Nhưng làm sao để “thu nhỏ” số đo của bờ vai thì không phải ai cũng biết cách. Các bài tập và cách massage giúp giảm mỡ vùng bắp tay và vai dưới đây sẽ giúp chị em có được bờ vai nhỏ nhắn và thon thả gọn gàng.
Chống đẩy trên tường
Đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai. Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay không chạm vào tường (H1).
Chống đẩy dưới mặt sàn cũng có tác dụng tương tự. Bạn làm như vậy khoảng 15-20 nhịp và làm 2-3 lần mỗi ngày. Nếu có gương to thì hãy tập động tác này trước gương để đảm bảo động tác thật chuẩn xác.
Di chuyển trên ghế
Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế, đầu gối gập một góc 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông. Từ từ nâng phía sau (phần hông) ra khỏi ghế, thấp xuống dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay để giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu. Để nâng cao bài tập, khi di chuyển người thấp xuống, có thể giữ thẳng chân ra phía trước (H2).
Nâng tay với tạ
Cách 1:
Giữ tạ trọng lượng nhẹ trong hai tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn. Khi nâng quả tạ lên đến gần vai, giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động và từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu. Hướng quả tạ thẳng ra phía sau để các cơ trên bắp tay của bạn được vận động toàn diện. Lặp lại ba động tác trên để hoàn tất di chuyển.
Cách 2:
Tập lần lượt, liên tục các động tác sau đây. Lặp lại một vòng các động tác và nghỉ 1 phút giữa 2 vòng. Thực hiện đều đặn 4-6 lần/tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
Đứng giơ tay chữ V. Hai tay cầm tạ và đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay duỗi thẳng đặt bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ theo đường chéo trước ngực sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà. Giữ yên trong 1 giây sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần.
Ép vai giữ tạ cao hơn vai một chút, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ. Nâng tạ đến khi hai cánh tay vươn thẳng qua đầu. Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó hạ quả tạ về ngang vai như lúc đầu trong 3 giây. Thực hiện 6-8 lần.
Xoay cơ tam đầu (cơ tam đầu chính là bắp thịt to ở đằng sau của phần trên cánh tay)
Đứng ở tư thế cong đầu gối và ngả người nhẹ về phía trước với tạ trong hai bàn tay. Gập khuỷu tay phải để nâng tạ lên ngang hông, sao cho phần trên của cánh tay song song với sàn nhà. Đưa cẳng tay phải về phía sau và trong khi duỗi thẳng tay, hãy dịch chuyển sao cho lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà.
Xoay bàn tay trở lại vị trí hướng vào trong cơ thể và đưa cánh tay về tư thế gập như ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi cánh tay (H4a.)
Cách massage đơn giản
Hình 1: Giơ cánh tay phải lên cao, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đặt bàn tay trái dưới nách, bắt đầu massage từ dưới lên trên, từ trên xuống dưới dọc theo tay phải. Lặp đi lại động tác 5 lần thì đổi tay.
Hình 2: Tiếp tục giơ tay phải lên cao, tay trái chạm vào eo, ấn nhẹ nhàng 5 lần thì đổi tay.
Hình 3: Giơ tay phải ngang trước mặt, rộng bằng vai, sau đó dùng bàn tay trái massage dọc theo cánh tay. Lặp đi lặp lại 5 lần thì đổi bên.
Hình 4: Hạ cánh tay xuống. Phần đầu vai tiếp xúc với nách. Massage dọc cánh tay 5 lần thì đổi bên còn lại.