Tư thế cái cày
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai chân khép, hai tay xuôi thân, hai bàn tay úp (hình 1).
Nhịp 1: dùng lực cánh tay, lấy hai bàn tay làm điểm tựa, nâng chân qua khỏi đầu, bàn chân chạm đất, các ngón chân hướng về đầu (cố gắng đẩy hai gót chân chạm sàn), hai cánh tay duỗi thẳng phía sau - hít (hình 2). (Tư thế nâng cao, đan tay, hai lòng bàn tay sát nhau giúp bắp tay thon).
Để yên tư thế, thở từ 5 – 10 hơi tùy sức.
Nhịp 2: hạ mông xuống sàn, hạ chân xuống đồng thời đưa hai tay lên đỉnh đầu (hình 3)- thở.
Nhịp 3: nâng chân qua khỏi đầu, hai tay chống ôm thắt lưng, ngón tay hướng về mông. Dùng lực đẩy lưng thẳng, hai chân nâng thẳng lên trần. Cằm chạm vào xương ức - hít (hình 4). Giữ tư thế, tập trung đếm từ 5 – 10 hơi thở. Từ từ mở rộng hai chân, có thể mũi chân chạm sàn (hình 5).
Nhịp 4: trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác từ 5-10 lượt.
Ra thế: co hai chân, hạ mông xuống sàn, khi mông sát sàn duỗi thẳng chân, hạ chân chậm, giữ đầu sát đất.
Nghỉ ở tư thế giả chết.
Tư thế ngồi dậy khó
Tư thế chuẩn bị: (hình 1) nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng trên đỉnh đầu.
Pha động
Nhịp 1: dùng sức ngồi bật lên - hít, gập người, nắm bàn chân các ngón hướng vào thân mình - thở.
Ngồi lên - hít, ngả người ra sau - thở.
Lập lại từ 5 - 10 lượt.
Pha tĩnh
Giữ nguyên tư thế tập trung đếm 5 - 10 hơi thở.
Nhịp 1: dùng lực cơ bụng, từ từ ngồi thẳng lưng rồi gập người, xương ức chạm đùi, hai bàn tay nắm mười ngón chân, bàn chân vuông góc với sàn nhà - thở (hình 6). Giữ nguyên tư thế, tập trung đếm từ 5 - 10 hơi thở.
Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị.
HLV chỉ đạo: CÔ ÁI LIÊN
HLV làm mẫu: NGỌC THANH
Thực hiện: PHƯƠNG LAN
