Để có bờ vai thon gọn, săn chắc, nên tập trung vào các bài tập kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và cardio. Việc này không chỉ giúp đốt mỡ thừa mà còn xây dựng cơ bắp săn chắc, tạo đường nét cho vai và lưng.
1. Một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp vai thon gọn
Các bài tập này dễ thực hiện và không cần có dụng cụ chuyên dụng mà chỉ yêu cầu sự kiên nhẫn và duy trì luyện tập. Hằng ngày nên thực hiện các động tác dưới đây khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày.
1.1 Bài tập plank giúp vai thon gọn
Plank là một trong những bài luyện tập phổ biến nhất, không chỉ đem lại hiệu quả giảm mỡ cho bờ vai nhanh chóng mà còn giúp cơ bụng và cơ đùi săn chắc. Trong bài tập plank, chỉ cần giữ tư thế chuẩn trong thời gian lâu nhất có thể. Với người mới bắt đầu tập thì tránh giữ quá lâu nhằm tránh đau mỏi dẫn đến bỏ tập, thay vào đó, nên tăng dần thời gian luyện tập giúp cơ bắp được dần thích nghi.
Bài tập plank.
Để tạo tư thế plank chuẩn, có thể thực hiện theo các bước:
- Chống khuỷu tay xuống thảm tập. Thảm tập sẽ giúp hạn chế tỳ đè gây đau khuỷu tay khi giữ trọng lượng cơ thể trong thời gian dài.
- Hai bên mũi chân chống lên thảm.
- Nâng lưng, hông và đùi sao cho người tạo thành một đường thẳng tính từ vai tới gót chân.
- Mắt nhìn thẳng xuống sàn, tránh ngước mắt lên gây đau cổ - vai - gáy.
- Gồng chắc cơ vai, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi giúp giữ tư thế thẳng.
- Giữ tư thế chuẩn trong thời gian lâu nhất có thể. Khi mới luyện tập, có thể bắt đầu giữ trong 60 giây.
- Trong lúc giữ tư thế plank, điều chỉnh nhịp thở đều, tránh thở mạnh hay thở dồn dập.
- Tăng dần thời gian khi cơ thể đã dần thích nghi và tăng sức bền.
1.2 Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy.
Đây là bài tập quen thuộc không chỉ với nam giới mà còn rất hiệu quả đối với nữ giới. Tập chống đẩy vừa giúp đốt mỡ hiệu quả cho vùng vai vừa giúp cơ vai được săn chắc, thon gọn. Khi thực hiện chuẩn động tác còn giúp tăng cường sự săn chắc cho cơ ngực và cánh tay.
Để thực hiện động tác chống đẩy chuẩn, có thể thực hiện các bước:
- Nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà, chống hai tay lên sao cho hai tay thẳng dưới vai và giữ vững cơ thể.
- Chống hai chân, đầu gối thẳng không gập.
- Thở vào đồng thời nâng toàn cơ thể, gồng siết cơ bụng và cơ mông giúp người tạo thành đường thẳng.
- Thở ra đồng thời từ từ hạ toàn thân xuống một cách nhẹ nhàng.
- Khi ngực cách sàn khoảng 6 - 10 cm thì giữ tư thế trong 1 - 3 giây.
- Sau đó, hít vào và nâng người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác theo sức của bản thân.
1.3 Bài tập xoay tay
Bài tập xoay tay là một cách hiệu quả để làm săn chắc và thon gọn vùng vai. Các bài tập này có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, không cần dụng cụ và rất dễ tập. Có nhiều biến thể của bài tập xoay tay có thể tham khảo:
Bài tập xoay tay thẳng
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng hai tay sang ngang, song song với mặt đất.
- Bắt đầu xoay cả hai tay về phía trước, tạo thành những vòng tròn nhỏ và tăng dần kích thước.
- Thực hiện 15-20 vòng.
- Sau đó, đảo chiều và xoay tay về phía sau 15-20 vòng.
Có thể lặp lại động tác này 2-3 lần.
Bài tập xoay tay trên đầu
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Giơ hai tay thẳng lên qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Xoay cả hai tay theo vòng tròn từ phía trước ra phía sau và ngược lại.
- Thực hiện 15-20 vòng mỗi chiều.
Động tác này giúp tác động sâu hơn vào cơ bắp ở phần vai và lưng trên.
Bài tập xoay một tay
- Đứng thẳng, một tay chống hông.
- Duỗi thẳng tay còn lại sang ngang.
- Xoay tay theo vòng tròn từ phía trước ra phía sau và ngược lại, 15-20 vòng mỗi chiều.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập này cho phép tập trung vào từng bên vai một cách riêng biệt.
Lưu ý: Trước khi tập, hãy khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương; hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn trong suốt quá trình tập; giữ lưng thẳng, bụng hóp lại để bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả của bài tập.
Bài tập xoay tay.
2. Lưu ý chung khi thực hiện bài tập vai thon cho nữ
Cũng như những phương pháp luyện tập khác, khi thực hiện những bài tập vai thon, cần lưu ý một số điểm sau:
- Lên kế hoạch luyện tập cụ thể với các động tác cần thực hiện cũng như số hiệp cần làm.
- Luôn khởi động 5-10 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Khởi động còn giúp các khối cơ vai được giãn nở, giúp cơ bắp linh động hơn trong khi luyện tập.
- Luyện tập đều đặn, thường xuyên với số lượng động tác tăng dần. Giảm mỡ và tạo đường nét cho vai cần thời gian, do đó, hãy kiên trì tập luyện hằng ngày hoặc 3-4 buổi mỗi tuần để thấy kết quả rõ rệt.
- Tập trung vào số lần lặp lại, thay vì dùng tạ quá nặng, hãy tập với tạ nhẹ và tăng số lần lặp lại (12-15 lần mỗi hiệp) để đốt mỡ và làm săn cơ.
- Phối hợp đa dạng các động tác giúp giảm mỡ toàn bộ vùng vai trước và sau.
- Chú ý chỉnh sửa tư thế của bản thân trong gương sẽ giúp đạt kết quả tối đa.
- Kết hợp với cardio: Các bài tập như bơi lội, chạy bộ, hoặc nhảy dây sẽ giúp đốt cháy calo toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ thừa trên vai và lưng.
Mời độc giả xem thêm video:
Gợi ý 3 bài tập giúp cơ thể thoải mái, tràn đầy năng lượng mỗi ngày | SKĐS #shorts
