Sau tuổi 50, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại, nội tiết tố nam suy giảm, khối lượng cơ bắp cũng giảm theo thời gian. Những yếu tố này kết hợp với lối sống ít vận động dễ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, loại mỡ nguy hiểm bám quanh các cơ quan, có liên quan đến viêm mạn tính và rối loạn chuyển hóa.
Các bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả có thể giúp: Duy trì khối cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm tình trạng viêm, cải thiện chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ bụng bền vững mà vẫn an toàn cho khớp và cột sống
Sau tuổi 50, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại, nội tiết tố nam suy giảm, khối lượng cơ bắp cũng giảm theo thời gian.
Dưới đây là 4 bài tập tác động thấp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới sau 50 tuổi:
1. Bài tập thể hình chức năng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tập luyện với trọng lượng cơ thể là một phương pháp hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và giảm mỡ vùng bụng.
Một số bài tập chức năng phù hợp gồm:
- Squat chậm, kiểm soát chuyển động.
- Plank biến thể (side plank, plank nâng tay/chân).
- Tư thế chó - chim.
Những bài tập này giúp kích hoạt vùng core đúng cách, giảm tình trạng đau mỏi lưng khi vận động.
Tập luyện với trọng lượng cơ thể là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ vùng bụng.
2. Bơi lội
Bơi lội là bài tập phù hợp với người cao tuổi do giảm áp lực lên các khớp. Khi bơi, cơ thể sẽ vận động đồng thời các nhóm cơ lớn, từ đó tăng đốt cháy năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Lượng calo tiêu hao trong 30 phút bơi lội: Người nặng 57 kg đốt cháy khoảng 180 calo, người nặng 70 kg đốt cháy 216 calo, người nặng 84 kg đốt cháy 252 calo.
Có thể lựa chọn các kiểu bơi: Bơi sải, bơi ếch hoặc đi bộ trong nước... Đây là các bài tập phù hợp để giảm mỡ bụng an toàn.
Bơi lội là bài tập phù hợp để giảm mỡ bụng mà an toàn cho khớp.
3. Tập với máy elip
Máy elip là thiết bị cardio cường độ thấp, giúp đốt cháy calo hiệu quả mà không gây chấn động lên khớp như máy chạy bộ, phù hợp cho nam giới sau 50 tuổi. Ở độ tuổi này, khối lượng cơ giảm, quá trình trao đổi chất chậm lại và hormone testosterone suy giảm, khiến mỡ bụng dễ tích tụ.
Khi sử dụng máy elip, người tập vận động phối hợp cả tay và chân trong một chuyển động nhịp nhàng, liên tục, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn, tăng tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.
4. Đi xe đạp
Đạp xe là một trong những bài tập cardio ít tác động giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền tim mạch, cải thiện lưu thông máu, an toàn cho các khớp, đặc biệt phù hợp với nam giới trên 50 tuổi.
Ở độ tuổi này, tốc độ trao đổi chất và khối lượng cơ thường suy giảm, khiến mỡ bụng tích tụ nhanh hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng. Khi đạp xe, cơ thể sử dụng nhiều nhóm cơ lớn như mông, đùi, bắp chân và vùng core (bụng – lưng dưới), từ đó giúp tăng tiêu hao calo toàn thân và huy động mỡ dự trữ làm năng lượng.
Đạp xe là một trong những bài tập cardio ít tác động giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện lưu thông máu.
Ngoài ra, việc duy trì nhịp tim ổn định trong quá trình đạp xe còn giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường lưu thông máu và giảm phản ứng viêm mạn tính, nguyên nhân góp phần gây tích tụ mỡ nội tạng. Đạp xe đều đặn cũng hỗ trợ duy trì khối cơ nạc, giữ ổn định testosterone, từ đó giúp giảm mỡ và kiểm soát cân nặng bền vững.
Nghiên cứu cho thấy, lượng calo tiêu hao khi đạp xe với tốc độ 19–22 km/h trong 30 phút ở người nặng 57 kg là khoảng 240 calo, người nặng 75 kg là 288 calo, người nặng 80 kg là 336 calo.
Có thể lựa chọn xe đạp ngoài trời hoặc xe đạp tập trong nhà; giữ lưng thẳng và điều chỉnh yên đúng độ cao để tránh đau gối và thắt lưng.
Lời khuyên cho người tập sau 50 tuổi:
- Bắt đầu từ mức độ nhẹ, tăng dần thời lượng và cường độ theo thời gian.
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu protein, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám.
- Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress.
- Nếu có bệnh lý nền (tim mạch, xương khớp…), nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
