Theo BS. Nguyễn Thu Trang, người bị mất ngủ mạn tính nên duy trì tập luyện tối thiểu 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Tuy nhiên, không nên tập các môn có cường độ mạnh vào buổi tối, gần giờ đi ngủ.
1. Vai trò của việc tập luyện đối với người mất ngủ mạn tính
Tập luyện là một trong những cách tự nhiên và hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu, nâng tổng thời gian ngủ. Chính vì vậy, những bài tập giúp ngủ ngon được xem là giải pháp hữu hiệu đối với những người mất ngủ mạn tính.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin, hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và thư giãn, làm giảm căng thẳng hiệu quả. Điều này đồng nghĩa với việc người tập sẽ có chất lượng giấc ngủ ngon hơn.
Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể đồng bộ lại đồng hồ sinh học, giúp người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng.
Tập luyện cũng giúp cơ thể mệt mỏi một cách lành mạnh, dẫn đến giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Ngoài ra, khi thực hiện một số bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ còn giúp tinh thần tỉnh táo hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn vào sáng hôm sau, tăng cường hiệu suất công việc.
2. Một số bài tập trước khi ngủ giúp ngủ ngon
2.1. Đi bộ
Đi bộ là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, lo âu. Khi cơ thể được vận động, các hormone gây stress như cortisol sẽ giảm, hormon giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức melatonin tăng, điều này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.
Đi bộ còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp nhiều oxy cho các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả não, giúp tỉnh táo hơn trong ngày và dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Hãy dành thời gian thực hiện bài tập này thường xuyên để nhận được nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là giấc ngủ.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho người mất ngủ mạn tính.
2.2. Hít thở sâu bằng bụng
Hít thở sâu bằng bụng là bài tập hiệu quả dành cho người mất ngủ mạn tính. Đây là bài tập Yoga giúp ngủ ngon được nhiều người ưa chuộng nhất. Bài tập này khá nhẹ nhàng giúp điều hòa nhịp tim, thư giãn cơ thể hoàn toàn nên rất thích hợp tập vào mỗi buổi tối trước khi ngủ.
Cách thực hiện:
- Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Hít vào bằng bụng, sao cho bụng căng phình lên.
- Giữ hơi từ 10 giây trở xuống rồi thở ra từ từ bằng miệng.
- Tiếp tục hít vào và thở ra với tâm niệm được gỡ bỏ, tạo sự thư giãn tuyệt đối.
- Lặp lại nhiều lần.
Hít thở sâu bằng bụng là bài tập hiệu quả dành cho người mất ngủ mạn tính.
2.3. Gác chân lên tường
Bài tập gác chân lên tường tuy đơn giản nhưng lại có công dụng rất lớn đối với cơ thể. Bài tập này giúp thư giãn đôi chân, giải phóng căng thẳng, tạo cảm giác thư thái, dẫn đến giấc ngủ ngon và chất lượng.
Cách thực hiện:
- Nằm hướng mặt vào tường, hai chân giơ lên và dựa vào tường. Giữ mông càng sát tường càng tốt.
- Điều chỉnh tư thế để hai phần thân người vuông góc với nhau, chân giữ thẳng nhất có thể, Tay thả lỏng, có thể để dọc sang hai bên hoặc trên bụng, trên đầu.
- Giữ nguyên tư thế từ 10-20 phút. Cần lưu ý điều chỉnh nhịp thở đều, hít sâu và thở chậm, chú ý lấy hơi dài.
Gác hai chân lên tường giúp giải phóng căng thẳng và ngủ ngon hơn.
2.4. Bài tập thiền
Thiền nằm trước khi ngủ là giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ được nhiều người áp dụng. Bài tập này giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp ngủ nhanh hơn và tận hưởng một giấc ngủ ngon.
Cách thực hiện:
- Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, để những suy nghĩ đến và đi mà không phán xét.
Tập thiền thả lỏng tâm trí, dễ đi vào giấc ngủ.
2.5. Tư thế Yoga em bé
Bài tập em bé giúp ngủ ngon được rất nhiều người thực hiện vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Tư thế này giúp phần lưng, hông và tay được thư giãn gần như tuyệt đối, tăng cường thư giãn lưng và giải tỏa stress hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ gối xuống thảm, lùi mông chạm vào gót chân.
- Cúi gập người sát xuống đất, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng. Hít thở đều để tăng tuần hoàn máu và thư giãn cơ thể.
- Giữ tư thế trong 5 phút và hít thở đều để tăng cường sự linh hoạt cho các khớp cơ.
Tư thế em bé giúp cơ thể được nghỉ ngơi, giải tỏa stress hiệu quả.
2.6. Tư thế xác chết
Tư thế xác chết giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn, từ đầu đến chân. Khi cơ thể được thư giãn, hệ thần kinh cũng được thư giãn theo, giúp giảm căng thẳng và lo âu, những yếu tố chính gây khó ngủ.
Việc tập trung vào hơi thở trong tư thế xác chết giúp điều hòa nhịp thở, đưa cơ thể vào trạng thái bình tĩnh, thúc đẩy giấc ngủ sâu và làm dịu tâm trí, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, chú ý giữ cơ thể trên 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Mắt nhắm nhẹ nhàng.
- Giữ lưng thả lỏng trên thảm tập.
- Hai chân tách rộng ra mép thảm, ngón chân thả lỏng
- Hai tay cách thân người một góc 45 độ, thả lỏng. Lòng bàn tay hướng lên trên và thả cong tự nhiên.
- Bắt đầu ý thức về hơi thở nơi 2 cánh mũi. Quan sát khi hít vào và khi thở ra. Nhận biết hơi thở.
- Cảm nhận sự yên bình qua từng hơi thở trong 10-15 phút nếu có thể. Bạn cũng có thể chỉ thực hiện trong khoảng 5 phút mỗi ngày.
3. Những lưu ý khi tập luyện
Việc thực hiện các bài tập giúp ngủ ngon mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không chọn lựa và thực hiện đúng cách sẽ đem lại những tác dụng ngược. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:
3.1. Không nên tập sát giờ ngủ và tránh các bài tập cường độ cao
Các chuyên gia khuyến cáo, nên tập luyện với cường độ vừa phải, tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng như yoga, giãn cơ, đi bộ... và thực hiện chúng ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ.
Vận động quá sức sát giờ ngủ sẽ khiến cơ thể tỏa ra lượng nhiệt quá cao và nhịp tim cũng đập mạnh hơn khiến cơ thể dễ ra mồ hôi, dẫn đến cảm lạnh. Tập luyện quá gần giờ ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn do cơ thể vẫn còn trong trạng thái hưng phấn.
Nên tránh các bài tập có cường độ cao vì chúng sẽ làm tăng nhịp tim, tiết ra nhiều adrenaline, hậu quả là khó đi vào giấc ngủ.
3.2. Ăn nhẹ trước khi tập
Ăn nhẹ trước khi tập 30 phút sẽ cung cấp đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Việc ăn nhẹ trước khi tập còn giúp người tập hạn chế được việc ăn vặt vào ban đêm khiến cơ thể bị đầy hơi, chướng bụng và khó ngủ.
3.3. Không tắm ngay sau khi tập xong
Tắm ngay sau khi tập thể dục sẽ khiến cơ thể bị giảm nhiệt đột ngột, không tốt cho sức khỏe. Sau khi tập thể dục xong, bạn nên ngồi nghỉ từ 15 - 20 phút cho mồ hôi ráo hẳn rồi mới tắm.
Tóm lại, tập luyện là một phần quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ cho người mất ngủ mạn tính. Ngoài việc duy trì tập luyện đều đặn, thường xuyên, người bệnh cần duy trì một số thói quen tốt để khắc phục tình trạng mất ngủ, như: Thức dậy và đi ngủ cùng một giờ nhất định vào mỗi ngày; Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ; Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ; Ngủ ở nhiệt độ thoải mái; Tránh các chất kích thích như nicotine, rượu và caffein trước khi đi ngủ…
