Sau 45 tuổi, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh, suy giảm estrogen làm mỡ tích tụ nhiều ở hông, đùi, bụng dưới, gây khó khăn trong giảm mỡ vùng hông. Đồng thời, khối cơ và chuyển hóa giảm khiến cơ thể dễ tăng mỡ. Ở nam giới, testosterone giảm cũng làm tăng mỡ nội tạng, giảm đốt năng lượng.
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, một sai lầm phổ biến là cố gắng "đốt mỡ cục bộ" bằng các bài tập riêng lẻ như nâng chân. Thực tế, cơ thể giảm mỡ theo cơ chế toàn thân, phụ thuộc vào di truyền, hormone và mức thâm hụt năng lượng. Ngoài ra, nhiều người chỉ tập cardio mà bỏ qua tập sức mạnh, trong khi sau tuổi 30, cơ thể có thể mất 3 - 8% khối cơ mỗi thập kỷ. Việc lạm dụng bài tập trên sàn với lực cản thấp cũng hạn chế hiệu quả tăng cơ và đốt mỡ.
Trong khi đó, các bài tập ở tư thế đứng huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi, cơ lõi và cơ lưng dưới. Khi thực hiện, cơ thể phải chống lại trọng lực, đồng thời duy trì thăng bằng, từ đó làm tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện phối hợp vận động.
Ngoài ra, bài tập đứng còn mang lại lợi ích chức năng: giúp cải thiện khả năng đi lại, leo cầu thang, giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Đây là yếu tố quan trọng ở người trên 45 tuổi. Các bài tập chịu trọng lượng cũng góp phần duy trì mật độ xương, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương, một vấn đề phổ biến sau mãn kinh.
Sau tuổi 45, thay đổi nội tiết và giảm khối cơ khiến mỡ vùng hông dễ tích tụ.
Chuỗi bài tập đứng 7 phút dưới đây là giải pháp phù hợp để tập luyện giảm mỡ vùng hông, đặc biệt với người bận rộn hoặc ít vận động.
1. Squat bước sang ngang giúp giảm mỡ vùng hông
Bài tập squat bước sang ngang tác động đến cơ mông, cơ đùi ngoài và cơ bụng đồng thời đốt cháy calo. Động tác di chuyển sang ngang nhắm vào các cơ xung quanh hông và tư thế ngồi xổm huy động toàn bộ phần thân dưới.
Bài tập này tác động vào: Cơ mông, cơ đùi ngoài, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải sang bên khoảng hai bước chân.
- Gập cả hai đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi vào ghế.
- Giữ thẳng ngực và dồn trọng lượng vào gót chân.
- Đứng thẳng dậy và khép hai chân lại.
- Lặp lại động tác tương tự ở bên trái, luân phiên trong 90 giây.
Bài tập squat bước ngang giúp giảm mỡ vùng hông.
2. Nâng chân sang bên khi đứng kết hợp nhịp nhàng
Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ ở phía ngoài hông và đùi. Động tác nhịp nhàng ở đỉnh động tác giúp giữ cho cơ bắp luôn căng trong thời gian dài hơn, từ đó tăng cường sức mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn.
Bài tập này tác động vào: Cơ dạng hông, cơ đùi ngoài.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái.
- Nâng chân phải sang bên khoảng 30 cm so với mặt đất.
- Ở phía trên, nhấp nhả lên xuống trong một phạm vi nhỏ (khoảng 5 cm) ba lần.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện 45 giây mỗi bên.
Bài tập nâng chân sang bên khi đứng tác động trực tiếp đến các cơ ở phía ngoài hông và đùi.
3. Gập gối cúi chào
Động tác gập gối kiểu chào tác động đến cơ mông ở một góc độ khác so với động tác gập gối thông thường. Bài tập này cũng thử thách khả năng giữ thăng bằng và đồng thời tác động đến cả cơ đùi trong và ngoài.
Bài tập này tác động vào: Cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi ngoài
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay có thể chống hông hoặc cầm tạ.
- Bước chân phải chéo ra phía sau chân trái, đặt mũi chân phải chạm sàn.
- Từ từ hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi trái song song với mặt đất, đầu gối trước vuông góc và không vượt quá mũi chân.
- Đẩy người lên bằng chân trước, đưa chân phải về vị trí ban đầu.
- Luân phiên đổi chân trong 90 giây.
Động tác gập gối kiểu chào tác động đến cơ mông ở một góc độ khác so với động tác gập gối thông thường.
4. Bước lên bục
Bài tập bước lên bục kết hợp sức mạnh và tim mạch, tác động đến cơ mông, đùi và cơ bụng đồng thời giúp tăng nhịp tim. Động tác bước cũng cải thiện thể lực vận động khi leo cầu thang.
Bài tập này tác động vào: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một bậc thang hoặc hộp chắc chắn, cao ngang đầu gối.
- Đặt chân phải lên bậc thềm, dùng gót chân phải đẩy mạnh để nâng người lên bậc thang.
- Đưa chân trái lên ngang tầm chân phải.
- Bước lùi xuống bằng chân trái trước, sau đó là chân phải.
- Thực hiện 45 giây dẫn đầu bằng chân phải, sau đó 45 giây dẫn đầu bằng chân trái.
Bài tập bước lên hộp kết hợp sức mạnh và tim mạch, tác động đến cơ mông, đùi và cơ bụng đồng thời giúp tăng nhịp tim.
5. Xoay hông khi đứng
Bài tập này giúp vận động khớp hông hết biên độ, tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp hông và cải thiện khả năng vận động, vốn có xu hướng giảm sau tuổi 45.
Bài tập này tác động: Cơ gập hông, cơ mông, cơ dạng hông và cơ khép hông.
Cách thực hiện:
- Đứng trên chân trái, chân phải hơi nhấc khỏi mặt đất, dùng đầu gối phải vẽ những vòng tròn trong không trung, càng lớn càng tốt.
- Thực hiện 45 giây theo chiều kim đồng hồ, sau đó 45 giây ngược chiều kim đồng hồ.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Bài tập xoay hông khi đứng tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp hông và cải thiện khả năng vận động, vốn có xu hướng giảm sau tuổi 45.
Cách tập hiệu quả trong 7 phút
Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, người tập cần thực hiện:
- Khởi động 3 - 5 phút trước khi bắt đầu.
- Cường độ nên duy trì ở mức trung bình (50 - 70% nhịp tim tối đa), có thể điều chỉnh tùy thể trạng.
- Tập đúng kỹ thuật nhằm tránh chấn thương khớp gối và cột sống.
- Duy trì tập luyện đều đặn 5 - 6 ngày/tuần với các bài tập toàn thân như trên có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, từ đó cải thiện rõ rệt vùng hông sau 6 - 8 tuần. Đồng thời, tăng khối cơ giúp nâng cao chuyển hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.
Lưu ý, người có bệnh lý nền như thoái hóa khớp, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Ngoài ra, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường protein, chất xơ, hạn chế đường đơn và chất béo bão hòa để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
