Bài tập giúp cân bằng hormone cho cả nam và nữ

1. Các hormone bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục

- Dopamin: Các nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục làm tăng nồng độ dopamine (hormone hạnh phúc), giúp giảm căng thẳng và thậm chí trầm cảm.

Hahns Petty, nhà sinh lý học thể dục tại Piedmont Atlanta, Mỹ cho biết thêm, lượng dopamine tăng lên cũng giúp loại bỏ cảm giác khó chịu do căng thẳng tạo ra.

- Serotonin: Hoạt động thể chất giải phóng serotonin, giúp bạn có giấc ngủ ngon. Tăng mức serotonin cũng có thể tác động tích cực đến tâm trạng, hành vi xã hội, sự thèm ăn, tiêu hóa, trí nhớ và chức năng tình dục.

- Testosterone: Khối lượng cơ bắp, sức mạnh, ham muốn tình dục và số lượng tinh trùng của nam giới có liên quan trực tiếp đến mức testosterone. Khi nam giới già đi, testosterone sẽ giảm đi một cách tự nhiên. Tuy nhiên, thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp tăng cường testosterone, làm chậm tác động tự nhiên của lão hóa.

- Estrogen: Các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh một phần là do mất cân bằng và suy giảm estrogen. Một cách để chống lại điều này là tập thể dục. Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp tăng nồng độ estrogen, điều này có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.

2. Các bài tập giúp cân bằng hormone

- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 

Các bài tập HIIT như nâng tạ, squat, chống đẩy, chạy nâng cao chân, các động tác kháng lực… sẽ tạo ra cơ bắp đồng thời giúp đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình phục hồi và có thể giúp đảo ngược một số tác động xấu của mức cortisol cao mạn tính.

Tuy nhiên, khi tập HIIT, bạn nên chú ý khởi động kỹ trước khi thực hiện, nên thực hiện khoảng 20-30 phút, 2-3 lần/tuần. Chú ý không tập quá sức do có thể làm tăng hormone gây căng thẳng và làm tăng nguy cơ mất cơ, chấn thương và mệt mỏi.

Yoga và pilates

Một nghiên cứu tại Mỹ so sánh những người phụ nữ tập tập yoga và khiêu vũ 60 phút mỗi ngày, ba lần mỗi tuần cho thấy tập yoga mang lại lợi ích gấp đôi phương thức tập luyện này vừa là một bài tập thể chất vừa là một kỹ thuật giảm căng thẳng đã được chứng minh.

Bên cạnh đó, pilates cũng có tác dụng giảm căng thẳng, tăng cường tính linh hoạt và cải thiện tâm trạng. Pilates cũng là loại bài tập duy nhất tác động trực tiếp đến sàn chậu, có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Tăng cường vận động giúp cân bằng hormone

Ngoài bất kỳ thói quen tập luyện cụ thể nào, bạn nên đặt mục tiêu đi bộ hàng ngày (mục tiêu là 10 nghìn bước mỗi ngày) và hạn chế thời gian tĩnh nhiều nhất có thể. Để tăng cường vận động, bạn có thể thực hiện ngồi xổm trong khi xem TV, đi cầu thang bộ và đứng dậy sau mỗi nửa giờ hoặc lâu hơn khi làm việc ở tư thế ngồi…

3. Các tư thế yoga giúp cân bằng hormone

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân chụm vào nhau, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai, khuỷu tay duỗi thẳng ra sau và ôm sang hai bên.
• Hít vào để nâng thân trên lên khỏi sàn. Mở vai và giữ khuỷu tay ôm lấy hai bên sườn.
• Giữ cổ ở trạng thái cân bằng, mắt nhìn phía trước.
• Giữ tư thế và hít thở đều trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế cây cầu

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Cong hoặc gập đầu gối, hướng đầu gối lên trần nhà, gót chân chạm hông.
• Đặt bàn tay ở bên cạnh thân người. Hít vào và ấn chân xuống đất, nhẹ nhàng nâng hông lên. Từ từ nâng lưng dưới, lưng giữa và lưng trên ra khỏi thảm.
• Bây giờ nhẹ nhàng mở vai, chạm ngực vào cằm (không cúi cằm xuống), hỗ trợ trọng lượng cơ thể bằng vai, cánh tay và bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế đó trong năm hơi thở dài và trong khi thở ra, nhẹ nhàng thả lỏng tư thế, hạ hông xuống.

Tư thế vòng hoa 

• Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng chiều ngang tấm thảm và hơi xoay các ngón chân ra.
• Cong đầu gối và hạ hông xuống để tạo tư thế ngồi xổm.
• Đưa cánh tay trên vào trong đầu gối, uốn cong khuỷu tay để ấn vào đùi và chắp hai lòng bàn tay vào nhau.
• Giữ cột sống thẳng, hông di chuyển về phía sàn và vai thả lỏng ra khỏi tai.
• Giữ tư thế trong 10 nhịp thở dài.

Tư thế con thỏ

• Bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối.
• Từ từ uốn cong người sao cho đầu cúi xuống chạm sàn, trán chạm đầu gối (nếu có thể).
• Giữ tư thế trong năm hơi thở sâu. Sau đó từ từ trở lại tư thế quỳ. Lặp lại ba lần.

Tư thế lạc đà

• Quỳ trên đầu gối, giữ thẳng lưng, giữ hông cân bằng. Đặt tay ở hai bên đùi sau.
• Xoay một vòng vai về phía sau, di chuyển hông và đùi về phía trước để nhẹ nhàng ngả người về phía sau. Hướng cằm về phía ngực, giữ ánh mắt nhìn về phía trước.
• Tiếp tục đưa tay ra sau sâu hơn, bám vào gót chân.
• Lưu ý giữ hông thẳng trên đầu gối, giữ tư thế trong 5 hơi thở sâu.
• Để thả lỏng tư thế, hãy nâng xương chậu lên, giữ cho cột sống dưới dài và nhẹ nhàng ngồi xuống.

Mời bạn xem tiếp video: