Bài tập giúp giảm dễ dàng 5 kg trong vòng 1 tháng

Tin tốt rằng chỉ với 30 phút hoặc ít hơn, ba lần tập mỗi tuần, bạn có thể tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy calo, đồng thời cải thiện sức mạnh và thể chất của mình.

Dưới đây là bài tập mà các chuyên gia tập luyện đã tổng hợp để giúp bạn dễ dàng giảm 5 kg trong một tháng. Trong đó, chủ yếu là các bài tập thân dưới sử dụng các nhóm cơ lớn nhất, do đó đốt cháy nhiều calo tổng thể nhất.

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là động tác Squat cơ bản với trọng lượng cơ thể, không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và có tác dụng phát triển cơ đùi, cơ mông hiệu quả.

Đây là động tác Squat cơ bản nhất, phù hợp cho mọi đối tượng và bạn có thể tập luyện nó ngay tại nhà, tại công viên, những nơi yên tĩnh hoặc cả phòng Gym.

Cách tập Bodyweight Squat chuẩn kỹ thuật đó là:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên một mặt phẳng, khoảng cách đặt 2 chân rộng bằng vai và cổ thẳng, đầu ngẩng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước. 2 tay giơ thẳng ra phía trước ngực hoặc đưa 2 tay ra sau chạm vào sau gáy để giúp tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn khi thực hiện động tác. Đây là vị trí bắt đầu của Bodyweight Squat.

- Đầu gối hơi cong và từ từ hạ thân người xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên. Hạ người càng sâu xuống càng tốt, để cho 2 đùi song song với mặt sàn và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Trong lúc hạ thân người xuống, bạn hít sâu bằng mũi, cảm nhận sự căng cơ ở đùi và mông.

- Giữ tư thế trên trong vài giây và sau đó từ từ đứng thẳng người lên, thở ra nhanh bằng miệng và siết cơ mông lại để trở về tư thế bắt đầu.

Lunge

Lunge giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ nạc, tức là lượng cơ mà không có chút mỡ thừa nào. Đó là nhờ việc cải thiện khả năng trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo cũng như lượng mỡ thừa. Áp dụng một chế độ luyện tập với các bài tập lunge sẽ làm cho vóc dáng của bạn trở nên gọn gàng và khỏe mạnh hơn.

Để thực hiện động tác đúng cách và hiệu quả, bạn cần làm theo các bước sau:

Vào tư thể đứng thẳng.

Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.

Nhấc chân trước và đưa trở về vị trí cũ.

Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Chạy nước rút

Chạy nước rút rất phù hợp cho những người không có nhiều thời gian để tập luyện kéo dài nhưng vẫn muốn đạt được những lợi ích tương tự. Bởi chạy nước rút tích cực ở cường độ cao trong 30 giây có thể mang lại cho bạn kết quả ấn tượng.

Trước khi bắt đầu thực hiện tập chạy nước rút, bạn cần dành thời gian để khởi động thật kỹ lưỡng. Bạn có nhiều khả năng bị thương nếu không chuẩn bị đúng cách. Dưới đây là các bước thực hiện chạy nước rút:

Khởi động: Trước khi bắt đầu chạy nước rút, bạn hãy khởi động thật kỹ bằng các bài tập thể dục cường độ thấp, nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút. Bạn nên sử dụng cùng một bài tập sẽ sử dụng trong quá trình chạy nước rút.

Tăng tốc: Bạn thực hiện quá trình chạy nước rút đầu tiên của mình ở cường độ bằng 60% cường độ tối đa. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hoặc đau khớp, hãy tiếp tục khởi động thêm.

Phục hồi: Bạn để cơ thể phục hồi trong 2 phút bằng cách giảm tốc độ xuống mức thoải mái nhưng vẫn tiếp tục di chuyển. Bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng, tùy thuộc vào thể lực của bản thân.

Tăng tốc: Bạn thực hiện quá trình chạy nước rút lần thứ hai ở cường độ bằng 80% cường độ tối đa.

Phục hồi: Phục hồi trong 2 phút.

Tăng tốc: Bạn thực hiện phần còn lại của quá trình chạy nước rút ở cường độ tối đa hoặc nỗ lực chạy hết mình trong 30 giây. Bạn cần cố gắng 100% khả năng của mình.

Phục hồi: Phục hồi trong 2 – 4 phút sau mỗi lần tăng tốc để làm chậm nhịp thở và nhịp tim của bạn.

Lặp lại: Lặp lại chu trình tập này 4 – 8 lần, tùy thuộc vào mục đích và khả năng của bạn. Trong những tuần đầu luyện tập, bạn hãy cố gắng thực hiện 4 lần lặp lại. Sau khi đã quen dần, bạn có thể thực hiện 8 lần lặp lại trong một buổi tập.

Đối với bài tập trên, bạn hãy thực hiện hai động tác đầu tiên từ 10 đến 20 lần. Đối với chạy nước rút, hãy thực hiện tổng cộng tối đa 5 hiệp trở lên để đốt cháy calo tối đa. Đặt mục tiêu hoàn thành bài tập này ít nhất 2 lần mỗi tuần, và 3 lần là tối ưu. Và tất nhiên, hãy đảm bảo thời gian phục hồi giữa các buổi tập từ 24 đến 48 giờ.

Các chuyên gia tập luyện khẳng định, để giảm cân chỉ cần 3 bài tập trên. Tuy nhiên, bạn có thể tăng cường độ tập với việc tăng tốc độ hoặc tăng số lần lặp lại hoặc số lần các bài tập lên.

Bên cạnh đó, kết hợp với các cách giảm mỡ bụng được khoa học chứng minh và thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài, bài tập thể dục trên là cách chắc chắn để biến việc giảm 5 cân trong một tháng trở thành mục tiêu thực tế — miễn là bạn có thể nỗ lực!

Mời độc giả xem thêm video dưới đây: