Bài tập đóng mở chân tác động đến nhóm cơ nào?
Bài tập đóng mở chân khi nằm ngửa là động tác đơn giản, dễ thực hiện. Khi tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn, bài tập có thể giúp hỗ trợ đôi chân săn chắc và tăng khả năng kiểm soát cơ thể, từ đó giúp cải thiện vóc dáng. Động tác này chủ yếu tác động đến các nhóm cơ:
- Cơ đùi trong.
- Cơ hông.
- Cơ bụng dưới và cơ lõi.
- Một phần cơ chân và cơ lưng dưới.
Khi giữ hai chân nâng lên khỏi mặt sàn, cơ bụng và vùng hông cần hoạt động để ổn định cơ thể. Đồng thời, chuyển động mở - khép chân giúp tăng khả năng kiểm soát và độ linh hoạt của phần thân dưới.
Bài tập tuy không thể "đốt mỡ tại chỗ" riêng ở đùi hay bắp chân nhưng có thể hỗ trợ cải thiện hình dáng đôi chân khi kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý và vận động đều đặn.
Lý do bài tập đóng mở chân giúp cải thiện vóc dáng
Hỗ trợ tăng độ săn chắc vùng thân dưới
Việc lặp lại động tác mở và khép chân giúp các nhóm cơ đùi và hông hoạt động liên tục, từ đó hỗ trợ cải thiện sức bền cơ bắp và tăng độ săn chắc cho phần thân dưới.
Tăng cường cơ lõi
Để giữ chân ổn định trong suốt bài tập, cơ bụng và cơ lưng cần tham gia kiểm soát chuyển động. Điều này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ tư thế cơ thể.
Cải thiện độ linh hoạt của khớp hông
Khi thực hiện đúng kỹ thuật và trong phạm vi phù hợp, bài tập có thể giúp tăng độ linh hoạt cho vùng hông và đùi trong, đặc biệt với người thường xuyên ngồi lâu. Từ đó cải thiện vóc dáng, dáng đi vững vàng và uyển chuyển.
Hỗ trợ lưu thông tuần hoàn
Việc nâng chân lên cao trong thời gian ngắn có thể giúp máu tĩnh mạch lưu thông trở về tim dễ dàng hơn, từ đó giảm cảm giác nặng chân sau thời gian đứng hoặc ngồi lâu.
Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Trải thảm tập trên mặt phẳng ổn định.
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn trong khả năng thoải mái.
- Giữ cổ và vai thư giãn, phần thắt lưng áp nhẹ xuống thảm.
Người mới tập không cần cố nâng chân vuông góc 90 độ nếu cảm thấy căng cơ hoặc khó giữ thăng bằng.
Bước 2: Thực hiện động tác
- Hít vào và từ từ mở hai chân sang hai bên.
- Chỉ mở trong phạm vi thoải mái, không gây đau vùng háng hoặc lưng dưới.
- Thở ra, đồng thời từ từ khép hai chân trở lại vị trí ban đầu.
Trong suốt quá trình, cố gắng giữ chuyển động chậm và có kiểm soát thay vì thực hiện quá nhanh theo quán tính.
Bài tập đóng mở chân giúp cải thiện vóc dáng.
Bước 3: Kiểm soát tư thế
- Giữ cơ bụng hơi siết nhẹ.
- Tránh để lưng dưới võng lên khỏi thảm.
- Có thể hơi chùng gối nhẹ nếu cảm thấy căng quá mức phía sau đùi.
Nếu xuất hiện đau vùng lưng hoặc khớp háng, nên dừng lại và điều chỉnh biên độ tập.
Nên tập bao nhiêu lần mỗi ngày?
Người mới bắt đầu có thể thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 - 15 lần. Sau khi cơ thể quen dần, có thể tăng số lần lặp hoặc kết hợp thêm các bài tập cơ lõi khác để nâng cao hiệu quả vận động tổng thể.
Những lưu ý khi tập
Khởi động trước khi tập
Nên dành vài phút xoay khớp háng, cổ chân và kéo giãn nhẹ để cơ thể thích nghi trước khi thực hiện bài tập.
Không ép cơ thể quá mức
Độ linh hoạt cần thời gian cải thiện dần. Việc cố mở chân quá rộng hoặc giữ tư thế quá lâu có thể làm tăng nguy cơ căng cơ vùng háng và lưng dưới.
Kết hợp lối sống lành mạnh
Để cải thiện vóc dáng và độ săn chắc cơ thể, nên kết hợp:
- Chế độ ăn cân bằng.
- Ngủ đủ giấc.
- Vận động đều đặn.
- Uống đủ nước.
Những người cần thận trọng khi tập luyện
- Đau lưng kéo dài.
- Thoát vị đĩa đệm.
- Chấn thương hông hoặc đầu gối.
Những người này nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập luyện.
Các bài tập tại nhà thường không mang lại thay đổi ngay lập tức nhưng nếu duy trì đều đặn và đúng kỹ thuật, cơ thể sẽ dần cải thiện về sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng vận động. Bài tập đóng mở chân là lựa chọn đơn giản để bổ sung vào thói quen vận động hằng ngày, đặc biệt với những người muốn chăm sóc sức khỏe và duy trì vóc dáng ngay tại nhà.
Mời độc giả xem thêm video:
Giảm mỡ bụng theo 6 cách này giúp ngừa bệnh tật và giữ eo thon.
