây rối loạn bàng quang.
Bước 2 - Thực hiện các bài tập co thắt chuẩn: Trước khi tập, người tập có thể chọn tư thế nằm ngửa (co gối) để dễ cảm nhận nhất, sau đó nâng cấp lên tư thế ngồi hoặc đứng.
Bài tập bao gồm hai dạng cơ bản:
1. Bài tập co thắt chậm (rèn luyện độ bền)
- Co thắt/thót chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên trong 3 – 5 giây.
- Thả lỏng hoàn toàn trong 3 – 5 giây.
- Lặp lại 8 - 12 lần cho mỗi tổ hợp. Khi cơ đã khỏe hơn, nâng thời gian giữ cơ lên 6 - 10 giây.
2. Bài tập co thắt nhanh (rèn luyện phản xạ)
- Co thắt nhanh cơ sàn chậu trong 1 giây và thả lỏng ngay lập tức.
- Thực hiện liên tục 10 - 30 lần.
Bước 3 - Tần suất và thời điểm tập luyện
Tần suất: Thực hiện 3 lần/ngày, mỗi lần từ 10 - 12 lượt tập. Đối với phụ nữ sau sinh, có thể kết hợp tập 10 phút chuyên biệt mỗi ngày hoặc lặp lại khi cho bé bú.
Thời điểm bắt đầu sau sinh: Phụ nữ sinh thường có thể bắt đầu tập nhẹ nhàng từ ngày thứ 2 sau sinh; phụ nữ sinh mổ bắt đầu từ ngày thứ 6 khi thể trạng đã sẵn sàng.
Thời gian đón nhận kết quả: Cần kiên trì duy trì đều đặn từ 8 đến 12 tuần (hoặc 3 đến 6 tháng) để các sợi cơ sàn chậu săn chắc và mang lại cải thiện rõ rệt.
3. Những sai lầm phổ biến và lưu ý quan trọng khi tập luyện
Dù là bài tập đơn giản, không ít người gặp thất bại hoặc không đạt kết quả do mắc phải các sai lầm kỹ thuật:
Động tác "rặn" thay vì "thót/nhíu cơ": Đây là lỗi sai nghiêm trọng nhất. Nếu quan sát thấy vùng âm đạo hay hậu môn bị phồng/đẩy ra ngoài nghĩa là bạn đang rặn tăng áp lực ổ bụng, làm cơ sàn chậu bị đè nén nặng hơn. Động tác đúng phải là nhíu chặt và rút cơ lên trên.
Gồng nhầm các nhóm cơ khác: Tránh co cứng cơ bụng, cơ mông hoặc cơ đùi trong lúc tập. Dùng một tay đặt lên bụng để kiểm tra, đảm bảo cơ bụng hoàn toàn thả lỏng.
Nhịn thở khi co cơ: Nhiều người có thói quen nín thở, gây căng thẳng cho cơ thể. Hãy hít thở tự nhiên, đều đặn theo từng nhịp co – nhả.
Tập khi bàng quang đang đầy nước tiểu: Luôn đi tiểu làm rỗng bàng quang trước khi tập để tránh nguy cơ đau tức vùng chậu hoặc rò rỉ nước tiểu.
Dấu hiệu cảnh báo: Nếu thấy đau lưng hoặc đau bụng sau buổi tập, đó là dấu hiệu bạn đã tập sai kỹ thuật (do gồng cơ bụng/lưng).
Tập cơ sàn chậu (Kegel/PFMT) là "món quà" sức khỏe tự nhiên, an toàn và mang lại giá trị bền vững cho cả nam và nữ giới. Việc chủ động đưa bài tập Kegel trở thành một thói quen sinh hoạt hàng ngày sẽ giúp mỗi cá nhân làm chủ sức khỏe vùng chậu, bảo vệ chức năng sinh lý và giữ gìn ngọn lửa hạnh phúc lứa đôi.
Mời bạn xem thêm video:
Phát hiện chất cấm trong 7 mẫu thực phẩm bảo vệ sức khỏe tăng cường sinh lý nam - SKĐS
