Bài tập cho người xẹp đốt sống

Xẹp đốt sống không chỉ gây đau đớn mà còn làm suy giảm đáng kể khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của người bệnh.

1. Xẹp đốt sống nguy hiểm như thế nào?

Xẹp đốt sống là tình trạng thân đốt sống bị xẹp, giảm chiều cao thân đốt sống. Nguyên nhân phổ biến nhất là do loãng xương, một bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh.

Ngoài ra, xẹp đốt sống còn có thể do u di căn xương, u mạch máu trong thân đốt, chấn thương hoặc các bệnh lý tủy xương.

Khi đốt sống bị xẹp, chiều cao của đốt sống giảm, làm thay đổi cấu trúc cột sống, người bệnh có các biểu hiện như đau lưng, biến dạng cột sống (gù, vẹo cột sống), hạn chế vận động cột sống.

Trong một số trường hợp nặng, bệnh nhân có thể gặp các triệu chứng chèn ép rễ thần kinh như tê bì chi dưới, yếu cơ, đau lan theo dây thần kinh liên sườn hoặc rối loạn cơ tròn (rối loạn chức năng đại tiểu tiện)…

Việc điều trị bao gồm dùng thuốc giảm đau, điều trị nguyên nhân (như điều trị loãng xương), phẫu thuật nếu cần, kết hợp với phục hồi chức năng. Đặc biệt là tập luyện vật lý trị liệu giúp giảm đau, phục hồi vận động, kiểm soát triệu chứng và phòng tránh tái phát.

2. Vai trò của tập luyện đối với người xẹp đốt sống

Tập luyện đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cho người xẹp đốt sống, với các lợi ích nổi bật như:

- Giảm đau và cải thiện tư thế: Các bài tập nhẹ nhàng giúp thư giãn các nhóm cơ bị co cứng quanh vùng đốt sống tổn thương, đồng thời hỗ trợ duy trì và cải thiện sự thẳng hàng của cột sống.

- Tăng cường sức mạnh cơ: Cơ lưng và cơ bụng là hai nhóm cơ chính hỗ trợ cột sống. Việc tập luyện cho hai nhóm cơ này khỏe sẽ làm giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm nguy cơ tổn thương.

- Ngăn ngừa loãng xương tiến triển: Các bài tập không trọng lực hoặc chịu lực phù hợp giúp duy trì mật độ xương, giảm tốc độ tiến triển của loãng xương (nguyên nhân hàng đầu gây xẹp đốt sống ở người cao tuổi).

- Cải thiện tuần hoàn và hô hấp: Tập luyện còn có tác dụng thúc đẩy quá trình hồi phục tổn thương ở đốt sống và cải thiện tổng thể sức khỏe xương khớp.

- Nâng cao chất lượng sống: Việc được duy trì khả năng vận động độc lập sẽ giúp người bệnh cảm thấy tích cực, giảm nguy cơ trầm cảm hoặc lệ thuộc vào người chăm sóc.

3. Bài tập cho người xẹp đốt sống

Dưới đây là một số bài tập gợi ý cho người xẹp đốt sống:

3.1 Bài tập co gối (Knee-to-Chest Stretch)

Đây là bài tập phù hợp cho người bị xẹp đốt sống, có tác dụng kéo giãn cơ lưng dưới, làm giãn cơ, giảm đau thắt lưng và cải thiện tuần hoàn vùng cột sống.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, thảm yoga hoặc giường phẳng.
• Gập đầu gối phải, dùng hai tay ôm lấy cẳng chân và nhẹ nhàng kéo sát đầu gối về phía ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây, hít thở đều.
• Sau đó, thả ra chậm rãi, đổi bên với chân trái.
• Có thể thực hiện nâng cả hai chân cùng lúc nếu cơ thể cho phép. Lặp lại 5 - 10 lần mỗi bên.

3.2. Bài tập cầu lưng (Bridge Exercise)

Bài tập cầu lưng làm tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, mông và cơ bụng, đều là những nhóm cơ giúp nâng đỡ cột sống, giảm tải áp lực lên đốt sống bị xẹp.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa trên sàn, co gối sao cho lòng bàn chân đặt phẳng, cách mông khoảng một gang tay.
• Hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào sâu, sau đó từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 - 10 giây, hít thở đều.
• Thở ra và hạ lưng xuống chậm rãi.
• Thực hiện 10 - 12 lần/lượt, ngày thực hiện 2 - 3 lượt tùy khả năng.

3.3 Bài tập dựa lưng vào tường (Wall Slides)

Mục đích của bài tập này là làm tăng sức mạnh cơ đùi, hỗ trợ giảm tải cột sống khi đứng.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng tựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ trượt người xuống như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng áp vào tường.
• Giữ tư thế này trong 5 - 10 giây, sau đó từ từ đứng dậy.
• Lặp lại 10 lần.

3.4 Bài tập giãn cơ lưng - Tư thế em bé

Người bị xẹp đốt sống có thể thực hiện đều đặn hàng ngày tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, giảm căng cơ lưng dưới, hông và hỗ trợ thư giãn toàn thân.

Cách thực hiện:

• Tư thế quỳ gối trên mặt sàn, ngồi lên gót chân.
• Từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trước mặt, trán chạm sàn.
• Thả lỏng vai, cổ và hông, hít thở sâu.
• Giữ tư thế từ 20 - 30 giây, lặp lại 2 - 3 lần tùy khả năng.

3.5 Bài tập tư thế nằm nghiêng nâng chân

Thực hiện bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh vùng cơ mông, hỗ trợ cân bằng khi đứng và đi lại, đồng thời cải thiện tư thế, làm giảm áp lực lên cột sống thắt lưng và giảm nguy cơ đau lưng tái phát.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm nghiêng một bên trên mặt phẳng (giường cứng hoặc thảm tập).
• Duỗi thẳng hai chân, tay dưới đầu làm gối đỡ, tay còn lại chống trước ngực để giữ thăng bằng.
• Hít vào, từ từ nâng chân trên lên cao khoảng 30 - 45 độ.
• Thở ra, hạ chân xuống chậm rãi.
• Thực hiện 10 - 12 lần mỗi bên. Ngày tập 1 - 2 lượt.

3.6 Tập dưỡng sinh

Bên cạnh các bài tập, các phương pháp tập luyện gần gũi như tập dưỡng sinh, khí công cũng là cách giúp người bệnh xẹp đốt sống thư giãn, tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện thăng bằng và giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Cách thực hiện: Tập các động tác tay chân phối hợp chậm rãi, nhẹ nhàng như "hạc bay", "tay nâng mây", kết hợp hít thở sâu.

3.7 Đạp xe đạp tại chỗ

Người bệnh có thể thực hiện đạp xe với xe đạp tập hoặc đạp không khí trên giường giúp vận động nhẹ vùng chi dưới, kích thích tuần hoàn mà không gây nén áp lực lên đốt sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, nâng nhẹ hai chân lên và đạp như đang đi xe đạp.
• Thực hiện khoảng 1 - 2 phút mỗi lần, 2 - 3 lần/ngày.

2.8 Bài tập thở bụng

Tập thở cũng là cách để thư giãn cơ thể, giúp cải thiện tuần hoàn máu đến vùng đốt sống tổn thương, nâng cao chất lượng sống cho người bị xẹp đốt sống.

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái, thả lỏng toàn thân.
• Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.
• Hít vào chậm rãi bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên (tay trên bụng nâng lên).
• Thở ra từ từ bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống. Lặp lại 10 - 15 lần, mỗi lần tập khoảng 5 - 10 phút. Có thể tập 2 - 3 lần/ngày.

4. Lưu ý khi tập luyện cho người bị xẹp đốt sống

- Người xẹp đốt sống nên tập luyện vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều, khi cơ thể không quá mệt mỏi và có thể phối hợp vận động tốt. Tránh tập quá muộn buổi tối vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

- Nếu người bệnh đang sốt, kiệt sức hoặc đau nhiều vùng cột sống thì nên tạm ngừng tập luyện và hỏi ý kiến bác sĩ điều trị và ngưng tập nếu thấy đau, hoa mắt, hụt hơi hoặc chóng mặt.

- Khởi động nhẹ nhàng 5 - 10 phút trước khi tập. Tập đúng kỹ thuật, chậm rãi, tránh cử động đột ngột hoặc vặn xoắn cột sống quá mức.

- Nên dùng thảm tập mềm, tránh tập trên nền cứng.

- Không nâng vật nặng, không thực hiện các bài squat, plank hoặc nhảy nếu chưa có chỉ định của bác sĩ phục hồi chức năng.

Tập luyện là một phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi cho người xẹp đốt sống. Tuy nhiên, mỗi người bệnh có mức độ tổn thương và khả năng đáp ứng khác nhau, do đó trước khi tập luyện, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu để được hướng dẫn bài tập phù hợp.

Xem thêm video đang được quan tâm: