Bầu ngực được cấu tạo từ mô mỡ và tuyến sữa, không có cơ bắp bên trong. Tuy nhiên, bầu ngực lại nằm trên cơ ngực lớn. Khi khối cơ này phát triển dày hơn, sẽ đẩy mô mỡ lên cao, tạo cảm giác vòng 1 đầy đặn và giảm độ trễ của da. Đồng thời, các bài tập vùng lưng và vai giúp cải thiện tư thế, ngăn chặn thói quen khom lưng vốn là tác nhân chính khiến ngực bị kéo xuống thấp.
1. Các bài tập cơ bản không cần dụng cụ
- Chống đẩy với tường (wall push-ups): Đây là bài tập khởi đầu tốt cho phụ nữ sau sinh vì nó nhẹ nhàng hơn chống đẩy dưới sàn nhưng vẫn tác động trực tiếp vào cơ ngực.
Cách thực hiện: Đứng đối diện với tường, cách khoảng một cánh tay; đặt hai lòng bàn tay lên tường, rộng hơn vai một chút; hít vào, từ từ gập khuỷu tay để đưa thân người sát vào tường, giữ lưng và chân thẳng; thở ra khi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần.
Bài tập chống đẩy với tường.
- Tư thế con rắn (cobra pose): Bài tập này không chỉ giúp mở rộng lồng ngực mà còn kéo căng các cơ vùng ngực, giúp da vùng này săn chắc hơn.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống; hít vào, dùng cơ lưng và tay từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, cổ hơi ngả về phía sau; giữ tư thế này trong 15 - 30 giây trong khi hít thở đều; lặp lại 5 - 10 lần.
Bài tập con rắn.
2. Các bài tập tăng cường với tạ nhẹ hoặc chai nước
Nếu không có tạ tay, có thể thay thế bằng hai chai nước 500ml để tạo áp lực vừa đủ lên các nhóm cơ.
- Động tác ép ngực (dumbbell chest fly): Đây là động tác giúp kéo căng và mở rộng cơ ngực theo chiều ngang, tạo khe ngực quyến rũ và nâng cao bầu ngực.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn hoặc ghế dài, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ giơ thẳng lên trên ngực; hít vào, từ từ mở rộng hai tay sang hai bên cho đến khi cảm thấy cơ ngực được kéo căng tối đa (không để tay chạm sàn); thở ra và dùng cơ ngực ép hai tay về vị trí cũ.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Động tác đẩy tạ (dumbbell chest press): Bài tập này tập trung xây dựng độ dày cho phần cơ phía dưới bầu ngực.
Cách thực hiện: Tư thế nằm tương tự như động tác ép ngực; giữ tạ ở hai bên ngực, khuỷu tay tạo góc 90 độ; thở ra khi đẩy tạ thẳng lên trên, hít vào khi hạ tạ xuống chậm rãi.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Bài tập cải thiện tư thế để giữ form ngực
Nhiều phụ nữ sau sinh bị chảy xệ ngực do thói quen đi đứng khom vai khi bế con. Các bài tập lưng sẽ giúp bạn đứng thẳng, từ đó ngực sẽ được nâng cao một cách tự nhiên.
- Động tác bơi trên cạn: Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ dựng gai sống.
Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng về sau; hít vào, đồng thời nâng cả hai tay, ngực và hai chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể; giữ trong 3 giây rồi hạ xuống.
Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
Động tác ép ngực.
4. Lưu ý khi tập luyện cho phụ nữ sau nuôi con bú
- Thời điểm bắt đầu tập luyện: Sau khi sinh, cơ thể cần thời gian để ổn định lại nội tiết tố, có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng khi vết thương sau sinh đã lành hẳn. Nếu có các vấn đề về xương khớp hoặc từng sinh mổ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các động tác nằm sấp.
- Chọn áo ngực thể thao: Việc tập luyện mà không có áo ngực chuyên dụng sẽ phản tác dụng. Khi vận động, ngực sẽ bị dao động mạnh, khiến dây chằng cooper (là hệ thống mô liên kết xơ, dai, nối từ da vú đến cơ ngực, đóng vai trò chính trong việc nâng đỡ, định hình và duy trì hình dáng săn chắc của bầu ngực) bị giãn nhanh hơn. Một chiếc áo ngực thể thao vừa vặn sẽ cố định bầu ngực và bảo vệ cấu trúc mô mỡ tốt nhất.
- Kết hợp massage sau khi tập: Sau các buổi tập, lưu thông máu ở vùng ngực tăng cao. Đây là thời điểm vàng để massage ngực với tinh dầu hoặc kem dưỡng. Việc massage nhẹ nhàng theo vòng xoắn ốc từ dưới lên giúp các cơ được thư giãn và kích thích tế bào mô phát triển đều đặn.
- Tính kiên trì và đều đặn: Khác với các cơ bắp khác, cơ ngực cần thời gian dài để thấy được sự thay đổi rõ rệt; nên duy trì lịch tập ít nhất 3 - 4 buổi mỗi tuần. Sự thay đổi không đến sau một đêm, nhưng sau khoảng 3 tháng tập luyện kết hợp dinh dưỡng, bạn sẽ thấy bầu ngực cao hơn và vùng da ngực bớt chùng nhão.
Mời độc giả xem thêm video
‘Nâng cấp' vòng 1 sau 20 năm, không ngờ túi ngực xơ hóa, bục vỡ biến chứng nặng | SKĐS
