Bài tập giảm căng thẳng, cải thiện tư thế tại bàn làm việc

• Xoay vai về phía trước theo chuyển động tròn trong 10 lần lặp lại, sau đó quay ngược lại.
• Giữ lưng thẳng.

1.3 Nhún vai

Cách thực hiện:

• Nâng vai lên về phía tai.
• Giữ nguyên trong 2–3 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại 10 lần.

1.4 Duỗi cổ

Cách thực hiện:

• Nghiêng đầu sang phải (tai hướng về vai phải), giữ nguyên trong 15–20 giây.
• Đổi bên.

2. Giảm đau lưng trên và dưới

2.1 Xoay cột sống khi ngồi

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, đặt tay phải lên lưng ghế.
• Xoay thân sang phải, giữ nguyên trong 15 giây.
• Lặp lại ở bên trái.

2.2 Tư thế mèo- bò khi ngồi

Cách thực hiện:

• Ngồi vững trên ghế.
• Hít vào: Cong lưng, mở ngực (Bò).
• Thở ra: Cuộn tròn cột sống, hóp cằm chạm hõm cổ (Mèo).
• Lặp lại trong 5–8 nhịp thở.

2.3 Duỗi lưng

Cách thực hiện:

• Đứng và đặt tay lên lưng dưới.
• Nhẹ nhàng ngả người ra sau, giữ cổ ở tư thế trung tính.
• Giữ trong 5 giây, lặp lại 5 lần.

3. Giảm căng thẳng cánh tay, cổ tay và bàn tay

3.1 Duỗi cổ tay

Cách thực hiện:

• Duỗi một cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau bằng tay đối diện.
• Giữ trong 10–15 giây cho mỗi bên.

3.2 Lắc ngón tay và bàn tay

Cách thực hiện: Thả lỏng bàn tay và thực hiện lắc tay trong 10–15 giây để giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.

4. Giảm căng thẳng, bồn chồn cho chân

4.1 Duỗi chân khi ngồi

Cách thực hiện:

• Duỗi thẳng một chân và giữ trong 5 giây.
• Hạ xuống từ từ, lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

4.2 Xoay mắt cá chân

Cách thực hiện:

• Nâng một chân lên và xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
• Lặp lại trong 10 giây cho mỗi chân.

4.3 Nâng bắp chân khi đứng

Cách thực hiện:

• Đứng sau ghế, giữ lưng ghế để hỗ trợ.
• Nhón chân lên, giữ trong 2–3 giây và hạ xuống từ từ.
• Lặp lại 10–15 lần ở mỗi chân.