DÒNG SỰ KIỆN

Đường dây nóng:

1900 90 95 duongdaynongyte@gmail.com
0901727659 bandientuskds@gmail.com
Bài tập đơn giản chữa đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm
14:00 22/06/2015 GMT+7
Suckhoedoisong.vn - Vật lí trị liệu cho cột sống có hai phần chính: Vận động trị liệu và vật lí trị liệu. Về vận động trị liệu, các bài tập áp dụng cho vùng cổ và vùng thắt lưng được đặc biệt chú trọng.

Vật lí trị liệu cho cột sống có hai phần chính: Vận động trị liệu và vật lí trị liệu. Về vận động trị liệu, các bài tập áp dụng cho vùng cổ và vùng thắt lưng được đặc biệt chú trọng. Các bài tập này vừa được áp dụng để chữa bệnh khi đau, tập luyện sau mổ, đồng thời cũng được sử dụng để ngăn ngừa sự tái phát của các triệu chứng. Các bài tập nhằm mục đích tăng cường sự vững chắc và độ dẻo dai, đồng thời làm trẻ hóa cơ và dây chằng, cũng như các cấu trúc cột sống khác, làm giảm hiện tượng đau.

Hình 1: Ngả đầu sang trái và phải.

Bài 1: Căng cơ cổ: Bài tập cổ khó thực hiện nhất là bài căng cơ cổ. Người tập cố gắng làm đồng thời hai động tác, vừa gập cằm sát vào ngực, vừa ngửa cổ ra sau

Các bài tập cổ khác. Ban đầu, người bệnh ngồi thẳng lưng, để đầu và cổ ở tư thế trung bình. Sau đó, ngửa cổ ra sau rồi cúi cổ về phía trước. Tiếp theo ngả đầu sang bên trái, rồi ngả đầu sang bên phải. Rồi xoay mặt sang bên trái, rồi xoay mặt sang bên phải. Các động tác làm thật chậm, kết hợp với hít thở. Hít vào khi cổ và đầu ở tư thế trung bình, thở ra hết khi đầu và cổ ở tư thế căng nhất. Thực hiện tuần tự từng động tác, sau đó lặp lại từ đầu, khoảng 15 - 20 lần cho một đợt tập (hình 1).

Bài 2: Tập mạnh cơ lưng: Về cột sống thắt lưng, bài tập mạnh cơ lưng thực hiện với tư thế khởi đầu: Nằm sấp, hai tay xuôi theo thân mình, hai chân duỗi thẳng, sau đó nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt giường giữ lại 5-10 giây rồi trở lại tư thế khởi đầu. Lặp lại động tác 10 - 15 lần (hình 2).

Hình 2: Bài tập nằm sấp, làm mạnh cơ lưng, cho các trường hợp thoát vị đĩa đệm.

Hình 2: Bài tập nằm sấp, làm mạnh cơ lưng, cho các trường hợp thoát vị đĩa đệm.

Bài 3: Tập mạnh cơ bụng: Bài tập mạnh cơ thẳng bụng thực hiện trong tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường, sau đó đưa đầu lên, hai bàn tay chạm vào hai đầu gối (chân vẫn đặt trên giường và trở về vị trí khởi đầu). Thực hiện 10 - 15 lần (hình 3).

Hình3: Bài tập mạnh cơ thẳng bụng.

Bài tập mạnh cơ chéo bụng thực hiện với tư thế khởi đầu giống như bài tập cho cơ thẳng bụng. Sau đó đưa đầu lên, chạm tay phải vào đầu gối trái và trở về vị trí khởi đầu. Sau đó đổi bên (tay trái chạm đầu gối phải). Lặp lại động tác 10 - 15 lần (hình 4).

Hình4: Bài tập mạnh cơ chéo bụng.

Bài 4: Bài tập lắc xương chậu: Bài tập được thực hiện với tư thế khởi đầu là nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường. Sau đó ưỡn cong thắt lưng lên, trong khi mông và phần lưng phía trên (lưng ngực) vẫn sát với mặt giường, sau đó ép sát thắt lưng xuống giường. Lặp lại 10 - 15 lần (hình 5).

Hình5: Bài tập lắc xương chậu.

Bài 5: Tập kéo giãn cơ: Bài tập kéo giãn cơ dựng sống thắt lưng với tư thế khởi đầu là nằm ngửa, hai chân thẳng. Sau đó co một chân, (chân kia vẫn duỗi thẳng), dùng hai tay đan lại, kéo chân này ép sát đùi vào bụng, giữ lại 5 giây, trở về vị thế khởi đầu. Làm lại động tác này cho chân đối bên. Cũng có thể co hai chân cùng một lúc nếu không khó chịu. Lặp lại 10 - 15 lần cho mỗi bên.

Bài 6: Tập xoay cột sống trong tư thế nằm ngửa: co hai chân, sau đó đưa hai đầu gối về một bên ở mức tối đa trong khi lưng vẫn sát trên mặt giường, ngưng lại 5 giây, rồi đưa hai đầu gối về vị trí ban đầu và ngả sang bên đối diện, lặp lại 15 - 20 lần.

Bài tập xoay cột sống trong tư thế đứng là bài nghiêng người. Tư thế bắt đầu là đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống nạnh, nghiêng người qua phải, rồi qua trái và trở về đứng thẳng, thực hiện 15 - 20 lần như vậy.

Quan điểm hiện nay là người ta không cúi gập lưng trong tư thế đứng vì khi cúi lưng sẽ làm gia tăng áp lực trong đĩa đệm. Do vậy, bài tập xoay cột sống nêu trên là một trong các bài tập hiếm hoi cho cột sống thắt lưng ở tư thế đứng.

​Lời khuyên của thầy thuốc

- Trong trường hợp đau cấp, trước tiên người bệnh nên nằm nghỉ, cách này có giá trị đặc biệt trong các trường hợp chỉ đau thắt lưng đơn thuần do thoát vị đĩa đệm ở vùng này gây ra.

- Xoa bóp cũng là một phương pháp điều trị cho bệnh lý đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Việc xoa bóp giúp làm giãn cơ, tăng lưu thông máu ở khu vực đau, từ đó làm giảm hiện tượng viêm và giảm đau.

- Người bệnh thoái hóa cột sống cổ và cả những người bình thường cần lưu ý khi dùng gối để nằm ngủ. Cột sống cổ luôn phải ở trong tư thế trung bình, không cúi quá, không ngửa quá, không bị vặn cong qua bên nào cả, khi nằm ngửa cũng như nằm nghiêng.

- Tập luyện thể thao, đặc biệt là bơi lội, sống trong một môi trường trong sạch, sử dụng thực phẩm, thuốc men đạt tiêu chuẩn vệ sinh, an toàn, tránh tiếp xúc với các chất độc hại, thường xuyên vận động, tránh ngồi lì một chỗ và đừng để cho mình trở thành béo phì sẽ giúp cho cột sống của bạn khỏe hơn, không “trở chứng” và “hành hạ” bạn.

BS. Vũ Xuân Sơn

 

 

Tin liên quan
Tin chân bài
CHUYÊN ĐỀ
Bình luận
TIN CÙNG CHUYÊN MỤC
Xem thêm