Đi bộ không chỉ tác động đến phần thân dưới mà kích hoạt mọi cơ bắp trong cơ thể. Đôi chân khỏe sẽ giúp đi bộ nhanh hơn và đi được lâu hơn.
Cơ lõi khỏe giúp hỗ trợ toàn bộ cơ thể và duy trì tư thế. Cánh tay khỏe giúp giữ dáng chuẩn khi đi bộ, đặc biệt khi chân bắt đầu mỏi và mệt.
Do đó, bạn nên thực hiện thêm các bài tập sức mạnh hiệu quả này để giúp tăng cường lợi ích của đi bộ với sức khỏe.
1. Ngồi xổm trượt băng
Động tác này nhắm vào nhiều cơ ở phần dưới cơ thể như cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo, là những cơ chính tham gia vào hoạt động đi bộ.
Cách thực hiện
- Đứng trên chân phải (hình A), sau đó uốn cong đầu gối phải để hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi gần như song song với sàn (hình B).
- Từ từ hạ thấp đầu gối trái cho đến khi gần chạm sàn.
- Đứng và lặp lại trong sáu đến 12 lần, sau đó đổi bên.
Ngồi xổm trượt băng
2. Bài tập chùng chân dành cho người đi bộ
Bài tập chùng chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng và tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, tất cả đều được sử dụng nhiều khi đi bộ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng hông.
- Bước một bước lớn về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống sàn. Cả hai chân phải uốn cong một góc 90 độ.
- Đứng thẳng chân trước và bước chân sau về cạnh chân trước.
- Lặp lại ở chân đối diện.
Bài tập chùng chân.
3. Nâng bắp chân
Bạn có bao giờ nhận thấy bắp chân của mình bắt đầu nóng rát khi bạn bước đi không? Các bài tập như thế này sẽ tăng cường cơ bắp chân, ngăn ngừa tình trạng bỏng rát và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên lưng ghế, bàn hoặc mặt bàn.
- Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất. Hạ từ từ và lặp lại. Thực hiện tối đa 10 lần.
Nâng gót chân.
4. Tư thế tấm ván
Là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ trung tâm, giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ bụng và lưng dưới. Khi cơ lõi khỏe mạnh giúp bạn đi bộ với tư thế chuẩn hơn, đồng thời hỗ trợ thở.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên.
- Giữ lưng thẳng, hông siết chặt, lưng và hông tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn về phía cổ tay.
- Giữ ở tư thế ít nhất là 30 giây.
Tư thế tấm ván.
5. Tư thế siêu nhân
Khi nói đến cơ lõi khỏe mạnh thì cơ bụng là cơ đầu tiên được nghĩ đến. Tuy nhiên, phần lưng dưới khỏe mạnh cũng quan trọng không kém và bài tập này nhắm đến mục tiêu tăng cường sức mạnh lưng dưới một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn trong tư thế nằm sấp (úp mặt), hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
- Giữ đầu ở tư thế trung lập (tránh nhìn lên), từ từ nhấc tay và chân lên khỏi sàn cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới co lại. Siết cơ mông, cơ trung tâm và các cơ giữa bả vai để nâng cao tay và chân hơn.
- Thở đều và giữ vị trí này trong 2–3 giây.
- Hạ tay, chân và bụng xuống sàn. Lặp lại bài tập trong 2–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.
Tư thế siêu nhân.
6. Bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu
Cơ tam đầu nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay, đối ngược với cơ tay trước và bắp tay. Đây là nhóm cơ bắp chính của đôi tay, có nhiệm vụ cơ bản là thực hiện các động tác co duỗi tay, giúp giữ thăng bằng và giữ đúng tư thế khi đi bộ.
Cách thực hiện:
- Ngồi cạnh mép ghế, tay đỡ trọng lượng cơ thể.
- Đặt bàn chân cách xa băng ghế, chân thẳng và gót chân trên sàn.
- Hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất, sau đó đẩy ngược lên.
Tư thế tập cơ tam đầu.
Mời bạn xem tiếp video:
Nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để cơ thể khỏe đẹp? | SKĐS
