Bài tập co duỗi cổ chân ngăn ngừa cục máu đông

Co duỗi cổ chân (ankle pumps) là bài tập đơn giản, bao gồm việc chủ động gập và duỗi mắt cá chân. Bài tập này nhắm vào các cơ ở cẳng chân, đặc biệt là các cơ tham gia vào chuyển động và hỗ trợ khớp mắt cá chân.

Co duỗi cổ chân có thể được thực hiện thường xuyên 1 đến 2 lần một ngày. Đối với quá trình phục hồi sau phẫu thuật hoặc chấn thương, hãy thực hiện bài tập này 3 đến 4 lần một ngày.

1. Lợi ích của co duỗi cổ chân

Cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa cục máu đông

Động tác co duỗi cổ chân giúp kích thích lưu lượng máu ở cẳng chân, đặc biệt là sau thời gian dài ngồi, đứng hoặc nằm. Lưu thông máu tăng cường giúp giảm sưng, ngăn ngừa cục máu đông. Bên cạnh đó, bài tập này giúp kích hoạt các cơ bắp chân, hoạt động như một "máy bơm cơ" để đẩy máu trở lại tim, giúp di chuyển chất lỏng có thể tích tụ ở bàn chân và mắt cá chân, ngăn ngừa mắt cá chân bị sưng đồng thời ngăn ngừa cục máu đông.

Bài tập co duỗi cổ chân có tác dụng ngăn ngừa huyết khối tĩnh mạch sâu chi dưới.

Thúc đẩy quá trình chữa lành sau phẫu thuật hoặc chấn thương

Bài tập co duỗi cổ chân có thể đặc biệt có lợi trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật, chẳng hạn như sau phẫu thuật đầu gối, bàn chân hoặc mắt cá chân. Động tác này giúp kích thích lưu lượng máu, thúc đẩy quá trình chữa lành nhanh hơn.

Khi bị hạn chế vận động sau phẫu thuật hoặc chấn thương, lưu lượng máu có thể bị hạn chế, dẫn đến quá trình phục hồi chậm hơn và các biến chứng tiềm ẩn như đông máu. Bài tập co duỗi cổ chân thúc đẩy lưu thông máu thích hợp, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Tăng phạm vi chuyển động, khả năng vận động của mắt cá chân

Co duỗi cổ chân tác động tích cực đến các cơ xung quanh khớp mắt cá chân, kéo căng gân và dây chằng. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động ở mắt cá chân.

Đối với những người đang hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật hoặc các tình trạng như viêm khớp, việc cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân là điều cần thiết để ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và phục hồi khả năng vận động chức năng.

Tăng cường cơ bắp chân và cải thiện trương lực cơ

Bài tập này tác động đến các cơ bắp chân, rất quan trọng để đi bộ, đứng và các chuyển động khác ở phần thân dưới. Bằng cách thực hiện bài tập co duỗi cổ chân thường xuyên, bạn có thể tăng cường các cơ này.

2. Thực hiện bài tập co duỗi cổ chân như thế nào?

Sau đây là cách thực hiện bài tập đúng cách:

• Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái (có thể nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái với hai chân duỗi thẳng ra phía trước).
• Giữ cho bàn chân thư giãn và nghỉ ngơi ở vị trí trung tính, không căng cơ hoặc cố gắng di chuyển ngay lập tức.
• Đặt hai gót chân cạnh nhau, duỗi căng bàn chân, hướng các ngón chân xuống dưới (hướng xuống sàn hoặc giường), giữ nguyên trong một hoặc hai giây và cảm nhận sự căng ở cơ bắp chân và bàn chân.
• Gập bàn chân lên bằng cách kéo ngón chân về phía cơ thể, như thể bạn đang cố gắng đưa ngón chân về phía ống chân. Giữ nguyên tư thế gập trong một giây, tập trung vào sự kéo giãn ở cẳng chân và sự tham gia của các cơ ống chân.
• Thay đổi giữa việc duỗi và gập bàn chân theo cách nhẹ nhàng, có kiểm soát.
• Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bàn chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần một lần hoặc theo khuyến nghị của bác sĩ vật lý trị liệu.

Cách thực hiện bài tập co duỗi cổ chân.

3. Ai không nên tập co duỗi cổ chân?

Mặc dù bài tập co duỗi cổ chân có thể hiệu quả trong việc giảm đau, nhưng chúng có thể không phù hợp với một số trường hợp bao gồm:

- Các trường hợp bị sưng, đỏ hoặc bầm tím đáng kể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.

- Khi tập xuất hiện cảm thấy đau nhói hoặc đau dữ dội hơn trong khi tập co duỗi cổ chân, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.

- Với người có tiền sử bị cục máu đông như huyết khối tĩnh mạch sâu hoặc thuyên tắc phổi, chỉ nên tập co duỗi cổ chân dưới sự giám sát của bác sĩ vật lý trị liệu, vì động tác này có thể khiến cục máu đông bong ra nếu không thực hiện cẩn thận.

- Nếu bị chấn thương mắt cá chân nghiêm trọng, chẳng hạn như gãy xương hoặc rách dây chằng, việc tập luyện co duỗi cổ chân có thể gây áp lực không cần thiết lên vùng bị thương, gây thêm đau hoặc làm chậm quá trình phục hồi.

Mời bạn xem thêm: